С весом две тренировки в неделю. Одна тренировка с весом на 10 повторов, одна на 5 повторов. Между ними тренировка с собственным весом. Также во всех тренировках делаю полу-статические подтягивания. В тренировках с весом подтягиваюсь обычным хватом, в тренировках с собственным весом - когда как. Иногда долблю по максимуму обычным, иногда в каждом подходе меняю хват и делаю 10-15 подтягиваний в подходе. Подходов за тренировку 8-15. Но обычно не больше 5 за серию. Потом делаю упражнения на другие группы мышц, потом снова подтягивания. Сейчас взял за практику заканчивать каждую тренировку подтягиваниями и отжиманиями на брусьях с собственным весом на максимум, чтобы окончательно добить мышцы.

День 83.
Отдых.
Каждая тренировка должна быть в кайф. Если она не в кайф, то нахуй такую тренировку. Не делаю по утрам тренировок и прекрасно себя чувствую

А для укрепления суставов и связок очень хорошо помогают статические упражнения. Те же подтягивания, но с фиксацией в верхней точке на 10-15 секунд, потом медленное опускание, потом опять подтягивание и фиксация. Также подтягивания с максимальным весом на 3-5 повторов (сейчас у меня 15кг на 5 повторов). Именно после этого кстати у меня выросли подтягивания со своим весом с 15 до 20 за месяц и локоть почти не болит.

Он вообще веган. То есть не ест продукты животного происхождения. http://workout.su/articles/123

У Френка Медрано весь этот процесс занял два года. Я смотрел на видео его уровень в 2010 году и в 2012. Так вот в 2010 - это как раз был начальный уровень. Только-только научился делать выходы.

День 82.
Утро.
Отжимания в стойке на руках 5 х 10

Вечер.
A. Подтягивания с весом 10кг: 4 х 10
В.Отжимания на брусьях с весом 20кг: 4 х 14
С. Жим штанги лежа 55кг: 4 х 15
D. Подтягивания с фиксацией/Отжимания в стойке на руках в балансе у стены: 4 х 5/10
E. Приседания 90кг: 4 х 5
F. Скручивания с весом/Флаг дракона: 3 х 20/10
G. Подтягивания с собственным весом/Отжимания на брусьях: 15/25

День 81.
Отдых.

Я вот 20 раз подтягиваюсь и больше 30 раз отжимаюсь на брусьях, но выход так и не осилил. У Дениса Борисова есть прекрасная статья про навыки и качества. Так вот умение делать выход на две - это по-большей степени навык, то есть достижения нервной системы. И пока ты сам не поймешь как поймать момент для выхода, хрен ты его сделаешь, даже если 40-50 раз будешь подтягиваться. Ну разве, что сделаешь полностью силовой элемент - медленный выход силой. Хахаха. Я по-ходу к этому и иду. То есть развиваю качества - мышечную силу и выносливость. Нихрена не выходит у меня этот элемент

День 80.
Отдых.
Решил проверить максимум подтягиваний. В итоге 20 подтягиваний, но последние 5 вышли не совсем чистые, т.к. подтянуться получилось до носа. Но все равно как ни крути а это 20 подтягиваний. Цель до мая увеличить до чистых 25-30 повторов. Программа моя работает. Это радует.

Ну да. Согласен. При таком питании лишние 100 грамм - дохрена.

День 79.
Утро.
Отжимания в стойке на руках 4 х 10.

Вечер. Силовая тренировка.
A. Подтягивания с весом 15 кг/ Отжимания на брусьях с весом 20 кг: 5 х 5/10
B. Жим штанги лежа 70кг: 4 х 3
C. Статические подтягивания прямым хватом: 4 x 5
D. Глубокие отжимания в стойке на упорах спиной к стене/Жим гантелей 17,5кг стоя: 4 x 5/10
E. Скручивания с гантелей/Флаг дракона: 4 x 20/10
F. Подтягивания с собственным весом/Отжимания на брусьях: 13/25

День 78.
Отдых.

100 граммов овсянки и 5 яиц. Вот и весь гейнер. Если по утрам жрать, то я думаю нихрена не будет.

День 77.
Сегодня сделал вместо своей круговой тренировки, тренировку отжиманий в стойке в балансе. Сделал 7 подходов по 10 повторов, т.к. после 10 повторов у меня качество падает и отжимания в основном происходят полным касанием стены, в то время как до 10 выполняются с частичным касанием. В общем, решил повысить качество до 10 отжиманий без касания стены. Так же потренировал баланс. Прогресс уже более значительный. Баланс держал секунд 10. Так что интенсивную круговую тренировку пока уберу. Тем более, что ее нужно либо как-то разнообразить, изменить, т.к. результата от нее уже не чувствую.

Вечер.
Сегодня вечером буду делать программу HFK. Посмотрим на что я способен

Порядок выполнения упражнений следующий:
- Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
- Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
- Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
- Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
После чего сделаю тренировку пресса, ног ну и еще чего-нибудь. На что сил хватит.

В общем, сделал эту программу. Что я могу сказать... Это было здорово. Тяжелая программа, но самое удивительное, что каждый подход выполняется очень тяжело, но отказа нет и каждый повтор упражнения выполняется также чисто как и первый. В общем, здорово. Правда в 45 минут я не уложился. Все-таки для меня 1 минуты мало, я даже не успеваю восстановиться. Вся программа заняла 55 минут, что в принципе считаю неплохим результатом.
После программы сделал:
- Отжимания в стойке на руках 5 х 10
- Скручивания с гантелей/Флаг дракона/Приседания на одной ноге: 4 х 20/10/10(на каждую ногу)
- Подтягивания/Отжимания на брусьях: 12/25

Я пью комплекс хондроитин и глюкозамин в таблетках вместе с омегой 3. Никакого вредного воздействия не чувствую. Наоборот стал меньше щелкать локоть.