День 15.
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)15,15,15,15
Bench Dips (Отжимания на трицепс)20,20,20,20
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)15,15,15,15
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)12,12,12,12
Calf Raises (Подъемы на носках)25,25,25,25
Все упражнения выполняются в 4 сета.

Вот только Медрано не вегетарианец а веган, значит он что-то другое должен употреблять. Пока не сильно в спорт пите разбираюсь, и если протеина веганского полно, то вот из чего BCAA делают и можно ли его веганам и вегетарианцам пока не вникал.

ну на результаты как у Медрано я не рассчитываю, поэтому плотно сидеть на спортпите нет нужды. Скорей всего только белок соевым или пшеничным протеином добирать буду. Завтра куплю кухонные весы и буду уже смотреть что у меня по норме белка в день выходит.

День 14.
ВЫХОДНОЙ.
Читал материалы 100-дневки.

День 13.

Regular Pull-Ups (Стандартные подтягивания)5N,5N,5N,5N(N-негативные).
Australian Pull-Ups (Австралийские подтягивания)5,5,5,5
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,3,3,3
Lunges (Выпады)15,15,15,15
Squats (Приседания)25,25,25,25
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА

День 12.
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)15,15,15,15
Bench Dips (Отжимания на трицепс)20,20,20,20
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)15,15,15,15
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)12,12,12,12
Calf Raises (Подъемы на носках)25,25,25,25
Все упражнения выполняются в 4 сета.

На основании этой книги не от животной пищи нужно отказываться, а задуматься так ли полезен тот же казеин из молочной продукции, который в виде творога, и не только, рекомендуется есть при наращивании мышечной массы. Хотя и там говориться что он не сам по себе вреден, а только как благоприятная среда для того же рака. При том что в умеренных дозах он не оказывает и такого воздействия. Про отказ от животной пищи вообще, и акцент на переход на цельную растительную пищу, можно воспринимать как рекомендации, ссылаясь на свой опыт и некоторых медиков.
Для меня эта книга (а читал я её давно, будучи уже вегетарианцем) была просто подтверждением того что можно быть здоровым и без употребления мяса. На счет давления на эмоции, то очень часто с вегетарианством происходит то же. Пишут про анемию, атрофию мышц, невозможность получить все аминокислоты. А при этом вегетарианцы живут и занимаются спортом, а не сидят на форумах и обсуждают что делать с анемией. Имхо- можно и на вегетарианском питании следить за здоровьем, и получать все полезные вещества, а можно и на традиционном запустить себя. Тут уж от каждого случая зависит.
Ещё во второй части(которую сначала даже не собирался читать, так как не очень люблю все "теории заговоров") говориться о лоббировании исследований крупными животноводческими компаниями, с соответствующими потом результатами. Это я к тому добавил, что когда в инете пишут о том что по исследованиям соя вредна для тестостерона, а то что не подавляет тестостерон получили исследования только лоббируемые соевыми компаниями, то все верят в её вред, а когда то же с мясом происходит, верят в непредвзятость исследований.

Тестостерон- оказывает влияние на развитие костной и мышечной системы, участвует в регуляции деятельности сальных и потовых желез, учувствует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов) в костном мозге, стимулирует синтез белка в мышцах (анаболическое свойство), влияет на настроение (стимулирует выработку «гомона радости»). Мужчины, имеющие недостаток гормона в крови, развиваются по женскому типу. Анализ крови на тестостерон может показать по какому типу развиваются мужчины.
Эффекты тестостерона:
Увеличение мышечной массы .
Тестостерон участвует в развитии мужских половых органов, вторичных половых признаков: низкий голос, мужские черты лица, оволосение по мужскому типу и так далее.
Обеспечивает сперматогенез и половое поведение.
Оказывает влияние на азотистый и фосфорный обмен.

Кортизол - это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.
Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в экстренной ситуации у организма был строительный материал для восстановления.
Чем выше отношение уровня тестостерона к уровню кортизола в вашем организме, тем быстрее будут расти ваши мышцы.


