Разогревающий подход (около 30-50% от максимума), минут 5 отдыха, подход на максимум. И все.

Инфо-пост этого дня будет посвящен не совсем спортивной теме, но очень актуальной в зимний период. Речь пойдет об иммунитете. Так как мы не раз обращались за время 100-дневки к идеям ЗОЖ, излагаемым украинским блоггером <url="http://olegtern.livejournal.com/">Олегом Терном</url>, то и в этот раз решили почерпнуть <url="http://olegtern.livejournal.com/38906.html#">информацию в его ЖЖ</url>, которая всегда понятна и доходчива и при этом отлично раскрывает суть вопроса. Итак, поехали!

Иммунитет - это способность нашего организма противостоять воздействию чужеродных антигенных агентов, и насколько хороша эта способность зависит напрямую от того, что мы с вами делаем или не делаем. Поскольку тема здорового образа жизни и тренировок довольно тесно связана с иммунитетом, то мы посчитали важным осветить её в рамках нашей обучающей программы.

Антигенными свойствами на уровне молекул обладают в первую очередь белки и нуклеиновые кислоты, но кроме них полисахариды, липополисахариды, полипептиды, а также некоторые искусственные высокополимерные соединения. Нет ни одного организма, в состав которого не входили бы хотя бы несколько перечисленных молекул – даже вирусы состоят из белков и нуклеиновых кислот (а иногда и полисахаридов), поэтому эта защита работает «против всех».

Антигены, как отпечатки пальцев, и именно по ним иммунная система опознает «своих» и «чужих». Давайте разберемся, на что организм может отреагировать:

1) На перечисленные вещества сами по себе. Если в организм поступают чужеродные антигены, то он на них реагирует, обязательно реагирует, и это защищает его. В большинстве случаев заметить эти реакции невозможно, однако иногда они дают о себе знать.
2) На различные инфекционные агенты (вирусы, бактерии, грибки, простейшие, гельминты) и продукты их жизнедеятельности.
3) Чужеродные и опасные клетки, которые появились в собственном организме. Каждый день в каждом из нас образуются мутантные и опухолевые клетки, которые организм вполне эффективно уничтожает. Если призойдет сбой, то разовьется рак.
4) На фармпрепараты, продукты питания, косметику, одежду (!) и прочие окружающие нас вещи, с которыми наш организм может входить в контакт.
5) На некоторые виды пластика, металлов, покрытий, химических веществ.
6) На собственные органы и ткани. Такая нетерпимость к себе может возникнуть по разным причинам, и это состояние называется аутоиммунной патологией.

Ну и последнее, о чем хотелось упомянуть, это то, что иммунитет обладает памятью – способностью запоминать антигены, с которыми он сталкивается в жизни, чтобы при повторной встрече иметь возможность отреагировать быстрее и эффективнее. Некоторые антигены организм запомнить вообще не может. Некоторые запоминает на несколько лет. Некоторые – практически на всю жизнь (что позволяет создавать прививки от некоторых болезней).

С этим связана еще одна особенность. На все вышеперечисленные вещества иммунитет при первом столкновении реагирует плохо, а уже при втором-третьем хорошо. Это нужно учитывать при аллергических реакциях – если в первый раз аллергия может проявится маленьким зудящим пятнышком, то уже во второй раз организм может отреагировать «по полной» - отеком Квинке или анафилактическим шоком. И по этой причине фраза «раньше у меня никогда не было аллергии на это вещество» - в том то и ее смысл, что раньше не было, а тут взяла и появилась, при втором или третьем контакте.

Итак, пройдемся по методам, которые могут позволить вам болеть реже, и чувствовать себя лучше. Попробую расположить их в виде «Хит-парада» важности, хотя это очень относительно – повторяю, главное – это кумулятивный эффект, который возникнет, если соблюдать как можно больше пунктов из этого списка.

1) Питание


Первое о чем стоит задуматься, если рассуждать о глобальных проблемах с иммунитетом у нашего населения, а хорошо ли это население питается?

Норма поедания мяса человеком в год составляет около 80 кг (это условная цифра, построенная из необходимого потребления белков и прочих нутриентов, подобные расчетные цифры есть и по другим продуктам типа молока, сливочного масла и т.д. В странах СНГ потребляют около 16-18кг

В советском союзе, между прочим, потребляли в среднем 75-80 кг в год начиная с 60-70-х гг, интересно, нельзя ли провести параллель, почему раньше все болели меньше да реже? (подсказываю: можно).

