Утро: отжимания 30 + обратные отжимания 10 х 4 отдых 1 мин.
Вечер: Подтягивания 15+14+14+13+13+8+7+6+6 отдых 130 сек между подходами и 3 подхода на максимум 12 + 10 + 10

Утро: Бег 40 мин 120-130 уд./мин. 6 км.
Вечер: Приседания 100 х 3 отдых 60 сек. между подходами.

Утро: Бег 30 мин 120-130 уд./мин. 6 км.
Вечер: Подтягивания 15+14+14+13+13+8+7+6+6 отдых 130 сек между подходами и 3 подхода на максимум 13 + 12 + 12

Бег 2ч 52мин. 34 км.

Бег 30 мин на пульсе 120 уд/мин. Скоростные пробежки на максимум по 200м

Подтягивания
1 15
2 14
3 14
4 13
5 13
6 8
7 7
8 6
9 6
+ три подхода на максимум

Вчера:
Отджимания 30
Приседания 55
Подъем ног лёжа 55
Отджимания ладони вместе 30
Приседания на одной ноге 20
Скручивания 55
Обратные отжимания 30
Выпады 55
Берпи 15
Отжимания 30
Махи ногами лёжа на спине 30
Скалолаз 30

Сегодня:
Интервальный бег 40 мин. 11 км
5 мин 120-138
10 мин 141-148
20 мин 149-161
5 ммн 120-138

Вечер: Бег 40 мин на пульсе 140-149. 7 км
пресс 50
приседания 100
выпады 50 метров

Утро: Бег 30 мин. на пульсе 141-149 уд./мин. 6 км
Вечер: Подтягивания 10 х 10 отдых 120 сек.

Бег на пульсе 139-149 уд/мин. 2ч.20мин 25км.

Бег 30 мин на пульсе 120 уд/мин. 6 км.
Приседания 50
Отжимания французским хватом 30
х 3 подхода.
Растяжка.

Утро:
1. 30 Push-ups - отжимания
2. 30 Air squats - Приседания `Воздушные`
3. 30 Crunches Подъемы корпуса на пресс (sit ups) и скручивания (положение лёжа на спине ноги согнуты в коленях ступни на полу.
4. 10 Burpees
5. 10 Windmills мельница наклоны по очерёдно к носкам
6. 30 Push-ups - отжимания
7. 30 Mountain climbers Бег в упоре лёжа, «Скалолаз»
8. 30 Flutter kicks Махи ногами лёжа (ножницы)
9. 10 Burpees
10. 10 Cherry pickers наклоны с широко расставленными ногами перед собой под собой за собой
11. 30 Push-ups - отжимания
12. 30 Jumping jacks - ноги в стороны прыжком, одновременно махи руками
13. 30 Supermans - лечь на живот и полностью выпрямиться. Вытянуть руки вперед, тянуться ладонями вперед. Также распрямить ноги и вытянуть носки, приподнять их над полом одновременно.
14. 10 Burpees
15. 10 Chain breakers - разведение рук поочерёдно в стороны
16. 30 Push-ups - отжимания
17. 30 Lunges - выпады
18. 30 Hello dollies - махи ногами в стороны из положения лёжа на спине, ноги под 45
19. 10 Burpees
20. 10 Trunk twists - повороты корпуса поочерёдно в стороны
16 мин

Вечер:
Подтягивания 10 х 10 отдых 120 сек. между подходами. + 3 подхода по максимуму.

Бег 50 мин. 9.7 км.

Утро:
1. 30 Push-ups - отжимания
2. 30 Air squats - Приседания `Воздушные`
3. 30 Crunches Подъемы корпуса на пресс (sit ups) и скручивания (положение лёжа на спине ноги согнуты в коленях ступни на полу.
4. 10 Burpees
5. 10 Windmills мельница наклоны по очерёдно к носкам
6. 30 Push-ups - отжимания
7. 30 Mountain climbers Бег в упоре лёжа, «Скалолаз»
8. 30 Flutter kicks Махи ногами лёжа (ножницы)
9. 10 Burpees
10. 10 Cherry pickers наклоны с широко расставленными ногами перед собой под собой за собой
11. 30 Push-ups - отжимания
12. 30 Jumping jacks - ноги в стороны прыжком, одновременно махи руками
13. 30 Supermans - лечь на живот и полностью выпрямиться. Вытянуть руки вперед, тянуться ладонями вперед. Также распрямить ноги и вытянуть носки, приподнять их над полом одновременно.
14. 10 Burpees
15. 10 Chain breakers - разведение рук поочерёдно в стороны
16. 30 Push-ups - отжимания
17. 30 Lunges - выпады
18. 30 Hello dollies - махи ногами в стороны из положения лёжа на спине, ноги под 45
19. 10 Burpees
20. 10 Trunk twists - повороты корпуса поочерёдно в стороны
15 мин

Вечер:
Подтягивания 10 х 10 отдых 120 сек. между подходами.

Утро: Бег 40 мин 7.8 км.