Мочевина, сыворотка крови. Образование мочевины — это способ связывания и выведения аммиака, токсичного для организма. Аммиак образуется в результате дезаминирования аминокислот, образовавшихся во время распада белков. При некоторых патологических процессах, а также во время интенсивных физических нагрузок наблюдается ускоренный распад белков и компенсаторный синтез углеводов, повышение содержания мочевины в крови. Быстрое разрушение белков и повреждение почек стремительно поднимают уровень мочевины в крови (так же как и практически любая массивная гибель клеток). Количество выделяемой мочевины находится в прямой зависимости от уровня потребляемого человеком белка.
Содержание мочевины в крови характеризует протекание процесса восстановления после физических нагрузок. Поэтому, если уровень мочевины в крови, взятой утром натощак, превышает 7 ммоль-л-1 (для мужчин) или 5 ммоль-л-1 (для женщин), это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Содержание мочевины в крови в пределах 6—7 ммоль-л-1 (мужчины) и 4—5 ммоль-л-1 (женщины) свидетельствует о том, что тренировочная нагрузка накануне была достаточной и адекватной для организма. Более низкие показатели свидетельствуют о недостаточной нагрузке.
ПОВЫШЕНИЕ:
• нарушение функции почек
• непроходимость мочевыводящих путей
• повышенное содержание белка в пище
• повышенное разрушение белка (ожоги, острый инфаркт миокарда)
• физическая нагрузка
• прием андрогенов и глюкокортикоидов
СНИЖЕНИЕ:
• белковое голодание
• избыточное потребление белка (беременность, акромегалия)
• нарушение всасывания



Общий белок – важнейший компонент белкового обмена в организме. Под понятием «общий белок» понимают суммарную концентрацию альбумина и глобулинов, находящихся в сыворотке крови. В организме общий белок выполняет следующие функции: участвует в свертывании крови, поддерживает постоянство кислотного-щелочного равновесия в крови, осуществляет транспортную функцию (перенос жиров, билирубина, стероидных гормонов в ткани и органы), участвует в иммунных реакциях и др.

Холестерин (холестерол) — обеспечивает стабильность клеточных мембран в широком интервале температур. Он необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками различных стероидных гормонов, включая кортизол,альдостерон, женских половых гормонов эстрогенов и прогестерона, мужского полового гормона тестостерона, играет важную роль в деятельности нервной и иммунной системы. Около 80% холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20% поступают с пищей.
Исследования установили зависимость между содержанием различных групп липопротеинов и здоровьем человека. Большое количество ЛПНП сильно коррелирует с атеросклеротическими нарушениями в организме. По этой причине такие липопротеины часто называют «плохими». Низкомолекулярные липопротеиды малорастворимы и склонны к выделению в осадок кристаллов холестерина и к формированию атеросклеротических бляшек в сосудах, тем самым повышая риск инфаркта или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых осложнений.
С другой стороны, большое содержание ЛПВП в крови характерно для здорового организма, поэтому часто эти липопротеины называют «хорошими». Высокомолекулярные липопротеины хорошо растворимы и не склонны к выделению холестерина в осадок, и тем самым защищают сосуды от атеросклеротических изменений (то есть не являются атерогенными).
К факторам, повышающим уровень «плохого» холестерина, относятся:
• курение;
• избыточный вес или ожирение, переедание;
• гиподинамия или недостаточная физическая активность;
• неправильное питание с высоким содержанием транс-жиров (содержащихся в частично гидрогенизированных жирах), высоким содержанием в пищеуглеводов (особенно легкоусваиваемых, типа сладостей и кондитерских изделий), недостаточным содержанием клетчатки и пектинов, липотропных факторов, полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и витаминов;
• застой жёлчи в печени при различных нарушениях работы этого органа (также ведёт к желчнокаменному холециститу). Возникает при злоупотреблении алкоголем, некоторых вирусных заболеваниях, приёме некоторых лекарств;
• также некоторые эндокринные нарушения — сахарный диабет, гиперсекреция инсулина, гиперсекреция гормонов коры надпочечников, недостаточность гормонов щитовидной железы, половых гормонов
К факторам, снижающим уровень «плохого» холестерина, относятся физкультура, спорт и вообще регулярная физическая активность, отказ от курения и употребления алкоголя, еда, содержащая мало насыщенных животных жиров и легкоусваиваемых углеводов и богатая клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, липотропными факторами (метионином, холином, лецитином), витаминами и микроэлементами.

