homefalcon

19.12.2025 | ПТ|

Небольшой ремонт нижних конечностей, 50 мин.

0. Суставная разминка,— 7 минут

1. Приседания – 1 подход на 100 повторений

2. Выпригивания – 3 подхода по 15 повторений

Отдых 2 мин.

3. Болгары – 3 подхода по 15 повторений каждой ногой

Отдых 2 мин.

4. Подъемы ног из виса до уголка – 3 подхода MAX

Отдых 2 мин.

5. Подъемы на носки: 3 подхода

10 левой, 10 правой, 20 двумя

⭐️Блин, как же ЗБС тренить на улке (особенно если тепло😁😁😁)

#дневниктренировок

#легкаятренировка

#рутинка

Ну а я просто треню по приколу🦾

15.12.2025 | ПН|

Подтягивания, 60 мин

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Подтягивания – 6 подходов на MAX повторений за 1 мин

8, 5, резина 10,8,8,7 + добивки

Отдых 5 мин

2. Пресс в упоре на брусьях – 4 подхода по 20 повторений

3. Подъем гантели 10 кг на бицепс каждой рукой – 3 подхода на MAX повторений

Отдых 1 мин.

Сразу скажу — сегодня по силам вообще не очень.

В мае этого года начинал тренировки по программе подтягиваний и отжиманий Максима Трухоновца. Единственное, что смущает — слишком большие интервалы отдыха между подходами. Как будто в это время просто нечем заняться.

По факту делал так: подтягивания — сразу после пресс в упоре на брусьях — и только потом отдых.

Не уверен, что продолжу такие тренировки дальше. По ощущениям, #Цербер@swtBarBosS кажется поинтереснее и грузит мощно. Буду искать ту самую золотую середину.

Ну а я просто треню по приколу🦾

Фотография Тобиаса Райха с сайта Unsplash.

10.12.2025 | СР|

 

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10 повторений

2. Отжимания на брусьях с гирей 10 кг – 3 подхода на MAX (12,10,11)

Отдых 3 мин.

3. Отжимания на брусьях – 3 суперподхода по 1.5 минуты (25,23,19)

Отдых 2 мин.

4. Стойка на руках от стены – 3 подхода по 30 сек

Отдых 2 мин.

5. Пресс поднятие ног сидя на полу – 3 подхода по 1 мин

Отдых 1 мин.

6. Планка – 3 подхода по 1 мин

Отдых 1 мин.

 

Распаковал гирю на брусьях.

Стойка на руках от стены на время тяжко было. Тут конечно роль

играет время под нагрузкой. Когда не контролишь его, там по чуть делаешь, а по

факту 30 сек. кажутся вечностью. 🙃

 

Ну а я просто треню по приколу🦾

08.12.2025 | ПН|

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Подтягивания с гирей 10 кг – 3 подхода (3,2,2)

Отдых 3 мин.

2. Подтягивания - 2 подхода (6,5) + 1 с резиной (10).

Отдых 3 мин.

3. Австралийские подтягивания – 4 подхода на MAX повторений

Отдых 2 мин.

4. Упор на кольцах – 3 подхода по 35 сек

Отдых 1 мин.

5. Отжимания от колец с ногами на полу – 3 подхода по 10 повторений

Отдых 2 мин.

6. Планка на прямых руках в упоре на кольцах – 3 подхода по 35 сек

Отдых 1 мин.

7. Пресс в упоре на брусьях – 3 подхода на MAX повторений.

Отдых 2 мин

Пробую добавлять вес на подтягивания и брусья, так несколько недель поработаю, там смотреть буду. Главное чтобы вкатывало, а мне вроде как вкатило, хотя и повторений ма.. совсем.

Ну а если не вкатывает, надо искать что вкатывает))).

Я тут полгода не курю, решил вот отметить – купил гирю 🙃

Ну а я просто треню по приколу🦾

04.12.2025 | ЧТ|

Легкая тренировка, подкачка

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Попытки стойки на руках у стены – 4 подхода по 20 сек

Отдых 2 мин.

2. Упор на кольцах – 3 подхода по 30 сек

Отдых 1 мин. 45 сек. мин.

3. Австралийские подтягивания на кольцах – 3 подхода по 10 повторений

Отдых 2 мин.

