Понедельник.
Тренировка дома.
Разминка.
Подтягивания обратным хватом-8
Отжимания с руками за спиной от табурета-13
Приседания-22
Подтягивания-7
Отжимания с ногами на возвышенности-14
Стойка в полуприсяде с упором о стену-30 секунд
Подъем ног к перекладине-7
Отжимания-15
Количество кругов-5
Отдых между кругами не более 60 секунд.
Заминка.

Пятница.
Тренировка дома
Разминка.
1.Подтягивания и отжимания узким хватом:
- Подтягивания до половины-7
- Выпады-10
- Отжимания до половины-14
- Подтягивания с середины амплитуды и до верхней точки-7
- Выпады-10
- Отжимания с середины амплитуды и до нижней точки-14
- Подтягивания в полную амплитуду-7
- Выпады-10
- Отжимания в полную амплитуду-14
2.Подтягивания и отжимания средним хватом:
(принцип построения такой же, количество повторений то же)
3.Подтягивания и отжимания широким хватом:
(принцип тот же и количество такое же)
Далее три этих цикла повторяются и в подтягиваниях, в первых двух подходах в круге, количество повторений равно 7, а в третьем подходе (в полную амплитуду) пока на 6 повторениях. Отжимания во всех трех циклах по 12.

Четверг
Тренировка дома
Давно приметил комплекс тренировок от <url="http://workout.su/articles/590">Slavdog'a</url> Вчера решил попробовать комплекс "Вечеринка Кинг Конга". Предполагал что будет тяжело, но что то я недооценил этот комплекс. Это ЖЕСТЬ!!!
Был нацелен на 4 круга, однако выполнил лишь три и все...просто все, закончил
Количество повторений конечно тоже конское, на деле вышло так:
Печатная машинка-6\4+1+1\4+1+1
Круговые подтягивания-4\4\4
Archer pulups-6\6\4+1+1
Подтягивания узким хватом-7+7сек\6+6сек\6+4сек
Обратным узким хватом-7+7сек\6+6сек\6+4сек
Широким хватом-7+7сек\6+6сек\3+2 (0сек)
Классический хват-7+7сек\6+сек\6 (0сек)
Отдых:вначале отдохнул 2 минуты, но понял что этого крайне мало и после 2 круга отдохнул 4 минуты. Так как отдых между подходами в круге должен быть минимальным, то отдых между самими кругами определенно должен быть большим, так как восстановится за 2 минуты на данном этапе я не вижу возможным.
Отдых между подходами был около 30-40 сек.
В следующий раз планирую увеличить отдых до 5 минут между кругами, а между подходами(упражнениями) уменьшить хотя бы до 10 секунд. Ну количество повторений как пойдет. На самом деле главное техника, а не количество.

Среда (11 мая)
Тренировка дома
Разминка.
Начал с пирамиды в подтягиваниях:
1\2\3\4\5\6\7\8\9\8\7\6\5\4\3\2\1
Отдых как водится 15-30 секунд
Далее комплекс на пресс:
Полуберпи-20
Ножницы-30 секунд
Часики-8
V-образные скручивания-15
Скручивания-20
Скручивания крест-накрест-20
Подъем коленей к груди-6
Складка (книжечка)-30 секунд
Количество кругов-3
Отдых между кругами 120 секунд.
Заминка

Вторник. (10 мая)
Тренировка дома
Разминка.
Подтягивания обратным хватом-8
Отжимания с руками за спиной от табурета-13
Приседания-22
Подтягивания-7
Отжимания с ногами на возвышенности-14
Стойка в полуприсяде с упором о стену-30 секунд
Подъем ног к перекладине-7
Отжимания-15
Количество кругов-5
Отдых между кругами не более 60 секунд.
Заминка.

Суббота
Тренировка на улице.
Сегодня решил внести разнообразие и накидал программу отжиманий. Так как на данном этапе тренировки проходят без отдыха между упражнениями, разбавил отжимания другими упражнениями и вот что вышло:
Разминка.
Отжимания от перекладины-10
Приседания-10
Плиометрические отжимания-10
Подтягивания-7
Отжимания с узкой постановкой рук-10
Планка-30сек.
Нестабильные отжимания-10
Выпады-10
Отжимания с широкой постановкой рук-10
Количество кругов-4
Отдых между упражнениями минимальный. Отдых между кругами не более 60 секунд.
Планирую добавить пятый круг, а потом уже увеличивать количество повторений. В принципе 50 отжиманий за круг это хороший показатель.

Пятница.
Тренировка дома.
Разминка.
1.Подтягивания и отжимания узким хватом:
- Подтягивания до половины-7
- Выпады-10
- Отжимания до половины-14
- Подтягивания с середины амплитуды и до верхней точки-7
- Выпады-10
- Отжимания с середины амплитуды и до нижней точки-14
- Подтягивания в полную амплитуду-7
- Выпады-10
- Отжимания в полную амплитуду-14
2.Подтягивания и отжимания средним хватом:
(принцип построения такой же, количество повторений то же)
3.Подтягивания и отжимания широким хватом:
(принцип тот же и количество такое же)
Далее три этих цикла повторяются, но в подтягиваниях в первых двух подходах в круге, количество увеличил на 1, то есть 7, а в третьем подходе (в полную амплитуду) пока на 6 повторениях. Отжимания во всех трех циклах по 12.
Заминка.