витамин B12
Биологическое действие
• Участвует в белковом обмене
• Участвует в образовании эритроцитов (при недостатке возникает анемия)
• Необходим для синтеза нервного волокна - миелина (при недостатке возникает фуникулярный миелоз)
• Входит в состав многих ферментов
• Участвует в синтезе креатина
•
B12 в спорте
• Обеспечение нормальной работы центральной нервной системы
• Метаболизм углеводов
• Стимуляция мышц, за счет нервной активации трофический процессов, а также высокой силы сокращения и координации

Железо- является важным микроэлементом, который принимает участие во многих биохимических реакциях. В организме взрослого человека содержится около 3,5 грамма железа, из которых 75 % являются главным действующим элементом гемоглобина крови (именно железо придает крови красный цвет), остальное входит в состав ферментов других клеток, катализируя процессы дыхания в клетках. При недостатке железа возникает анемия. Дефицит, так же как и избыток железа, отрицательно влияют на здоровье человека. Недостаток железа вызывает развитие железодефицитной анемии, в основе которой лежит причина, связанная с нехваткой ионов железа для синтеза гемоглобина. Ещё одно важное биологически активное соединение, которое включает в себя атомы железа, называется миоглобин – дыхательный белок сердечной и скелетной мускулатуры. Это соединение активно участвует в обеспечении кислородом интенсивно работающих мышц. Железо в составе миоглобина помогает поддерживать работоспособность мышечных волокон в период длительных физических нагрузок, когда поступающий из крови кислород расходуется очень быстрыми темпами. Железо играет важную роль в процессах выделения энергии, в ферментативных реакциях, в обеспечении иммунных функций, в метаболизме холестерина.
Основная функция железа — соединять белки для производства гемоглобина, особого протеина, который придает красным кровяным клеткам их цвет. Гемоглобин переносит кислород через кровь от легких к тканям тела. Железо также необходимо для формирования миоглобина, содержащегося лишь в мышечной ткани. Миоглобин доставляет кислород к мышечным клеткам для обеспечения химических реакций, способствующих сокращению мышц.
Низкое содержание в организме железа может снизить мышечную активность. Нехватка железа способна привести к железодефицитной анемии, последней стадии потери железа, характеризующейся пониженным уровнем гемоглобина в крови. Силовые занятия действительно снижают запасы железа по целому ряду причин, включая физическое напряжение и повреждение мышечной ткани. Другой причиной пониженного количества железа и железодефицитной анемии является неадекватное его поступление с пищей.



Магний- участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.
Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)
• Повышение энергетического потенциала клетки
• Усиление метаболических процессов
• Антагонизм с кальцием
• Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
• Участие в синтезе белков
• Обеспечение расслабления мышечного волокна
• Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
• Участие в синтезе жирных кислот и липидов
• Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
• Регуляция гликолиза
• Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
• Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
• Энергетический обмен
• Пластический обмен
• Электролитный обмен
• Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.
Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела.

Магний в спорте
Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.
Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

День 11.
ВЫХОДНОЙ.

