Как укрепить поясницу для того чтобы раскрываться в горизонте и ласточке.

Трнируюсь почти каждый день. Ъ
5 подходов на брусьях (по макимуму каждый)
5 подходов на турнике (по 4-5 подходов по максимуму)

Иногда что то добавляю
на пресс или от отжимния пола.

Я тот, кто недавно занимаюсь на турнике, база моя не очень. Умею многие уличные элементы. Хочется эффективнее и насколько возможно быстрее прогрессировать. Как мне составить план тренировок? чтобы повысить офп и не забывать элементы и учится новым.
Подтягивание 13 раз
На брусьях 20 раз
Элементы. (Выход на одну. Выход силой на две с раскачки, Офицерский, Капитанский ну и т. д из простых)
Рост 180
Вес 73 кг
Возраст 16 лет.
В частности интересует: Подходы. Отдых между ними и т. д. Кто реально этим живет и занимается помогите.