Почему я заговорил о мясе (и других источниках белка), а не об овощах, фруктах и прочих источниках витамина С, так «необходимого» для иммунной системы?

Иммунная система взрослого человека суммарно составляет примерно 1 кг. Огромную ее часть составляют клетки, которые постоянно делятся и обновляются, а это требует большого количества… нет, не витаминов – БЕЛКА! При его дефиците, особенно такой аминокислоты, как глутамин, не смогут нормально размножаться бесчисленные воины иммунной системы – лейкоциты, лимфоциты, эозинофилы, макроциты и т.д.

Кроме того, вся система биологической защиты – это одни сплошные белки. Может ли эта система существовать без адекватного питания, особенно в случае белкового дефицита? (подсказываю: не может).

Кроме белков, иммунная система, которая ежеминутно и ежечасно тяжело трудится, требует большого количества других питательных веществ и энергии: углеводов, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.

Итак, первый враг иммунной системы: белково-калорийная недостаточность и нерациональное питание.

2) Уменьшение контакта с антигенами


Постоянный контакт с антигенами рассредоточивает «внимание» иммунной системы. Кроме бактерий, вирусов и прочих «агрессоров» организму приходится каждый день контактировать с невероятным количеством других антигенов: это еда, одежда, фармацевтические препараты, духи, моющие средства и косметика, шерсть домашних животных – невероятное количество всего.

Нужно привить себе правильные гигиенические навыки, которые помогут вам уменьшить нагрузку на иммунную систему. Тут важно не впасть в паранойю и не пытаться жить в стерильных условиях, общаясь с миром через гипоалергенный скафандр – без некоторого уровня стимулирования иммунная система тоже начнет дряхлеть.

Очевидно, что нужно мыть руки, мыть тело, вовремя менять одежду, чистить уши и соблюдать прочие несложные гигиенические правила.
Нужно санировать (вылечить) все возможные очаги хронической инфекции: кариозные зубы, воспалительные заболевания кожи, инфекции кишечника, грибок на ногах и ногтях и т.д. – все это снижает ваш иммунитет, т.к. он вынужден постоянно вести боевые действия там, где это не нужно.

Конечно же желательно свести к минимуму контакт с больными.
Нужно следить за своей реакцией на продукты и прочие аллергены, избегая контакта с ними. Если у вас аллергия на домашнее животное, и при этом вы постоянно болеете простудными заболеваниями, то пока оно живет у вас дома, хоть объешьтесь чеснока до состояния корейской морковки, болеть вы не перестанете.

3) Контроль веса


Как избыточный, так и недостаточный вес показывают закономерное негативное влияние на состояние иммунной системы. Люди с ожирением имеют повышенный риск инфекционных заболеваний, заражения крови, различных кожных болезней, у них плохо заживают раны. Резкая потеря массы тела, а также ее постоянный дефицит – также риск осложнений со стороны иммунной системы.

4) Закаливание и прочие оздоровительные процедуры


Закаливание – это стресс. Любой стресс заставляет ваш организм «выйти из себя», ощутить угрозу своему благополучию. Любой живой организм при этом начинает подстраиваться – расширять границы своих возможностей и резервов.

Что нужно учитывать – если вы резко и слишком сильно нанесете стресс организму, то произойдет подавление всех защитных систем. То же самое происходит, когда стресс хронический, и организм не имеет времени, чтобы к нему приспособиться (не важно, психологический это стресс, или постоянный холод). Включаются механизмы саморегуляции, которые перестраивают все системы организма в новый формат работы – при этом нередко организм вспоминает про давние болячки, и коль уж идет генеральная уборка, избавляется и от них.

5) Физическая активность


Занятия спортом стимулируют иммунитет и резистентность организма примерно по тому же механизму, что и закаливание, плюс ряд физиологических эффектов: улучшается работа сердечно-сосудистой системы, что лучше «гоняет кровь» (как вы помните, это важно для работы иммунитета), происходит гормональная саморегуляция, метаболическая активность растет, лучше опорожняется кишечник и уменьшаются всякие патологические процессы в нем – и т.д. и т.п., всех эффектов не перечесть.

Следует учитывать, что большИе и тем более запредельные физические нагрузки снижают иммунитет, поэтому если планируете выложиться на тренировке до потери пульса, постарайтесь не переохлаждаться и обеспечить себя повышенным питанием, в том числе белками и углеводами после тренировки.

