Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 50кг-2070кг-15/90кг-12/110кг-12/130кг-10/150-3/170 -1 повтор

2. СУПЕР СЕТ - ПОДТЯГИВАНИЯ/ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (после разминочных подходов в подтягивания +0кг-2х10/+10кг):

- Подтягивания(широкие, к груди) - +20кг-3х9повторений
- Тяга штанги в наклоне, к поясу - 80кг-3х10 повторений

4. Тяга гантели в наклоне - 43кг-3х12 повторений

5. Шраги со штангой - 85кг-3х15 повторений

6. Шраги с гантелями - по 33кг-3х15 повторений


- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 15 минут

1. Жим штанги лежа - 20кг-20/40кг-16/50кг-14/60кг12/70кг-10/80кг-8/90кг-4/100-1 повторений

2. Жим штанги на наклонной скамье - 65кг-3х8 повторений

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 28кг-3х10 повторений

4. Разводка гантелей на наклонной скамье - по 15кг-3х12 повторений

-отдых между упражнениями 1-2 минуты

> пресс
> шея

Разминка - 10 минут

Тренировка трицепса

1. Жим штанги лежа, узким хватом - 20кг-20/30кг-15/40кг-12/70кг-3х8 повторений

2. Отжимания на брусьях +30кг-3х10 повторений

3. Французский жим лежа на наклонной скамье 30 градусов - 37кг-3х8 повторений

Тренировка бицепса:

1. Подъём штанги на бицепс(спиной к стене) - 20кг-15/30кг-12/40кг-3х10 повторений

2. Подъём гантелей на бицепс "молот" - 15кг-3х12 повторений

3. Подъём EZ-штанги на бицепа, на скамье Скотта - 37кг-3х8 повторений

4. Концентрированные подъемы гантели на бицепс в наклоне(поочередно, без отдыха) - 10кг-3х15 повторений

- СГИБАНИЕ КИСТИ С ГАНТЕЛЬЮ - 15кг-3х15 повторений

- Отдых между подходами и упражнениями - 1-1,5 минуты

Разминка - 10 минут


1. Жим штанги сидя - 20кг-20/30кг-2х14/40кг-10/50кг-3х10 повторений

2. Жим гантелей сидя - 18кг-3х10 повторений

3. Подъёмы гантелей через стороны стоя - 8кг-10/10кг-10/13кг-10/15кг-6/13кг-10/10кг-10/8кг-10 повторений


>> Тренировка пресса

>> Тренировка мышц шел

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 30кг-15/50кг-12/70кг-10/90кг-6/100кг -5/110кг -4/120кг-3/130кг-1 повторение

2. Разгибания голеней - 60кг-3х14

3. Мертвая тяга - 50кг-2070кг-15/90кг-12/110кг-10/120кг2х8 повторений

4. Болгарские приседания со штангой - 60кг-3х10 повторений на каждую

5. Подъемы на носки со штангой - 140кг-3х14 повторений

- отдых между упражнениями и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 70кг-20/90кг-15//100кг-14/120кг-12/140кг-7/150-3/160кг-1/165-1 повтор

2. СУПЕР СЕТ - ПОДТЯГИВАНИЯ/ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (после разминочных подходов в подтягивания +0кг-2х10/+10кг):

- Подтягивания(широкие, к груди) - +20кг-3х9повторений
- Тяга штанги в наклоне, к поясу - 80кг-3х10 повторений

4. Тяга Т-грифа в наклоне(нейтральный хват) - 90кг-3х10повторений

5. Шраги со штангой - 85кг-3х15 повторений

6. Шраги с гантелями - по 33кг-3х15 повторений


- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 15 минут


1. Жим штанги лежа - гриф- 20/40кг-15/50кг-12/60кг-12/70кг-10/80кг-8/90кг-4/100кг-1 повторение (отдых между подходами 1-3минуты)

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 60кг-3х10 повторений

3. Разводка с гантелями - 15кг--3х12 повторений

- Отдых между подходами - 1-2 минуты

4. Сет из трех упражнений на пресс(+5кг на ноги):

- Поднос ног к перекладинев висе - 10 повторений
- Подъём ног до уровня пояса - 10 повторений.
- Подъём коленей к груди в висе - 10 повторений

- без отдыха, не слезая
- 3 сета

5. Тренировка мышц шеи


- Отдых между подходами и упражнениями 1-3 минуты

Тренировка рук:

Разминка - минут 10

---

Супер - сет

- 2 разминочных сета

- Подъём штанги на бицепс - 40кг на 8 повторений
- Жим штанги узким хватом - 60кг, на 10 повторений
- 3 сета

---

Супер - сет:

- Подъём штанги EZ бицепс - 37кг на 8 повторений
- Отжимания на брусьях - +25кг на 12 повторений
- 3 сета

