Шикарное чтиво!

Интересная цитата из википедии:
"Каким бы лёгким не казалось выполнение дроп-сета, настоятельно рекомендуется всё же выполнять не более 1-2 сетов на отдельную группу мышц в течение тренировки. Дроп-сет не рекомендуется в качестве долгосрочного режима, его целью является «шокирование» мышц, создание серьёзного кратковременного мышечного стресса, таким образом вызывая дополнительную гипертрофию. Дроп-сет не рекомендуется спортсменам, основная цель которых выносливость, а не увеличение мышечной массы."

А я думал все наоборот, дропсеты развивают выносливость и вполне применимы постоянно

Д. А. Жуков "Стой, кто ведет? Биология поведения человека и других зверей".

Прекрасная книга! Очень интересен разбор поведения человека и зверушек с точки зрения гуморальной регуляции (гормоны там всякие и прочее, что по крови человека качует).

Ну и "шестой дозор" Лукьяненко благополучно прочитан

Вот вторую тренировку провел в экспериментальном стиле (в дневнике http://workout.su/forum_thread/3791?page=8&new_post=0 ). Запись сделал до твоего комментария, тоже пришел к выводу, что надо разбивать на две-три тренировки. Не загрузились мышцы по ощущениям, а тренировка длинная вышла. Велосипед неудался, завтра опять пересматривать видео kiss У него только классические подходы с равным числом повторений, а не лесенки. В чем все-таки разница?

Да, забыл спросить, Антон, если лесенка 10-20-30-40-50-40-30-20-10 с паузами по минуте... Не, ну быстрее часа! Или ты не одну такую за тренировку делаешь?! А с приседаниями и выпадами какая схема у тебя?

Стодневка - это еще и компания! Вместе веселее заниматься, даже виртуально
Как Вам обезъянка?

Спасибо, почитаю!

6 января 2015

План:
Разминка пробежка, комплекс на суставы, планка 60 сек, всадник 60 сек.
Упражнения 1-подтягивания, 2-отжимания от пола, 3-подъем ног к перекладине, 4-пистолетик с опорой, если пойдет или выпады. По три круга "горок" до отказа, между шагами до 30 сек отдыха. Между упражнениями отдых минут 3-5 до восстановления, но не остыть.

Вышло слегка иначе:

Круг 1
1: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 = 25
2: 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 = 72
3: 1-2-3-4-3-2-1 = 16
4: выпады 10-20-20-15-10-5 где по 20 отдых 15сек = 80

Круг 2
1: 1-2-3-4-3-2-1 = 16
2: 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 = 72
3: 1-2-3-2-1 = 9
4: выпады без отдыха со сменой ноги 5-10-15-20-15-10-5 = 80

Круг 3
1: 1-2-3-4-3-2-1 = 16
2: 2-4-6-8-10-8-6-4-2 = 50
3: 3
4: подъем на мысы на ступени без отдыха 5-10-5

Итого:
Подтягивания 57
Отжимания 194
Пресс 28
Выпады на каждую ногу 160

Выводы: надо посмотреть на ощущения следующие дня два. Пока закралось сомнение, что если бы разделил на две тренировки времени лучше смог бы проработать мышцы. Тренировка больше часа заняла, а подходов в подтягиваниях и отжиманиях можно бы и добавить. Но как делить упражнения на две тренировки надо подумать! Да и посмотрим, может и так хватит.

Утро 7 января. Первыми заголосили ноги! Это хорошо, не зря решил, что хватит и в третьем подходе сменил выпады на подъемы на носки.

Да, бежать изо всех сил! Но сформулировать свои цели и задачи - самая сложная честь работы, особенно в непривычной для себя сфере деятельности! Сам уже руководителем был не одной дипломной и кандидатской работы, говорю со знанием дела
Тогда попробую максимально уточнить.
Цель: С удовольствием тратить свое личное время на занятия спортом для совершенствования внешнего вида, здоровья и работоспособности, как в спортивных увлечениях, так и в профессиональной деятельности.

Хочу наработать нестыдную базу: поднять подтягивания до 25-30 раз (сейчас 10-12), отжимания до 70-100 раз (сейчас 40). С ногами пока не определился, сейчас могу приседать раз 200-300, хочу спокойно делать приседания на одной ноге раз 10-20, но пистолетиков опасаюсь, видимо буду подходить через выпады и приседания в плиометрической технике. Из дополнительных развлечений: увлекаюсь скалодромом, горными лыжами, прошедшим летом взял за правило кататься на роликах с работы домой (около 15 км, доезжаю за час), на морях - фридайвинг (метров до 20 донырнуть в ластах могу) и просто плавание (особенно дельфин прет!). Везде в моих увлечениях нужна скорее выносливость. Да и с точки зрения эстетики всю жизнь мечтал вырастить кубики пресса и образ человека-горы мне не близок.

Теперь к выбору инструментов. К моим задачам около года, как мне кажется, я могу спокойно заниматься только с собственным весом.