6) Психологический комфорт


Психологические стрессы достоверно снижают иммунитет, а также приводят к разбалансированию всех систем организма и нарушению их работы. Так что позаботьтесь, чтобы ноги были в тепле, а голова в холоде (в данной поговорке холод имеется в виду в переносном смысле).

Все, что повышает настроение – музыка, юмор, позитивное восприятие жизни, также повышает ваш иммунитет.

7) Лук, чеснок и прочие фитонциды


Данное народное средство можно отнести к действенным. Не знаю, что играет бОльшую роль – фитонциды, которые убивают бактерии, или биологически активные вещества, которые воздействуют на организм, но время от времени употребляя их в пищу, вы улучшите работу своей иммунной системы. Только не забывайте, что несвежее дыхание крайне негативно сказывается на понимании.

8 ) Аптечные средства


Если говорить о различных растительных иммуномодуляторах, то я оцениваю их эффективность как не слишком высокую. Любые другие иммуномодуляторы и стимуляторы – только по показаниям и после консультации грамотного врача.

9) Поездки летом на море


Курортная терапия, особенно на море (соленый воздух) имеет крайне благотворное влияние на весь организм, в том числе на иммунную систему (но не для всех, некоторым людям нужно подобрать другой вид отдыха). Учитывайте, что эффект наступает только при пребывании на курорте в течение минимум 2 недель (7-10 дней длится акклиматизация), а лучше 3-4 недели подряд.

Если нет такой возможности – достаньте недорогую путевку на базу отдыха в хвойном лесу, на берегу речки (умеренное пребывание на солнце также играет большую роль) или еще куда, отдых в течение 2-3 недель 1-2 раза в год очень хорошо сказывается на здоровье.

10) Прочее

Все, что вы вспомните (при условии соблюдения хотя бы первых 4-х пунктов), если объединить вместе, по силе эффекта можно приравнять к одному пункту.

Все эти йогурты-уйогурты, лактобактерии (без особых на то показаний), соки нони, витамины в капсулах и таблетках, солевые лампы и серебряные шары, эвкалиптовые свечи и живая вода – все вместе они могут внести в копилку вашего здоровья максимум один взнос.

Повторяю: если все все все их собрать воедино, то вряд ли они окажутся такими же эффективными, как одно полноценное рациональное питание.

Стоит ли тратиться на это все, если есть простые, проверенные способы, комбинация которых даст вам максимум того, что можно получить? Решать вам.

P.S. Будьте благоразумны. Все описанное гарантировано подходит для здоровых людей, хотя и для большинства больных подходит не в меньшей степени. Но если вам 60 лет, у вас ожирение, стенокардия и гипертония, и вы, прочитав мой текст, резко начнете худеть, бегать, пить лимонник, погружаться в ванную и объедаться луком, то вас скорее кондратий хватит, нежели вы добьетесь укрепления иммунитета.

Обязательно отпишитесь по прогрессу за 100 дней. Будем Вам очень благодарны

Очередной четверг наступил, и вы все знаете, что это значит! Время продвинутого дня!

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения Предыдущие продвинутые дни всем вроде бы понравились, так что думаю, что и сегодняшний придётся по вкусу! Техника 74 дня тоже будет довольно простой.

ВНИМАНИЕ, ваши круги в рамках продвинутых дней будут состоять только из трёх упражнений - подтягиваний, приседаний и отжиманий. Вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете, потом отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг. Количество повторений подсказать сложно, попробуйте то, которое делаете в обычных кругах.

ТЕХНИКА: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ

Одним из самых простых способов увеличить нагрузку при работе с собственным весом является добавление взрывной составляющей в ваши упражнения. Сегодня мы познакомим вас с техникой плиометрических повторений, суть которой заключается в том, чтобы увеличить амплитуду движения и увеличить его сложность за счет победы над силой притяжения!

Рассмотрим на примере приседаний: из положения стоя вы приседаете вниз, как обычно, а затем выталкиваете себя ногами вверх, но не просто, чтобы вернуться в исходное положение, а так, чтобы немного "взлететь" над землёй. Для наглядности я записал видео:


Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола и подтягиваниях:



Количество кругов как обычно, но в каждом круге делаете только подтягивания, отжимания и приседания (по 1 разу каждое упражнение в каждом круге).

