operAkim

18.04.2016

---

Вес 97,2

---

Разминка.
Отжимания 5, 8, 9 + ОМВ 2х(3х(30сек+30сек перерыв)+5мин перерыв)
Подъем ног из положения лежа 3х15

---

20.04.2016

---

Австр. подтягивания ОМВ 2х(3х(30сек+30сек перерыв)+5мин перерыв)
Подъем ног из положения лежа 21,12,14,16

---

22.04.2016 Командировка

---

Отжимания, руки сзади 10,12,15 10,10,12,12,14,14 не до отказа, перерыв около мин.
Приседания 15, 20
Отжимания от упора 70 см. 9,9,11,11,11

---

24.04.2016

---

3х (подтягивания 5, приседания 20, отжимания 10)

15.04.2016

---

Вес 96,5

---

Утро пробежка 4,5 км.

14.04.2016

---

Вес 97

---

Разминка.

Ноги (основное) Приседания 15,шаги-выпады 34, выпады - на каждую ногу 2 подхода по 20 (одна нога на стуле), Приседания на 1 ноге с поддержкой на каждой по 8, по 7. Перерывы между подходами 5 мин.

Жим стоя (основное) 20кг-15; 25-15; 30 - 14,12,12,11,12. Перерывы между подходами 5 мин.

Подтягивания (тонус) 5,4,3,3,3. Перерывы между подходами 1 мин.

12.04.2016

---

Вес 98,3

---

Утро пробежка 5,3 км.

День
Разминка;
Подтягивания (основное) австр - 11,10,12; полные нейтральным хватом (6+2 чита)х2, (5+3 чита)х2;4+2 чита с перерывом между подходами 5 мин. в перерывах легкий подъем ног до 90 гр. 3 по 12.

Приседания (тонус)20, шаги-выпады 30; на 1 ноге с поддержкой 2+2,2+2,3+3;
Жим (тонус) 30-15, 50-15, 60 - 8,7.
Франц. жим. (осн.)15-15,20-15,25-11,11,10,11 с перерывом 5 мин.

08.04.2016

---

Вес 98,2

---

Разминка;
Жим (основное, штанга) разминка 20кг,30кг,40кг,50кг по 15; рабочий 60-11,11,10,9,9 до предотказа с перерывом между подходами 5 мин.

Подтягивания (тонус) 2,4,6;
Приседания (тонус)18, шаги-выпады 28; на 1 ноге с поддержкой 2+2,2+2,3+3;

Текущий уровень (по состоянию на 14.04.2016).

Вес - 98;

Подтягивания - 9;
Отжимания - 18;
Выпады - по 16 (одна нога на стуле).

Текущая цель.
Снижение % жира.

Инструменты:
контроль БЖУК (Calorizator.ru);
тренировки: пробежки (5 км.), силовые тренировки.

ИТОГИ 100 дневки
1. Положительные изменения
Уменьшился вес на 3,5 кг. со 100,5 кг. до 97 кг.
За время тренировки ни разу не заболел. Только в последний 100 день простыл.
Уяснил важность тренировки ног.
Применяю правильную технику выполнения упражнений.
Без разминки не начинаю основную программу.
Изменился подход к приготовлению пищи в семье. В меню с утра появился творог с фруктами, овсянка с фруктами. Источником белка теперь часто нежирная рыба, больше курицы. Регулярно обедаю на работе.

2. Отрицательные стороны
Не достаточно увеличилось количество повторов в упражнениях. Мечтал о большем.(подтягивания с 8 до 10, отжимания с 13 до 18, приседания с 40 до 60, все качественные, ну как мне кажется).
Сам для себя не особо определился по ходу программы то ли худеть, то ли набирать вес.

3. Что понравилось в программе
В программе понравилась концепция подачи дозированной информации. Каждый день по не многу. Есть время осмыслить, систематизировать и применить полученную информацию.

