Мне кажется мат неуместен на этом сайте.

+75=6403

+175=16305

Самое эфиктивное это сидеть на книжках и раз в 5 мин убирать по одной.Больше ничего не надо придумывать.Главное это регулярность каждый день.

Всё будет хорошо восстановишься!!!

Как сесть на шпагат: разминка.

Обязательной частью тренировки является разминка. Очень важно, чтобы мышцы были разогреты перед выполнением упражнений! Будет хорошо, если перед тренировкой вы совершите небольшую пробежку. А в домашних условиях подойдут прыжки на скакалке или приседания.

Существует еще один способ разогреть мышцы – горячая ванна. Если посидите в ней минут 10-15, то мышцы разогреются и будут лучше растягиваться.

Чтобы окончательно подготовить мышцы к тренировке, выполняйте махи ногами в разных направлениях. При выполнении махов ноги должны быть прямыми. Не старайтесь поднять ногу как можно выше, это упражнение не для растяжки, а для разогрева.

При выполнении шпагата задействованы не только мышцы, но и суставы и связки. Их тоже нужно размять. Для разминки тазобедренного сустава вращайте согнутой в колене ногой наружу и внутрь. Потом разомните коленные суставы также вращательными движениями и поделайте повороты корпуса.

На этом разминка закончена, можно переходить к упражнениям, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях. Рекомендую выполнять упражнения в той последовательности, что они приведены ниже.

Как сесть на шпагат: упражнения.

1. Выпады. Одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая выпрямлена и отведена назад. Спина выпрямлена. Сделайте по 30 пружинистых движений вверх-вниз на каждую ногу. Со временем вы можете усложнять это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отодвигая заднюю ногу дальше.

2. Перекаты. Ноги широко расставлены, садитесь на одну ногу, вторая при этом остается прямой. Корпус держите прямо. Плавно делайте перекаты с ноги на ногу, таз при этом старайтесь держать ближе к полу. Перекатывайтесь так, чтобы таз двигался почти параллельно полу, а не описывал крутую дугу. Выполните это упражнение 30 раз.

3. Бабочка. Сядьте на пол, разведите колени в стороны, а стопы сведите вместе. Начинайте выполнять пружинистые движения, пытаясь коленями достать до пола, при этом эффективно помогать руками. Сделайте 30 повторений.

Затем обхватите ступни руками и как можно ближе прижмитесь к ним. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом верните корпус в исходное положение. Делайте задержки по три раза.

4. Наклоны в положении сидя. Сядьте на пол, ноги вытянуты и сведены вместе, носочки вверх. Обхватите ступни руками и старайтесь прижаться грудью к коленям. Ноги не сгибать! Задержитесь в максимально низком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.

После этого часто рекомендуют выполнять наклоны к разведенным в стороны ногам. На мой взгляд, это упражнение не очень эффективно, но для разнообразия можете также сделать его.

5. Расставьте ноги максимально широко, упритесь на руки. Начинайте опускать таз вниз, выгибая при этом спину и подаваясь вперед всем телом. Затем делайте обратное движение: таз вверх, тело назад. В этом положении таз находится выше плеч. Повторите 30 раз.

6. Сядьте в шпагат как можно ниже. Сильно сжимайте ноги, будто вы стараетесь подняться. Особенно хорошо выполнять это упражнение в шерстяных носках на паркете или линолеуме. Напрягайте ноги в течение 10 секунд, потом расслабляйте на 5 секунд. Делайте упражнение до тех пор, пока чувствуете, что мышцы тянутся. Можно сделать несколько подходов.

7. Напоследок сядьте на шпагат и задержитесь в самом нижнем положении на минуту и больше. При этом немного покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги постепенно разъезжались все шире. Также можно выполнять наклоны к ногам или вперед. Желательно сделать 2-3 подхода.

Есть и другая техника этого упражнения. Положите на пол стопку книг (средней толщины) и садитесь на шпагат, чтобы книги вас поддерживали. Постепенно убирайте книги из под себя. В таком случае мышцы ног будут расслаблены и легче тянутся.

+

Никак,можно подтягиваться на пальцах если совсем больно.Но можно и потерпеть.

Ганибал:
Отжитмания:30,29,28,27,26,25,24,23,22,21,20.
Подтягивания:10,9,8,7,6,5,5,5,5,5,5.
Брусья всё по 12.
Подтягивания(обр.хват):9,5,5,5,5,5,5,5,5,5. Отдых.

Ганибал:
Отжитмания:30,29,28,27,26,25,24,23,22,21,20.
Подтягивания:10,9,8,7,6,5,5,5,5,5,5.
Брусья всё по 10.
Подтягивания(обр.хват):9,6,7,6,5,5,5,4,4,4,4. Ганибал:
Отжитмания:30,29,28,27,26,25,24,23,22,21,20.
Подтягивания:10,9,8,7,6,5,5,5,5,5,5.
Брусья всё по 11.
Подтягивания(обр.хват):10,9,6,5,5,5,4,4,4,4,4.

Отдых

Стандартные:Выход на одну,капитанский,стульчик,топорик,офицерский.

Отжимания:30,29,28,27,26,25,24,23,22,21,20.
Подтягивания:10,9,8,7,6,5,5,5,5,5,5.
Брусья:15,11,10,10,10,10,10,10,10,10,10.
Подтягивания обр.хват:6,7,6,5,5,4,4,4,4,4,4.

Весной.

Техника тоже важна к примеру есть люди которые подтягиваются 11 раз и умеют выход на две 3 раз,а есть кто подтягивается 18 и до сих пор ненаучилися этому элементу.