Если Вы не сможете выполнить полное количество кругов, то круг, в котором вы не вытянете какое-то из упражнений, считается последним.

После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:

- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- приседание - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.

Завтра вы снова делаете наши обычные круги. В дальнейшем, по желанию, и если ваша подготовка позволяет, вы сможете эту технику в свои тренировки в рамках 100 дневного воркаута и после него.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Разогревающий подход (около 30-50% от максимума), минут 5 отдыха, подход на максимум. И все.

Есть такая тема - хронический бронхит. Кашлем лучше заняться сразу и серьезно. Как хоккеист рекомендую, а возникает часто, если Вы разгаряченный и дышите холодным воздухом.

Если вы действительно хотите добиться успеха в воркауте и достичь результатов намного превосходящих средние, то вам нужно научиться тренироваться по-настоящему тяжело. В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует <url="http://workout.su/video/category/15">огромное множество</url>, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100 дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1) Думать
2) Тренироваться
3) Питаться
3) Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид является следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Сейчас я приведу пример тренировочной программы одного из бывших <url="http://workout.su/masters">Мастеров</url> нашего сайта - <url="http://workout.su/articles/88">Ильи Городничева</url> (до того, как он ушёл из воркаута в бодибилдинг). Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат:


1 комплекс упражнений:
1. отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2. отжимания с упором ног на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с упором рук на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)

2 комплекс упражнений:
1. французкие отжимания ( узкая постановка рук, средняя постановка рук,широкая постановка рук)
2. отжимания с разворотом кистей внутрь (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с разворотом кистей назад (средняя постановка рук, широкая постановка рук)

3 комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)

4 комплекс упражнений:
1. плиометрические отжимания с постановкой рук на поверхность
2. плиометрические отжимания "треугольник"(узкая постановка рук-широкая постановка рук- узкая постановка рук перед головой)
3. отжимания 360
4. отжимания с упором в стену
5. плиометрические отжимания с переходом "руки-локти"
6. плиометрические отжимания "часы" (тело в пространстве движется как стрелка на часах)

5 комплекс упражнений:
1. подтягивания пронированным хватом (узкий хват,средний хват,широкий хват)
2. подтягивания супинированным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
3. подтягивания обратным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
4. нейтральный хват (узкий хват, средний хват,широкий хват)
5. подтягивания смешанным хватом
6. подтягивания пронированным скрестным хватом
7. подтягивания на двух паралелях

6 комплекс упражнений:
1. отжимания на брусьях локти направлены назад
2. отжимания на брусьях локти направлены в стороны
3. плиометрические отжимания на брусьях (с хлопком, с разворотом 180\360

Полностью изолированных упражнений в воркауте очень не много и я построил свою тренировку рук таким образом, чтобы максимально "достать" все участки.

Тренировку можно строить двумя способами:
1. Тренировка на выносливость - выполнение упражнений на большое количество повторений отжимания по 15-20 повторений, подтягивания по 10-15. Время между подходами не больше полторы минуты.
2. Тренировка на рост мышц - медленные негативные подходы и 8-12 повторений. Отдых не более полторы минуты.

Обычно Илья разделял эти комплексы на 2 дня. Например в первый день делал 1-3 комплексы на тренировке, а во второй 4-6 комплексы. Либо в один день делал все жимовые упражнения, а во второй все тяговые.

Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто убьётся даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!).

Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните <url="http://workout.su/forum_thread/2546">инфо-пост про оптимальный результат</url>?

Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, ловкому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня). Чтобы подтягиваться в переднем висе или отжиматься в планше с хлопками за спиной, уйдет 2-3 года. И причем не 2 года отрывания страничек в календаре, а 2 года упорного, титанического труда.

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным

Если в какой-то момент 8 кругов с 10 повторениями станут для Вас приятной разминкой, то на этом Ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год. Легко результаты удерживать, в таком случае нужно затрачивать на порядок меньше усилий.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Также помните, что чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100-дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Я когда выхожу на тренировку, то занимаюсь и в шапке и в капюшоне (чтобы шею не продувало). А на 2-3 круге становится так жарко, что шапку снимаю, остаюсь в одном капюшоне. Ну а на заминке опять шапку одеваю.

Бассейн это круто! В моем селе нормального к сожалению нет, а те что есть, баснословные деньги стоят.

Даже 1 целенаправленная тренировка в неделю уже даст хороший результат.

