DarthZmei

А вообще для увеличения повторов я использую бесплатную прогу <url="https://play.google.com/store/apps/details?id=com.axiommobile.sportsman&hl=ru">"спортсмен про"</url>

Там и статистика есть, и дневник, и таймер, и упражнение любое можно самому добавлять.

Про повторы: на каждой тренировке стараемся увеличить количество повторов на 1-2 раза. Сначала увеличиваем на 5 подходе, потом на 4 и так далее.

Пример:

Подтягивания.

12-8-6-6-4
12-8-6-6-5
12-8-6-6-6
12-8-7-6-6
12-8-8-6-6
12-9-8-6-6
13-9-8-6-6

Не обязательно именно так, но сам принцип такой. С каждой тренировкой нужно увеличивать общее количество повторов.

На первом этапе увеличение будет проходить раз в 4 дня так как мы треним 4 дня разные упражнения, на втором и третьем этапе раз в 8 дней.

В основе программы четыре упражнения:
- приседания
- подтягивания
- подъем ног к перекладине
- отжимания

Каждое упражнение выполняется в 5 подходов, между подходами 2 минуты отдыха. Количество повторов я рассчитываю через прогу на мобиле, но принцип такой - все подходы на максимум, а в начале выполнения программы берется 80% от максимума.

Сначала делается одно упражнение - один день, без выходных. Если пропустил треню то упражнение выполняешь на другой день вместе с запланированным. Делаются обычные приседания, подтягивания с обычным средним хватом сверху, подъемы ног в висе на перекладине до уголка, обычные отжимания от пола.

После 16 дней программы добавляем новые виды данных упражнений и чередуем их, вот как это выглядит на 8 дней:

1. приседания
2. подтягивания
3. подъемы ног в висе на перекладине до уголка
4. отжимания
5. приседания на одной
6. подтягивания с широким хватом
7. полный подъем ног к перекладине
8. отжимания от брусьев

Проходит еще 16 дней и следующий этап выглядит так:

1 день:
- приседания
- подтягивания
- подъемы ног в висе на перекладине до уголка

2 день:
- приседания на одной
- отжимания
- полный подъем ног к перекладине

3 день
- приседания с прыжком
- подтягивания с широким хватом
- подъем колен к груди в висе

4 день
- приседания
- брусья
- подъемы ног в висе на перекладине до уголка

5 день
- приседания на одной
- подтягивания средний хват снизу
- полный подъем ног к перекладине

6 день
- приседания с прыжком
- плиометрические отжимания (с прижком)
- подъем колен к груди в висе

Этот этап выполняем 24 дня.

Далее я планирую в один день делать все 4 упражнения и добавить еще новые виды выполнений. Вот как это должно выглядеть:

1 день.
- приседания
- подтягивания
- подъемы ног в висе на перекладине до уголка
- отжимания

2 день.
- приседания на одной
- подтягивания с широким хватом
- полный подъем ног к перекладине
- отжимания от брусьев

3 день.
- приседания с прыжком
- подтягивания средний хват снизу
- подъем колен к груди в висе
- плиометрические отжимания (с прижком)

4 день.
- приседания на носках (Приседания «баланс»)
- подтягивания с уголком
- удержание уголка в висе на турнике на время
- отжимания "алмаз"

Выполнять нужно чередуя день отдыха-день трени, длительность этапа 32 дня

DarthHide я, кстати, могу тренировочную программу склепать для базы, на подобие той что я сейчас треню, но нужен каждому ситу индивидуальный подход

Приседания на одной: 3-2-2-2-1
Подтягивания хватом снизу: 16-10-7-6-5
Подъем ног до уголка на турнике 3 в 1: 12-8-6-6-4

тоже интересно что тут имеется ввиду. А вообще прекрасный пост, описано все доступным языком, стодневка уже давно превратилась в полноценную энциклопедию

Приседания: 40-25-20-20-15
Подтягивания широким хватом: 11-7-6-5-4
Подъем ног до уголка в висе: 13-8-7-6-5
Отжимания 33-21-18-15-12

Подъем ног до уголка : 9-6-5-4-3
Брусья 18-14-10-10-6

Приседания: 35-25-20-25-10
Подтягивания: 14-9-8-7-6

Твоя схема может быть какой угодно, главное не переборщи, у тебя должны оставаться силы на еще один круг, который ты добавишь через три недели

я так сказал, чтобы не зазнавались ))

Поздравляю всех с годовщиной нашей замечательной неординарной команды:star:

За этот год мы стали одной из самых популярных команд, создали и развили ряд нормативов, ввели систему званий и различий, провели множество баттлов и челенджов.

Спасибо всем, кто активно поддерживает и развивает нашу команду, надеюсь остальная масса участников также будет по энергичнее принимать участие в жизни коллектива и не стесняться вносить свои предложения и нововведения.

Да пребудет с нами Сила!!!

Подтягивания: 14-9-7-7-6
Подъем ног до уголка : 8-6-5-4-3
Отжимания 30-21-18-15-12

Подъем ног до уголка : 8-6-4-4-3
Брусья 18-12-10-10-6
Приседания: 35-25-20-20-10

я б записался, но только привык к своей новой проге и вроде бы даже нравится