Сдал сегодня кровь на анализ. Интересует конечно больше разных анализов, но просто не потяну финансово. Из того что сдал надеюсь получить хотя бы общее представление о состоянии моего организма за полтора года вегетарианства(думал что больше двух лет, но сегодня высчитал когда точно перешёл - ноябрь 2013.),несбалансированном питании,при отсутствия спорта, сидячем образе жизни, работе на токсичном сольвентном производстве, и ещё алкоголь не употребляю совсем только меньше года. А да, ещё раньше курил 2,5 пачки в день, но уже 5 лет как бросил.

День 10,
High knees (Бег на месте с поднятием колен) ВИИТ 30сек
Plank (Планка) ВИИТ 15сек
Mountain climbers (Альпинист) ВИИТ 30сек
Plank (Планка) ВИИТ 15сек
Jumping Jack (Прыжки на месте) ВИИТ 30сек
Все упражнения в 4 раунда, отдых 2 минуты между раундами.

День 9.

Regular Pull-Ups (Стандартные подтягивания)3,2,2,5N(N-негативные).
Australian Pull-Ups (Австралийские подтягивания)8,8,8,8
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)2,3N,3N,3N
Lunges (Выпады)12,12,12,12
Squats (Приседания)20,20,20,20
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА

Небольшое дополнение ко вчерашней статье "10 самых необходимых витаминов для роста мышц". Поискал в инете побольше информации в каких продуктах содержатся.

1.Кобаламин (витамин B12)
Веганам: в растительной пище его нет.
Вегетарианцам: сыр (швейцарский) , яйцо (желток) , сыр (гауда) , яйцо куриное, сыр (чеддер) , творог , молоко , йогурт , сметана .
Традиционное питание: печень говяжья, печень свиная, осьминог , сельдь копчёная, печень куриная, сельдь, мидии, скумбрия, говядина.

2. Биотин
Веганам: кукуруза, овсянка , горох, ячневая крупа, пшеница, соя, арахис, цветная капуста, орехи, томат, шпинат, грибы.
Вегетарианцам: яйцо куриное(не сырое) , сметана, сыр плавленый
Традиционное питание: печень говяжья, печень свиная, треска , курица
Здоровая микрофлора кишечника синтезирует биотин в достаточном для организма количестве. Поэтому употребление продуктов, нормализующих микрофлору кишечника (молочнокислые продукты, квашеная капуста) оказывает хотя и косвенный, но значительный вклад в обеспечении потребности организма в биотине.

3. Рибофлавин (витамин B2)
Веганам: кедровые орехи, миндаль, шампиньон, лисички, маслята, шиповник, гречневая крупа, брокколи, белокочанная капуста.
Вегетарианцам: яйца, творог, молоко, сыр плавленый
Традиционное питание: печень, скумбрия, гусь, мясо.

4. Витамин А
Веганам: Зелёные и жёлтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки), бобовые (соя, горох), персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня, шиповник,облепиха, черешня, черемша, калина, чеснок, морская капуста, водоросли.
Вегетарианцам: масло сливочное, сыр плавленый, сметана, брынза, творог
Традиционное питание: печень, угорь, устрица

5. Витамин Е
Веганам: миндаль, фундук, арахис, фисташки, кешью, курага, облепиха, шиповник, проросшая пшеница, пшеница
Вегетарианцам (небольшое содержание): яйцо
Традиционное питание (небольшое содержание): угорь, кальмар, лосось.

6. Ниацин (витамин В3)
Веганам: ржаной хлеб, пшеница, ананас, свёкла, гречка, фасоль, грибы, орехи, неочищенное зерно, зеленые овощи, земляные орехи
Вегетарианцам: яичный желток, молоко,
Традиционное питание: индейка, говядина, кальмар, курица, мясо, рыба.
В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных - в виде никотиновой кислоты. Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. Для никотиновой кислоты характерно более выраженное сосудорасширяющее действие.