Пробую включать четвертый день в свою тренировочную активность.

Но вот стойку на руках после грудных на брусьях не вывоз, плечи тож забиты неплохо!

Да прибудет С ВАМИ СИЛА🦾

03.12.2025 | ПН|

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Отжимания на брусьях – 6 подходов по 10 повторений

Отдых 1 мин.

2. Отжимания на брусьях – 5 подходов на 20,20,19,15,13 повторений

Отдых 2 мин.

3. Отжимания от пола – 4 подхода по 15 повторений

Отдых 2 мин.

4. Обратные отжимания на кольцах на трицепс – 4 подхода на MAX

Отдых 2 мин.

5. Планка на кольцах – 3 подхода по 25 сек

Отдых 2 мин.

Сегодня тренил на работе, на улку не пошел.

Обратные отжимания на кольцах на трицепс думал легко дадутся, а по факту мне показалось, что я даже локти до конца не смог вставлять). Самочувствие норм, а то в понедельник накрыло поссле тренировки.

Да прибудет С ВАМИ СИЛА🦾

#workout

P.S. Фото Паскаля Дебруннера на Unsplash

29.11.2025 | СБ |

🦾#ЦЕРБЕР@swtBarBosS — сокращённая версия (60 минут). Неделя 5. День 3.

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Приседания — 1 подход на 100 повторений

2. Выпрыгивания — 3 подхода по 20 повторений

Отдых 2 мин.

3. Болгарские приседания — 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

4. Сгибания на бицепс бедра — 3 подхода по 15-20 повторений

Отдых 20 мин

5. Подъёмы на носки — 3 подхода

17 левой, 17 правой, 20 двумя.

Отдых 2 мин.

.

А сёдня снег❄️❄️❄️

Самочувствие было норм перед треней, но на болгарах поднакрыло немного. Тащим…😝😝😝

Вдохновлен #цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

Да прибудет с ВАМИ СИЛА!🦾

01.12.2025 | ПН|

🦾#ЦЕРБЕР@swtBarBosS — сокращённая версия (70 минут). Неделя 6. День 1.

Что то из Цербера, а что то не из Цербера

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Подтягивания + отжимания – 5 подходов по 2+9 раз

Отдых 1 мин.

2. ЕМОМ Подтягивания 20 мин

Делал по 3 раза, затем по 2 и добивал с резиной (последние 5 подходов).

3. Австралы на кольцах бицепс – 4 подхода на макс повторений

Отдых 2 мин.

4. Австралы на кольцах – 4 подхода на макс повторений

Отдых 2 мин.

5. Упор на кольцах – 4 подхода по 20 сек

Отдых 2 мин.

По тихой буду пробовать кольца включать в тренировки. Норм вещь

ВсёТакжеВдохновлен #цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

Да прибудет С ВАМИ СИЛА🦾

27.11.2025 | ЧТ |

🦾#ЦЕРБЕР@swtBarBosS — сокращённая версия (70 минут). Неделя 5. День 2.

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Отжимания на брусьях + отжимания от пола – 6 подходов по 10+10 раз.

Отдых от 1 до 1.5. мин.

2. Отжимания на брусьях + отжимания от пола – 15 подходов по 6+6 раз

Отдых от 1 до 1.5. мин.

3. Французы на трицепс – 4 подхода на MAX.

Отдых 2 мин.

4. Пресс в упоре на брусьях – 4 подхода по 20 повторений.

.

Нормально так выносит когда сразу делаешь брусья+анжуманя.😶‍🌫

25.11.2025 | ВТ |

🦾#ЦЕРБЕР@swtBarBosS — сокращённая версия (60 минут). Неделя 5. День 1.

*Ну не прям Цербер, видоизменил день подтягиваний.

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Подтягивания. Лесенка с 1 до 9 и обратно.

До 6 без резины, затем резина + добивки

2. Австралийские подтягивания на бицепс на кольцах – 4 подхода на MAX

Отдых 2 мин

3. Австралийские подтягивания на кольцах – 4 подхода на MAX

Отдых 2 мин.

4. Попробовал упор на кольцах 2 подхода, ого как руки там трясет.

.

Сегодня достал кольца которые купил полгода назад. Просто австралы было негде делать. Самочувствие ТОП.