Четверг.
Тренировка дома
Начал с пирамиды в подтягиваниях:
1\2\3\4\5\6\7\6\5\4\3\2\1\2\3\4\5\6\7\6\5\4\3\2\1
Отдых между подходами 15-30 секунд
Подтягивания на максимум-15
Далее комплекс на пресс:
Полуберпи-20
Ножницы-30 секунд
Часики-8
V-образные скручивания-15
Скручивания-20
Скручивания крест-накрест-20
Подъем коленей к груди-6
Складка (книжечка)-30 секунд
Количество кругов-3
Отдых между кругами 120 секунд.
Заминка

Среда.
Тренировка дома.
Да, не тренил два дня, в понедельник и вторник, увы, слабанул чет
Сегодня тренировка такая:
Разминка.
Подтягивания обратным хватом-8
Отжимания с руками за спиной от табурета-13
Приседания-22
Подтягивания-7
Отжимания с ногами на возвышенности-14
Стойка в полуприсяде с упором о стену-30 секунд
Подъем ног к перекладине-7
Отжимания-15
Количество кругов-5
Отдых между кругами не более 60 секунд.
Заминка.

Воскресенье.
Тренировка на улице.
Не тренировался прошлые две недели в выходной день, видимо поэтому сегодня тренировка, а именно подтягивания как то вяло прошли, однако выполнил полностью запланированную пирамиду:
Разминка.
Подтягивания-1\2\3\4\5\6\7\6\5\4\3\2\1\2\3\4\5\6\7\6\5\4\3\2\1
Отдых между подходами 15-30 секунд
Далее тренировка ног:
Прыжки вверх-15
Выпады в движении-24
Приседания с выпрыгиваниями и поворотом на 180градусов-10
Прыжки ноги врозь-15
Ходьба "гусиный шаг"-20
Прыжки вперед-15
Прыжки назад-15
Отдых между кругами-120 секунд
Количество кругов-2
Заминка

Пятница (29.04)
Тренировка дома.
Повторил без изменений прошлую пятничную тренировку, а именно:
1.Подтягивания и отжимания узким хватом:
- Подтягивания до половины-7
- Выпады-10
- Отжимания до половины-14
- Подтягивания с середины амплитуды и до верхней точки-7
- Выпады-10
- Отжимания с середины амплитуды и до нижней точки-14
- Подтягивания в полную амплитуду-7
- Выпады-10
- Отжимания в полную амплитуду-14
2.Подтягивания и отжимания средним хватом:
(принцип построения такой же, количество повторений то же)
3.Подтягивания и отжимания широким хватом:
(принцип тот же и количество такое же)
Далее повторил эти три цикла ещё раз, но уменьшив количество повторений в подтягиваниях с 7 до 6, а в отжиманиях с 14 до 12. Выпады неизменно 10.
Отдых между кругами не более 60 секунд. Итого 6 кругов (циклов)

Четверг (28.04)
Тренировка дома.
Разминка
Подтягивания обратным хватом-8
Отжимания с руками за спиной от табурета-13
Приседания-22
Подтягивания-7
Отжимания с ногами на возвышенности-14
Стойка в полуприсяде с упором о стену-30 секунд
Подъем ног к перекладине-7
Отжимания-15
Количество кругов-5
Отдых между кругами не более 60 секунд.
Заминка.

Вторник.
Тренировка дома.
Разминка.
Подтягивания, "пирамида"-1\2\3\4\5\6\7\8\9\8\7\6\5\4\3\2\1 (81 в общем)
Отдых между подходами 15-30 секунд
Подтягивания на максимум-14+1
Комплекс на мышцы пресса:
Полуберпи-20
Ножницы-30 секунд
Часики-8
V-образные скручивания-15
Скручивания-20
Скручивания крест-накрест-20
Подъем коленей к груди-6
Складка (книжечка)-30 секунд
Количество кругов-3
Отдых между кругами 120 секунд.

Понедельник.
Тренировка дома.
Комплекс что и обычно по понедельникам. Такое же количество повторений:
Разминка
Подтягивания обратным хватом-8
Отжимания с руками за спиной от табурета-13
Приседания-22
Подтягивания-7
Отжимания с ногами на возвышенности-14
Стойка в полуприсяде с упором о стену-30 секунд
Подъем ног к перекладине-7
Отжимания-15
Количество кругов-5
Отдых между кругами не более 60 секунд.
Заминка.

Пятница. (22.04)
Тренировка дома.
В прошлую пятницу пришла мысль о написании собственной программы, что собственно я и сделал и сразу же испробовал. После самой тренировки, да и на следующие дни, думал о том, что же добавить в неё и решил между подтягиваний и отжиманий добавить выпады.
Теперь Схема выглядит так (собственно её я и тренировал):
1.Подтягивания и отжимания узким хватом:
- Подтягивания до половины-7
- Выпады-10
- Отжимания до половины-14
- Подтягивания с середины амплитуды и до верхней точки-7
- Выпады-10
- Отжимания с середины амплитуды и до нижней точки-14
- Подтягивания в полную амплитуду-7
- Выпады-10
- Отжимания в полную амплитуду-14
2.Подтягивания и отжимания средним хватом:
(принцип построения такой же, количество повторений то же)
3.Подтягивания и отжимания широким хватом:
(принцип тот же и количество такое же)
Далее повторил эти три цикла ещё раз, но уменьшив количество повторений в подтягиваниях с 7 до 6, а в отжиманиях с 14 до 12. Выпады неизменно 10.
Отдых между кругами не более 60 секунд. Итого 6 кругов (циклов)