В своё время я поступал сразу в несколько высших учебных заведений по разным специальностям. Одним из предметов, который я сдавал, была физика. В те далекие времена ещё не было ЕГЭ и знания абитуриентов оценивались, по большей части, с помощью различных задачек. Сейчас я уже мало что помню из той физики (знания, которые мы не используем регулярно, имеют тенденцию с исчезанию из памяти), но, что чётко отложилось в моей памяти, это то, что весь мир устроен очень похоже. Ты изучаешь механику, видишь формулы, описывающие различные процессы, затем переходишь к электричеству и видишь, что там примерно те же формулы используются. И если ты хорошо знаешь механику, то и электричество будет понять не так сложно. К чему это я? Окружающий нас мир, да и мы сами, представляет собой комплексные системы, где всё очень тесно взаимосвязано, поэтому и процесс изучения должен быть тоже комплексным. Теперь ближе к теме.

О кислороде и энергии

Когда речь заводят о кардио-тренировках, жиросжигании и выносливости, эти понятия зачастую воспринимаются отдельно друг от друга. На самом деле между ними есть связь, которая, если разобраться, позволит вам сделать тренировки более осмысленными. Ну а чтобы в ней разобраться, нужно задаться вопросом, зачем организму нужен кислород и каким образом происходит насыщение им клеток?

Кислород организму нужен в первую очередь для получения энергии путем окисления органических веществ. Чем-то это похоже на процесс горения, только более сложный. Окисляясь органические вещества выделяют энергию, часть которой идёт на обеспечение жизнедеятельности клетки, а часть выделяется в виде тепла (что, в принципе, тоже нужно для жизнеобеспечения). Это происходит в каждой клеточке нашего организма, ну а те клетки, которые по какой-то причине перестали получать кислород начинают умирать.

В принципе, процесс насыщения клеток кислородом можно разделить на три последовательных этапа:

* Механический
* Логистический
* Клеточный

На первом этапе, механическом, кислород воздуха усваивается в лёгких, для чего используется процесс легочного дыхания и обмена газов между воздухом и кровью. Это двусторонний процесс, при котором кислород поступает из воздуха в кровь, а углекислый газ, наоборот, из крови выходит в воздух. Эффективность этого этапа напрямую зависит от того, насколько хорошо работают ваши легкие, дыхательная мускулатура и нервная система, управляющая дыханием.

Именно из-за этого этапа очень важно при беге сохранять определенный ритм дыхания, иначе снижается эффективность доставки кислорода в кровь (и удаления углекислого газа!), и появляется одышка.

На втором этапе, логистическом, кровь насыщенная кислородом разносится по органам и тканям, доставляя его к ним. Эффективность этой стадии напрямую зависит от того, как хорошо работает ваше сердце, потому что именно качает кровь по вашему организму. Но не менее важны и другие органы, имеющие клетки, способные сокращаться (то есть выполняющие насосную функцию), такие как сосуды и скелетные мышцы.

В случае, если вы попытаетесь дать организму нагрузку выше того уровня, к которому он подготовлен, то тоже возникает одышка. Потому что ваш организм не может нагрузить сердце выше определенного порога, и начинает пытаться помочь ему с помощью других систем.

На третьем этапе, клеточном дыхании, происходит обмен между кровью и клетками, которые забирают кислород и отдают свои отработанные продукты обмена (в том числе и углекислый газ). Эффективность этого этапа будет зависеть от того, насколько метаболические системы ваших клеток готовы к окислению продуктов обмена. Если они развиты, то окисление происходит быстро и эффективно, если нет, то КПД клетки будет низким.

Для того, чтобы избежать энергетического кризиса в клетках, а значит сделать свои тренировки более эффективными, нам необходимо тренировать все три этапа доставки кислорода в клетки. А для этого наши тренировки должны содержать в себе силовую составляющую, высоко-интенсивное кардио и мало-интенсивное кардио, чтобы работать на всех уровнях.

О жиросжигании

Продолжая тему доставки кислорода в клетки нельзя не упомянуть и о процессе жиросжигания. Ведь если у вас не развиты метаболические системы клеток, то, как я уже писал выше, эффективность окисления продуктов обмена значительно снижается, а это значит, что жир попросту нечем окислять. Речь, правда, идет не о подкожном жире, а об окислении липидов в клетках мышц, что не одно и тоже, но тоже важно для здоровья и работоспособности.