Пошла конкретика. Антон, я так понял, что между подходами в своих лесенках ты хорошо отдыхаешь, минут по 5-7. Что делаешь в паузах? И второй вопрос, подскажи, в каком случае эффективнее твоя нынешняя схема, а в каком схема Ита дня Турбо блока (очень он мне понравился)? Мне кажется, что мне лучше как Ита пока действовать в подтягиваниях точно. При отжиманиях на брусьях, наверное, тоже. А вот в отжиманиях от пола и приседаниях может лучше уже твою схему брать, цифры там у меня уже приличные?
Если брать схему дня Ита, то я смогу в разумное время, порядка часа, запихать по три круга лесенок на все три главные группы мышц, что, мне кажется, вполне загружать будет. А если по твоей схеме, то придется тренировки по группам мышц разделять, сильно больше часа тренироваться не хватит ни сил ни времени. Посоветуй че-нить?

Вот и спасибо, что помогаете разобраться чайникам А почему проходили стодневку несколько раз? Может быть на моем уровне тоже не надо изобретать велосипеда своей собственной программы, а дождаться весеннего запуска и присоединиться еще раз? За и против?

И как иллюстрация к тому, что симпатично в плане физической формы и умения владеть собственным телом (да и к тому же забавно):

Не повторяй чужих ошибок: заведи дневник! Замерь и запиши текущие максимумы! Сделай фотки "до" (можешь не публиковать, но сделай)! Да, и не завышай максимумы в начале за счет неправильных технически повторений. А то потом читаешь в отчете 50 дня: было 20 отжиманий, но неправильных, а теперь 20, но чистых

Согласен полностью про реальные цели! Может во многом потому и хочу продумать такой алгоритм тренировок, чтобы не заморачиваться на цели в цифрах, а просто прибавлять равномерно и в силе и в выносливости.

Закидываю вопросами для того, чтобы составить более-менее цельную картину происходящего: какие могут быть цели и как их достигать. Может я невнимательно читал посты в стодневке, но эта ветка форума уже существенное количество вопросов помогла снять!

То-есть один раз ты можешь сделать обычные отжимания, на следующей - полуторные, а на третьей плиометрические? Если я правильно понял, то плио дает больше нагрузку, эквивалентно занятиям с дополнительным весом и скорее ведет к росту силы. Так рационально сочетать такие виды тренировок? Или как в примере kiss месяца на три поставить цель и приоритеты по группам мышц и работать долго в этом направлении?

Антон, спасибо за советы!
В шести кругах стодневки я выбирал число повторений, так что в конце приходил с нулевым запасом сил, и это не соответствовало пункту инструкции оставлять запас сил. Был, наверное, неправ. Иногда, уставая, сбавлял число повторов и тренировка была, как легкая пробежка, приятно бодрила и поднимала настроение. Но психологически я привык, что это зарядка должна слегка бодрить, а слово тренировка соответствует тому, что надо выложиться и устать. Так что в основном делал так, чтобы запаса сил почти не оставалось. И, читая дневники коллег, я понимаю, что совсем не одинок, многие в подтягиваниях последний круг не могут сделать последнее упражнение.
Так что
1. Вопрос, как ты думаешь, серьезная ли это ошибка в прохождении стодневки и мешает ли это достижению ее целей?
2. Может стоит продумать систему напоминалок базовых принципов через каждые две недели с разбором типичных ошибок, чтобы люди себя узнавали. Почему-то люди так устроены: прочитаешь, что надо мыть руки перед едой. А потом на автора строк сыплются вопросы типа: "я ем два раза в день, надо ли мне тоже мыть руки?" или "Я мыл руки перед едой, по описанной схеме, но у меня нет мыла и воды, а от уксуса и сала кожа рук уже устала".

WasD
Антон, про количество подходов вопрос вполне конкретный. Решил составить программу из лесенок вверх-вниз до отказа в верхней точке. Тренироваться думаю через два-три дня все в одной тренировке: приседы, отжимания подтягивания. Как выбрать число подходов таких лесенок?

И еще раз спрошу. kiss говорил, что не стоит торопиться со следующей тренировкой и лучше хорошо восстановиться, чем перетренироваться. Почему же тогда стодневка каждодневная была и довольно интенсивная?

А кто-нибудь обезьяну с гирей видел? Лазят по веткам, мышцы развиваются по генетической программе и пропорционально костяку.

Вообще-то я скорее шучу. Понятно, что кому что надо, тот то и развивает. И чем определяется этот выбор - большая загадка. Только вот, мне кажется, что эстетика тяжелоатлетов близка меньшему кругу простых граждан (и гражданок), чем эстетика стройного рельефного парня с турников или скалодромов. А вот на тему того, какое направление любительского спорта как сказывается на здоровье и долгожительстве я не знаю. Вы этот вопрос не изучали случайно?

Интересно, сколько народу кочуют от стодневки в стодневку, а сколько на свой лад заниматься начинают?