Которые образуются в тех же химических реакциях, что и молочная кислота, нет? Если честно, лень вспоминать цикл Кребса.

уменьшайте количество повторений в упражнениях Боль от молочной кислоты - это чувство жжения в мышцах, оно проходит очень быстро после прекращения работы целевых мышц. Отложенная мышечная боль, она же крепатура она же DOMS (Delayed onset muscle soreness) - возникает через несколько часов после тренировки (чаще всего от 24 до 72) и держится несколько суток, является признаком перегрузки мышц. Делать через боль можно, но глупо. Вы уже нанесли вред мышцам, но упрямо продолжаете их травмировать, надеясь, что "что нас не убивает, то делает нас сильнее". Ирония заключается в том, что очень часто чрезмерная нагрузка вас все таки "убьет".

Только вы можете определить объем оптимальной нагрузки, мы по интернету к сожалению не можем. Даже при персональных тренировках в тренажерном зале тренеры часто промахиваются с объемом нагрузок, а основной источник информации - субъективные ощущения клиента. Один из основных параметров на который следует ориентироваться - техника выполнения упражнений и скорость восстановления, как между кругами, так и между отдельными днями. Если вы выполняете упражнения с идеальной техникой, без рывков, толчков, если успеваете отдышаться между кругами и на следующий день занимаетесь также комфортно, то потихоньку накидывайте повторения. Хотя программой и так запланирован рост нагрузок на 100% к концу курса.

Основная мысль: если будете тренироваться недостаточно интенсивно - будете медленнее прогрессировать чем могли бы. Но рост будет, в любом случае. Если будете тренироваться чрезмерно, то вас ждут перетренированность, травмы (возможно серьезные, возможно навсегда) и откат в результатах. Поэтому для меня выбор очевиден. Если учесть что в идеале каждый из нас должен тренироваться до конца своих дней (современный образ жизни просто обязывает к регулярным тренировкам), то 100 дней ведь не сыграют много роли в плане достижения определенных результатов, верно?

Если это отложенная мышечная боль, она же крепатура, то пройдет через 2-3 дня. Если болит одна нога, и это крепатура, значит вы сознательно переносите нагрузку на одну ногу, следите за техникой. Если есть подозрение что это не крепатура, тогда конечно консультироваться у врача.

Мы хотим чтобы вы сами научились отвечать на эти вопросы, сами чувствовать адекватную для вас нагрузку. Естественно что за пару дней этому не научишься. Программа рассчитана как самодостаточный комплекс упражнений, но никто не запрещает вам заниматься и помимо этого. Особую пользу принесут кардионагрузки и упражнения на растяжку, т.к. силовая тренировка у вас обеспеспечивается 100-дневкой. Подтягивания до 18-20 легко можете довести, отжимания от пола - до 50-60, приседания - 150-200, отжимания на брусьях - 35-40.

А обычные карабины чем плохи?

Потому что программа рассчитана на начинающих, и инфо-посты написаны соответствующим образом. Индивидуальные моменты спрашивайте у ведущих, мы всегда объясним и подскажем.

Иногда все это не помогает, т.е. в теории понимаешь, что вот надо вставать, идти, тренироваться, а сил, желания, возможности нет. И это нормально, если возникают какие-то трудности. Тут главное не начинать себя винить, думать что все пропало. Абсолютно у всех тренирующихся бывают такие моменты.
А еще часто не хочется тренироваться, но не против сделать наклоны или не трудно упасть и отжаться 20 раз. Так вот отжавшись, встаешь и думаешь что не трудно ведь 10 раз присесть. Так мелкими шажками делаешь хоть какую-то тренировочную активность (а часто получается сделать всю запланированную тренировку, потому что когда разогреваешься, появляются силы тренироваться дальше).

И не будет выраженной нагрузки только на руки или только на спину. Но чтобы больше включать спину и вырабатывать правильную технику, сводите лопатки, приподнимая грудь вперед-вверх, при этом плечевой пояс опускайте вниз.

Чтобы понять что вообще должно происходить в плечевом поясе рекомендую посмотреть видео

Только учтите, что здесь показана детальная техника с вычленением каждого этапа. В рабочих подходах не обязательно так разделять движение, а можно выполнять их плавнее и слитно

Пробуйте, вам виднее
30 раз приседать не нужно, как в общем-то и 25. Если легко даются приседания, пробуйте их усложнять, например делайте на 1 ноге или с выпрыгиваниями. У нас силовая тренировка.

Только одинаковые, если не будете следовать рекомендациям, можете быстро впасть в состояние перетренированности
Уменьшайте количество приседаний

Это ваше субъективное мнение
Забейте на зрителей, уделите внимание тренировке, через 3 месяца вы будете намного сильнее.


Боль = переборщили с нагрузкой = уменьшайте нагрузку


Нет. Успеть отдохнуть за 30-60 секунд обязательное условие программы, если не успеваете - уменьшайте количество повторений

Можно. Некоторые испытывают дискомфорт при отжиманиях на ладонях. Это происходит из-за тугоподвижности запястий. В норме запястья ДОЛЖНЫ быть настолько гибкими чтобы отжиматься без дискомфорта, поэтому потихоньку привыкайте, но вообще эффект от отжиманий на кулаках и на ладонях для основных групп мышц одинаков. Это не дыхалка сбилась, это нагрузку чрезмерная, уменьшайте количество повторений до рекомендованных 5-10-10-10


Массаж, горячий душ, упражнения на растяжку и конечно же УМЕНЬШИТЕ количество приседаний.

Не приседал никогда только подтверждает что приседания брусьями заменять вам не следует, а вот добавить их как еще одно упражнение никто не мешает. Естественно соизмерьте нагрузку и если нужно - сократите количество отжиманий .

Значит уменьшайте количество повторений. Не можете отдышаться, означает, что у вас не легкие слабые, а комплекс "дыхательная-кровеносная-мышечная система" не справляется с данной нагрузкой. И при этом узким местом обычно непосредственно легкие и их вентиляция не являются.

Не спешите увеличивать количество повторений. Про рост нагрузки будем сообщать дополнительно. Вообще за время программы (3 месяца) объем нагрузок возрастет в 2 раза, т.е. ваши физические возможности вырастут в 2 раза, а это очень и очень много.