Таким образом, сжигание лишнего жира и приведение себя в форму обеспечивается за счет активных тренировок, правильного питания и ускорения обмена веществ (а значит и повышения эффективности работы митохондрий и метаболических систем клеток)

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Быстро ты добрался

Есть такая тема - хронический бронхит. Кашлем лучше заняться сразу и серьезно. Как хоккеист рекомендую, а возникает часто, если Вы разгаряченный и дышите холодным воздухом.

Если вы действительно хотите добиться успеха в воркауте и достичь результатов намного превосходящих средние, то вам нужно научиться тренироваться по-настоящему тяжело. В отличии от многих людей, для кого упражнения с собственным весом ассоциируются с парой-тройкой отжиманий от пола да подтягиваний, вы уже в курсе, что их существует <url="http://workout.su/video/category/15">огромное множество</url>, а в совокупности с использованием различных тренировочных техник варьировать нагрузку можно в очень широком диапазоне.

Конечно, в рамках 100 дневного воркаута мы не сможем охватить даже десятую часть всей той информации, которая вам будет нужна, но мы постараемся добиться главного - дать вам базу для дальнейшего самостоятельного развития. И для того, чтобы добиться успеха, вам необходимо будет делать 4 вещи:

1) Думать
2) Тренироваться
3) Питаться
3) Отдыхать

Если какой-нибудь из пунктов отсутствует, то шансы на успех значительно снижаются.

Во-первых, вы прогрессируете во время отдыха, а не во время тренировок (ваши мышцы восстанавливаются после нагрузок и стресса, становятся более сильными и выносливыми и т.д.).

Во-вторых, как бы вы не тренировались, но если вы не будете следить за своим питанием, то даже не надейтесь на то, что когда-нибудь достигните желаемого результата. Представьте, что ваш организм это машина, и вам нужно доехать из пункта А в пункт Б. Так вот, если вы будете заправлять автомобиль качественным горючим, то это не составит труда, а вот если будете лить туда что-то совсем другое, то, скорее всего, сломаетесь на середине.

В-третьих, вам нужно тренироваться. Тренировки дают стимул организму к развитию. Для этого тренировки должны быть действительно тренировками, они должны создавать стресс для вас, они должны бросать вам вызов. Помните, что последние много-много лет эволюции всё, чему учился ваш организм - это приспосабливанию к изменяющимся условиям. И он чертовски хорошо этому научился. Поэтому следите внимательно за этим

В-четвертых, вам придется реально много думать. Вы и без меня уже знаете, что не существует никаких волшебных программ или чудесных тренажеров или удивительных пилюль для похудания. За всеми результатами стоит не только тяжелая, но и умная работа. Вам нужно будет не только тренироваться, но и анализировать то, что вы делаете, особенно когда вы начнете сталкиваться с замедлением скорости прогресса и достижением плато в результатах.

Ваши результаты и ваш внешний вид является следствием того, что вы делаете, и если у вас есть образец для подражания и вы хотите достичь аналогичного результата, то нужно не просто повторять за ним, а разбираться в том, что и почему он делает. А затем адаптировать под себя.

Сейчас я приведу пример тренировочной программы одного из бывших <url="http://workout.su/masters">Мастеров</url> нашего сайта - <url="http://workout.su/articles/88">Ильи Городничева</url> (до того, как он ушёл из воркаута в бодибилдинг). Только по-настоящему тяжелые тренировку дают настоящий результат:


1 комплекс упражнений:
1. отжимания (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
2. отжимания с упором ног на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с упором рук на возвышенности (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)

2 комплекс упражнений:
1. французкие отжимания ( узкая постановка рук, средняя постановка рук,широкая постановка рук)
2. отжимания с разворотом кистей внутрь (узкая постановка рук, средняя постановка рук, широкая постановка рук)
3. отжимания с разворотом кистей назад (средняя постановка рук, широкая постановка рук)

3 комплекс упражнений:
1. слайды на прямых руках в стороны
2. слайды на локтях в стороны
3. слайды на локтях вперед
4. слайды на прямых руках вперед и назад (для более подготовленных)

4 комплекс упражнений:
1. плиометрические отжимания с постановкой рук на поверхность
2. плиометрические отжимания "треугольник"(узкая постановка рук-широкая постановка рук- узкая постановка рук перед головой)
3. отжимания 360
4. отжимания с упором в стену
5. плиометрические отжимания с переходом "руки-локти"
6. плиометрические отжимания "часы" (тело в пространстве движется как стрелка на часах)