ВсёТакжеВдохновлен #цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

23.11.2025 | ВС |

🦾#ЦЕРБЕР@swtBarBosS — сокращённая версия (60 минут). Неделя 4. День 3.

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Приседания 1 подход на 100 повторений

2. Выпрыгивания + приседания — 3 серии по (15 + 15)

Отдых 2 мин

3. Сгибания на бицепс бедра — 3 подхода по 20 повторений

Отдых 2 мин.

4. Подъёмы на носки — 3 подхода 20 левой, 20 правой, 30 двумя

Отдых 2 мин.

5. Заминка и небольшая растяжка — 5 минут

.

Сегодня вся тренировка 55 минут.

Чувствую что стало полегче. Дыхалки хватает как на 100 приседаний, так и на выпрыгивания + приседания. На следующей неделе планирую добавлять 5-10 мин к основному времени тренировок.

Делаю еще длинный видос (5 мин). Ну вся треня там, пусть будет. На неделе запилю как сюда, так и Ютуб (а у меня есть Ютуб

и я начал пилить туда видосы😁).

ВсёТакжеВдохновлен #цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

Ютуб канал: https://youtube.com/homefalcon?si=uvIUOWMvxU4wkEOd

Да прибудет с ВАМИ СИЛА!🦾

22.11.2025 | СБ | Наконец то добрался до площадки).

🦾#ЦЕРБЕР@swtBarBosS — сокращённая версия (60 минут). Неделя 4. День 2.

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Отжимания на брусьях — 6 подходов по 10 повторений

Отдых до 1 мин.

2. Отжимания на брусьях — EMOM на 20 минут

3. Подъёмы ног до перекладины — 4 подхода на MAX

Отдых 2 мин.

4. Французские отжимания — 4 подхода на максимум

Отдых 2 мин.

5. Заминка и небольшая растяжка — 5 минут

.

Утро все таки не очень хорошо работа складывается, сила еще не пробудилась.

А вот французские отжимания спустился на одну перекладину пониже. Делал конечно по 7-8 раз, но все же)))💪💪💪

Вдохновлен #цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

Да прибудет с ВАМИ СИЛА!

18.11.2025 | ВТ |

🦾#ЦЕРБЕР@swtBarBosS — сокращённая версия

(60 минут). Неделя 4. День 1.

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Подтягивания + отжимания от пола – 2 + 8 повторений

Отдых 1 мин.

2. Подтягивания “лесенкой” (1–2–3–4–5–4–3–2–1)

Отдых минимальный.

3. EMOM 20 минут — 2 подтягивания с резиной + 5–6 австралийских подтягиваний

4. “Додо” — 4 подхода по 25 повторений

Отдых 1.5 мин

5. Заминка и небольшая растяжка — 5 минут

.

На лесенке на 4 подтягивании уже подключил резину.

EMOM тема для выносливости! Начал 2 + 6 австрал, потом ушел 1 + 7, добивали австралами по 8 раз (последние 5 мин).

Вдохновлен #цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

Да прибудет с ВАМИ СИЛА!

15.11.2025 | СБ |

🦾#ЦЕРБЕР@swtBarBosS — сокращённая версия

(⏳60 минут). Неделя 3. День 3.

0. Суставная разминка — 8 минут

1. Приседания — 3 подхода по 70 повторений

Отдых 2 мин.

2. Болгарские приседания — 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу

Отдых 2 мин.

3. Сгибания на бицепс бедра — 3 подхода по 15 повторенрий

Отдых 2 мин

4. Подъёмы на носки — 3 подхода: 30 левой, 30 правой, 30 двумя

Отдых 2 мин

5. Заминка и небольшая растяжка — 5 минут

.

Отличная треня, отличное самочувствие, отличная погода.

Вдохновлен

#цербер@swtBarBosS

@swtBarBosS

Да прибудет с ВАМИ СИЛА🦾

10_ «Если хочешь быть счастливым» — Михаил Литвак

Работа психолога-практика, направленная на умение жить в согласии с собой. Автор разбирает внутренние конфликты, зависимые отношения, чувство вины и умение выстраивать здоровые границы. В центре — идея: счастье приходит, когда человек берёт ответственность за свою жизнь и перестаёт искать одобрения извне.