7. Витамин D
Из википедии:
Некоторые водоросли и потребляющие их рыбы (жирные сорта рыбы, рыбий жир). Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г. лососины или 900 г. трески. Ввиду высокого содержания в жирной рыбе холестерина, это чревато риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
В значительно меньшей степени сливочное масло, сыр и другие жирные молочные продукты, яичный желток, икра.
Естественным источником эргокальциферола для человека являются лесные (а не выращенные при искусственном освещении) лисички и некоторые другие виды грибов, в клетках которых эргокальциферол вырабатывается из эргостерола.
Основным источником промышленного получения витамина D (эргостерола) служат дрожжи.
В расчете на 100 г, в печени животных содержится до 50 ME витамина, в сливочном масле — до 35 ME, в яичном желтке — 25 ME, в мясе — 13 ME, в кукурузном масле — 9 ME, в молоке — от 0,3 до 4 ME на 100 мл при суточной потребности человека 600 ME, поэтому даже при диете, ограниченной этими продуктами питания и лишенной жирной морской рыбы, без достаточного нахождения на солнце потребность организма в витамине D не может быть полностью обеспечена. Россия расположена в зоне низкой инсоляции, поэтому практически все её жители входят в группу риска.

8. Тиамин (витамин B1)
Веганам: пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, картофель, морковь, капуста, кедровые орешки, фисташки, арахис, чечевица, пшено, гречка.
Вегетарианцам: немного есть в молоке
Традиционное питание: свинина, печень, почки, мозг, говядина
Витамин B1 синтезируется некоторыми видами бактерий, составляющих микрофлору толстого кишечника.

9. Пиридоксин (витамин В6)
Веганам: в зерновых ростках, фасоль, томатная паста, банан, грецкий орех ,фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидор, клубника, черешня, апельсин, лимон
Вегетарианцам: яйцо
Традиционное питание: рыба, печень
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) синтезируется в организме кишечной микрофлорой.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Веганам: плоды барбадосской вишни ,свежий шиповник, болгарский красный перец, чёрная смородина и облепиха, перец зелёный сладкий, петрушка, брюссельская капуста, укроп и черемша, киви, земляника садовая, цитрусовые , яблоки , недозрелые плоды грецкого ореха
Вегетарианцам:----
Традиционное питание:

---

День 8.
Elevated Push-Ups (Отжимания от возвышенности)15,15,10,10
Bench Dips (Отжимания на трицепс)15,15,15,15
Regular Push-Ups (Стандартные отжимания)15,15,15,10
Decline Push-Ups (Отжимания под уклоном)12,12,8,8
Calf Raises (Подъемы на носках)20,20,20,20
Все упражнения выполняются в 4 сета.

День 7.
ВЫХОДНОЙ.
Сегодня читал много инфы в инете. Спасибо тем кто помогал советами. Много чего знал только урывками, и не копал глубоко, а по факту, даже домысливал себе совершенно противоположное. В итоге пока вношу некоторые корректировки в первоначальный план. Убираю бег, оставляю только одну полноценную тренировку в день по программе Медрано. Протеин возвращаю. Сейчас пока соевый есть, но потом по изучаю ещё эту тему. В четверг сдаю анализы крови, в том числе и на B12. Если не хватает с яиц и молочки, то куплю синтезированный.

Почитал информацию на эту тему. Ситуация вызвала ряд вопросов.
Если заниматься только воркаутом, на сколько уйдет жировая прослойка? В тренажерке полно людей кто жмет штангу с большим весом, но брюхо больше чем у меня.
Не является ли лишняя жировая прослойка препятствием на пути к прогрессу в тех же подтягиваниях?
И от сюда следующий- если на пару месяцев забыть про рельеф, и сначала заняться лишним весом, но не забрасывая турник, а потом уже отказываться от бега и переходить на силовые? Не будет ли это препятствием потом для набора мышечной массы?
Наверное, все же я так бы для себя расставил приоритеты- лучше без лишнего жира, но и без рельефа, чем рельеф но вокруг по прежнему жир(как у большинства в фитнесс клубе). Но хотелось бы все же вариант без жира и рельеф.