5 комплекс упражнений:
1. подтягивания пронированным хватом (узкий хват,средний хват,широкий хват)
2. подтягивания супинированным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
3. подтягивания обратным хватом (узкий хват, средний хват,широкий хват)
4. нейтральный хват (узкий хват, средний хват,широкий хват)
5. подтягивания смешанным хватом
6. подтягивания пронированным скрестным хватом
7. подтягивания на двух паралелях

6 комплекс упражнений:
1. отжимания на брусьях локти направлены назад
2. отжимания на брусьях локти направлены в стороны
3. плиометрические отжимания на брусьях (с хлопком, с разворотом 180\360

Полностью изолированных упражнений в воркауте очень не много и я построил свою тренировку рук таким образом, чтобы максимально "достать" все участки.

Тренировку можно строить двумя способами:
1. Тренировка на выносливость - выполнение упражнений на большое количество повторений отжимания по 15-20 повторений, подтягивания по 10-15. Время между подходами не больше полторы минуты.
2. Тренировка на рост мышц - медленные негативные подходы и 8-12 повторений. Отдых не более полторы минуты.

Обычно Илья разделял эти комплексы на 2 дня. Например в первый день делал 1-3 комплексы на тренировке, а во второй 4-6 комплексы. Либо в один день делал все жимовые упражнения, а во второй все тяговые.

Следует сразу предупредить, что к таким тренировкам нужно приходить постепенно. Если новичок попробует выполнить такую программу, то он просто убьётся даже не дойдя и до середины (ещё один камень в огород готовых программ, которые в огромном количестве можно найти в интернете и журналах по фитнесу!).

Но в тоже время, значительный тренировочный объём и разнообразие упражнений - это именно то, чего не хватает многим тренировочным схемам по которым занимаются воркаутеры. И это именно то, почему они очень часто не достигают желаемых результатов.

Помните <url="http://workout.su/forum_thread/2546">инфо-пост про оптимальный результат</url>?

Нужно приложить совсем немного усилий, чтобы получить первые положительные изменения (и именно на этом строятся многочисленные лозунги: «встань и делай!»). Но чем дальше вы продвигаетесь на пути к телу своей мечты – сильному, ловкому и красивому, тем труднее будет добиваться очередного результата. Научиться подтягиваться можно за пару-тройку недель. Выход силой вы уже так быстро не освоите, и на это уйдет от нескольких месяцев и до года (в зависимости от вашего стартового уровня). Чтобы подтягиваться в переднем висе или отжиматься в планше с хлопками за спиной, уйдет 2-3 года. И причем не 2 года отрывания страничек в календаре, а 2 года упорного, титанического труда.

Суть в том, что ребята, которых мы видим во всех эти роликах, которые вытворяют умопомрачительные вещи, на тренировках точно также занимаются до отказа, им точно также сложно выполнять последние повторения и подходы. Только то, что они считают тренировкой, простой обыватель посчитает вообще невозможным

Если в какой-то момент 8 кругов с 10 повторениями станут для Вас приятной разминкой, то на этом Ваш прогресс и остановится. Нужно постоянно бросать своему организму вызовы, строго дозированные и своевременные, и получать отдачу. Легко не должно быть никогда - ни сегодня, ни завтра, ни через год. Легко результаты удерживать, в таком случае нужно затрачивать на порядок меньше усилий.

И не забывайте, что вы также меняетесь каждый день. То, что не подходило вам в начале 100-дневки (например, наши советы – не меняйте хваты, не делайте изолированные упражнения на пресс, не бегайте длинные дистанции перед тренировкой) через 3-6 месяцев уже вполне может стать обязательным условием для дальнейшего прогресса. Также помните, что чем дальше вы от уровня новичка, тем более специфичным вы становитесь (присущее только вам развитие отдельных групп мышц, сила и подвижность суставов и связок, хронические травмы и слабые места). А это означает, что вам все меньше и меньше будут подходить общие советы.

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100-дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Я когда выхожу на тренировку, то занимаюсь и в шапке и в капюшоне (чтобы шею не продувало). А на 2-3 круге становится так жарко, что шапку снимаю, остаюсь в одном капюшоне. Ну а на заминке опять шапку одеваю.