день 30-й
10:10:10:10 5 с паузой в 60 сек. для восстановления сердечного ритма.(перед 5-м подходом отдых 90 сек.)
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90

добивка
10х4 трицепс
+
10 подтягиваний

день 29-й
10:10:10:10 5 с паузой в 60 сек. для восстановления сердечного ритма.(перед 5-м подходом отдых 90 сек.)
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90

добивка
10:15 4-е подхода
10 трицепс
15 приседания
+
10 подтягиваний
20 отжиманий от "пола"(узким хватом)
6 подтягиваний

В морозец занимается легче(-10°С).

день 28-й
10:10:10:10 5 с паузой в 60 сек. для восстановления сердечного ритма.(перед 5-м подходом отдых 90 сек.)
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90

добивка
10:15 4-е подхода
10 трицепс
15 приседания
+
10 отжиманий от "пола"
10 подтягиваний

день 27-й
10:10:10:10 5 с паузой в 60 сек. для восстановления сердечного ритма.
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90

добивка
8 подтягиваний
3x8 трицепс
10 подтягиваний

Болезнь

День 1-й
Из-за не очень хорошего сомочувствия тренировки сократил на круг.

11:11:15:10 3 круга
11 подтягиваний
11 отжиманий на брусьях
15 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90

День 2-й
Утро
10:10:10 3 круга
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
10 поднятий ног на угол 90
Вечер
7:7:10 4-е круга
7 подтягиваний
7 отжиманий от турника(на трицепс)
10 поднятий ног на угол 90
3-и круга
10 отжиманий на брусьях
20 отжиманий от "пола"
20 приседаний

И в конце добивка на 8 подтягиваний широким хватом.

3-й день (попытка вкатиться обратно в тренировочный ритм)
10:10:15:10 4 круга
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
15 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90

4-й день (попытка вкатиться обратно в тренировочный ритм) не много набрал вес, подтягивания идут тяжеловато.
10:10:15:10 4 круга
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
15 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90
+добивка
6:8:15 4-е круга
6 подтягивания чередуя широкий и узкий хват по подходам
8 отжимания от турнира( трицепс)
15 приседания

5-й день
10:10:10:10 4 круга
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90

4x8 трицепс

6-й день
10:10:10:10 4 круга
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90
4-й подход очень тяжело шел, наверно стоит использовать минутный отдых.
4x8 трицепс

7-й день(jnls[ 1:30)
10:10:10:5 3 круга
10 подтягиваний
10 отжиманий от "пола"
10 трицепс
5 поднятий ног на угол 90

день 26-й
11:11:15:10 3 круга были пауза 30 с., 4-й круг с паузой в 60 сек. для восстановления сердечного ритма.
11 подтягиваний
11 отжиманий на брусьях
15 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90

день 25-й
10:10:15:10 3 круга были пауза 30 с., 4-й круг с паузой в 60 сек. для восстановления сердечного ритма.
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
15 отжиманий от "пола"
10 поднятий ног на угол 90
Первый круг 15 подтягивания.

День 24-й
Подтягивания 18-15-10-10-9-9-8-8-7-7-6-6-5-5
Брусья 24-24-24-24
Подтягивания обратным хватом 6-6-6-6

день 23-й
10:10:15:15:10 3 круга были паузай 10с., 4-й круг с паузой в 60 сек. для восстановления сердечного ритма.Время выполнения круга( 2-00; 2:26; 3:01; после минутного отдыха 2:46)
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
15 отжиманий от "пола"
15 приседаний
10 поднятий ног на угол 90

После всех кругов сделал 60 приседаний + 10 подтягивания на перекладине.
А да, наконец привезли мне спортивные часы так что скоро по стараюсь выложить листинг кругов с подробным описанием изменения ритма сердца во время тренировки.

Чуть не забыл, если убрать привёл из кругов то дыхание почти не сбивается.

день 20,21, 22-й
10:10:15:15:10 3 круга были пауза 30 с., 4-й круг с паузой в 60 сек. для восстановления сердечного ритма.
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
15 отжиманий от "пола"
15 приседаний
10 поднятий ног на угол 90

День 19-й
Подтягивания 15-10-9-8-8-8-7-7-7-6-6-5-5-5
Брусья 20-20-20
Отжимание от пола 30-30-30-16

День 18-й
Подтягивания 15-10-9-9-8-8-7-7-6-6-5-5
Брусья 20-20-20-20
Подтягивания обратным хватом 6-6-6-6

Забивается сильно предплечья, возможно из-за хвата во время подтягивания.

заставляй , Воркуте привет. Вы там не замерзли)) если что сходите в зал возле Юбилейного там тренер отличный есть Артур Рудольфович.

примеры приседаний продемонстрированных на видео больше относятся не к поуэрлифтингу, а к бодибилдингу, так как в при выполнении приседания до параллели отключает от работы некоторые мышцы задней поверхности бедра. Которые к слову в если правильно помню доходят аж до основания мышц спины.

день 16, 17-й
10:10:10:15:10 3 круга были без паузы(по окончанию последнего упражнения сразу переход к первом в круге) и 1 круг с паузой в 60 сек. для восстановления сердечного ритма.
10 подтягиваний
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от "пола"
15 приседаний
10 поднятий ног на угол 90

для увеличения силового потенциала после 4-х кругов выполняю еще подтягивания на максимум оставшихся сил. (практикую уже 3-и тренировки и подтягивания стали идти легче+ увеличивается выносливость)