Что можно было бы добавить.
Возможно можно было бы добавить личный он-лайн дневник (календарь) 100-дневки. Измерил вес - записал, выполнил разминку - галочка, установил количество повторов упражнений в кругах, выполнил - галочка. Потом можно смотреть все изменения в динамике, особенно объемы выполненной работы.
А табличный вариант скопировать для собственного анализа, например в Excel.

Тренировочный дневник

Весной 2015 прошел 100-дневку в полном объеме <url="http://workout.su/forum_thread/5487">100 operAkim 34 года 100 кг.</url>

В течении года продолжал тренировки с незначительными перерывами.

100 день
08.06.2015 Пн.
05.40 95,3
+10 разминка
06.20 +55 интенсивная прогулка
Заболел. Простыл, скорее всего вчера на даче.
19.32 95,7

Замеры максимумов в упражнениях буду делать когда поправлюсь

============ 15-я неделя ==============
99 день
07.06.2015 Вск.
10.00 + 6ч. работа на даче
17.50 95.0
18.00
+10 разминка
+25 круги 5,10,10,10/10 - перерывы между кругами делал до восстановления дыхания.

98 день
06.06.2015 Сб.
08.20 95,9

========== Вес за неделю ============
Средний вес с утра - 96,82
Средний вес с вечера - 96,72
Итого средний вес - 96,77
Разница средн. веса с предыдущей неделей - -0,26 кг.

1. Положительные изменения
Уменьшился вес на 3,5 кг. со 100,5 кг. до 97 кг.
За время тренировки ни разу не заболел. Только в последний 100 день простыл.
Уяснил важность тренировки ног.
Применяю правильную технику выполнения упражнений.
Без разминки не начинаю основную программу.
Изменился подход к приготовлению пищи в семье. В меню с утра появился творог с фруктами, овсянка с фруктами. Источником белка теперь часто нежирная рыба, вместо свинины стало больше говядины. Регулярно обедаю на работе.

2. Отрицательные стороны
Не достаточно увеличилось количество повторов в упражнениях. Мечтал о большем.
Сам для себя не особо определился по ходу программы то ли худеть, то ли набирать вес.

3. Что понравилось в программе
В программе понравилась концепция подачи дозированной информации. Каждый день по не многу. Есть время осмыслить, систематизировать и применить полученную информацию.

Что можно было бы добавить.
Возможно можно было бы добавить личный он-лайн дневник (календарь) 100-дневки. Измерил вес - записал, выполнил разминку - галочка, установил количество повторов упражнений в кругах, выполнил - галочка. Потом можно смотреть все изменения в динамике, особенно объемы выполненной работы.
А табличный вариант скопировать для собственного анализа, например в Excel.

Выражаю огромную благодарность разработчикам программы "100-дневный воркаут".

97 день
05.06.2015 Пт.
05.35 97,1
05.45
+10 разминка
+10 круги 5 * 10,20,10А. Из них, по 10 отжиманий с чередованием узкой - широкой постановкой рук при каждом круге, 20 приседаний с широкой постановкой ног, 10 подтягиваний австралийских. Подтягиваться обычно сил нет. Заминки как таковой не было - собирался на прогулку
06.20 +55 интенсивная прогулка.
18.00 96,6

96 день
04.06.2015 Чт
06.05 97,2
06.20 +55 интенсивная прогулка
16.00
+9 разминка
+11 круги 95 дня 5 * 5,10,3 (отжимания, приседания, подтягивания). негативная фаза - до счета "5". В этот раз легче чем вчера. Сделано все чисто.
+30 заминка-растяжка
18.45 96,4

95 день
03.06.2015 Ср.
06.10 96,5
06.20 +55 интенсивная прогулка
19.00 97,1
+10 разминка +1 отдых
+10 попытка изобразить турбо блок 94 дня 5 * (5,5+5,3) нормально сделать отжимания получилось только в первом круге. В остальных кругах делал как получалось. Усталость рук чувствовалась, дыхания хватало.