---

Супер - сет

- Подъемы гантелей на бицепс "Молот" - 15кг на 10 повторений (сначала одну, затем вторую)
- Французский жим за голову, на наклонной скамье - 35кг на 10 повторений
- 3 сета

---

- Свидания кисти с гантелью 15кг - 3х15 повторений

- отдых между сетами - 1-2 минуты(по ощущениям)

Разминка - 10 минут


1. Жим штанги сидя - 30кг-2х14/40кг-10/50кг-3х10 повторений

2. Жим гантелей сидя - 18кг-3х10 повторений

3. Подъёмы гантелей через стороны стоя - 8кг-10/10кг-10/13кг-8/15кг-6 повторений, без отдыха. И так, три подхода


>> Тренировка пресса

>> Тренировка мышц шел

Разминка - 10 минут

1. Приседания со штангой - 30кг-15/50кг-12/70кг-10/90кг-6/100кг -5/110кг -4/120кг-3/130кг-2 повторения ,и до отказа 70кг

2. Разгибания голеней - 60кг-4х12

3. Мертвая тяга - 60кг-2х10/90кг-10/110кг-10/120кг2х8 повторений

4. Болгарские приседания со штангой - 60кг-3х10 повторений на каждую

5. Подъемы на носки со штангой - 120кг-3х20 повторений

- отдых между упражнениями и подходами - 1-2 минуты


Вечером - мышцы кора

Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 70кг-2х15/100кг-12/120кг-10/140кг-2х8/150-3/160кг-2 повтор

2. СУПЕР СЕТ - ПОДТЯГИВАНИЯ/ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (после разминочных подходов в подтягивания +0кг-2х10/+10кг):

- Подтягивания(широкие, к груди) - +20кг-3х9повторений
- Тяга штанги в наклоне, к поясу - 80кг-3х10 повторений

4. Тяга гантели к поясу в наклоне - 43кг-3х12 повторений

5. Шраги со штангой - 80кг-3х15 повторений

6. Шраги с гантелями - по 33кг-3х15 повторений

7. Сгибания кисти, с гантелью - 15кг-3х15повторени

- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты

Не тренил со вторника. Пять дней отдыха. Но, всё также болит плечо... С трицепсом непонятное что-то..

Разминка - 15 минут

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 40кг-2х14/50-12/65кг-3х8 повторений

2. Жим гантелей(28кг) лежа, на наклонной скамье - 3х10 повторений

3. Жим штанги лежа - 70кг-3х8 повторений

- Отдых между подходами - 1-2 минуты

4. Сет из трех упражнений на пресс(+5кг на ноги):

- Поднос ног к перекладинев висе - 10 повторений
- Подъём ног до уровня пояса - 10 повторений.
- Подъём коленей к груди в висе - 10 повторений

- без отдыха, не слезая
- 3 сета

5. Тренировка мышц шеи


- Отдых между подходами и упражнениями 1-3 минуты

Вчера .Утром

Разминка - 10 минут

1. Пистолеты - +15кг-10/20кг-10/30кг-3х8 повторений

2. Разгибания голеней - 60кг-3х12

3. Мертвая тяга - 70кг-2х10/80кг-10/110кг-2х10 повторений

4. Болгарские приседания со штангой - 50кг-2х12/60йкг-2х8 повторений на каждую

5. Подъемы на носки со штангой - 120кг-3х20 повторений

- отдых между упражнениями и подходами - 1-2 минуты

Разминка - 15 минут

1. Жим штанги лежа - 40кг-20/50кг-15/60кг10/90кг-"СИЛА - ПАУЗА"- одно -два повторения, до 12 повторений а сумме

2. Жим штанги на наклонной скамье - 60кг-3х10 повторений

3. Разводка гантелей на наклонной скамье - по 15кг-3х12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс - 30кг-2х8/50кг-3х5повторения

5. Подъём штанги с EZ-грифом, на скамье "Скотта",узким хватом- 37кг-4х12 повторений

6 . Подъём гантелей на бицепс "Молотки" - по 15кг-4х12 повторений на каждую


- Отдых между подходами и упражнениями 1-3 минуты

Разминка - 10 минут

1. Становая тяга - 60кг-20/70кг-15/90кг-12/100кг-12/120кг-10/140кг-8/150-3/160кг-1 повтор

2. Подтягивания - +0кг-2х10/+10кг-10/+25кг-3х8повторений,и без отдыха после третьего подхода, подтягивания без доп. веса - до отказа

3. Тяга штанги в наклоне, к поясу - 80кг-3х10 повторений

4. Тяга гантели к поясу в наклоне - 43кг-3х12 повторений

5. Шраги со штангой - 80кг-3х15 повторений

6. Шраги с гантелями - по 33кг-3х15 повторений

7. Сгибания кисти, со штангой - 40кг-3х12 повторени

- отдых между упражнениями,и подходами - 1-2 минуты