Сегодня последний ПРОДВИНУТЫЙ день в нашем ПРОДВИНУТОМ блоке. И сегодня не будет никаких новых техник. Вместо этого будет задание от меня для всех, кто успешно справился с изучением новых техник! По этому случаю я даже записал дополнительное (!) видео:


Итак, фристайл. Фристайл - это суть воркаута, без фристайла воркаут будет всего лишь набором элементов и продвинутой версией ОФП. Но фристайл превращает тренировки в нечто большее, в нечто совершенно иное. Чтобы понять дух воркаута, нужно научиться фристайлить. Если вдруг кто-нибудь занимался капоэйрой, то знает, что такое "рода". Так же как в "роде" заключён дух капоэйры, так и в фристайле заключен дух воркаута.

Если вы успешно справились со всеми продвинутыми днями, то на данный момент у вас уже достаточно сил и знаний, для того, чтобы попробовать пофристайлить. Это может быть небольшая комбинация, но все мы с чего-то начинали. Так что, отбросьте свои сомнения и вперед! Ну а самые дерзкие могут выкладывать свои видео в ответах к данной теме

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Молодца! Сколько времени прошло от Magic: The Gathering до этого видео?

Сегодня последний ПРОДВИНУТЫЙ день в нашем ПРОДВИНУТОМ блоке. И сегодня не будет никаких новых техник. Вместо этого будет задание от меня для всех, кто успешно справился с изучением новых техник! По этому случаю я даже записал дополнительное (!) видео:


Итак, фристайл. Фристайл - это суть воркаута, без фристайла воркаут будет всего лишь набором элементов и продвинутой версией ОФП. Но фристайл превращает тренировки в нечто большее, в нечто совершенно иное. Чтобы понять дух воркаута, нужно научиться фристайлить. Если вдруг кто-нибудь занимался капоэйрой, то знает, что такое "рода". Так же как в "роде" заключён дух капоэйры, так и в фристайле заключен дух воркаута.

Если вы успешно справились со всеми продвинутыми днями, то на данный момент у вас уже достаточно сил и знаний, для того, чтобы попробовать пофристайлить. Это может быть небольшая комбинация, но все мы с чего-то начинали. Так что, отбросьте свои сомнения и вперед! Ну а самые дерзкие могут выкладывать свои видео в ответах к данной теме

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Мы занимаемся так уже 3 месяца. В периодизации тренировок это уже солидный промежуток времени и конечно с завершением 100-дневки нужно будет поменять схему тренировок для дальнейшего прогресса.

В последних инфо-постах мы довольно сильно ушли в лирику. Но думаю в этом нет ничего плохого, потому что всю основную информацию по тренировкам мы уже Вам дали, а если что и забыл, то обязательно вспомню и напишу Вот и сегодня темой инфо-поста стал около-тренировочный вопрос, связанный с тем, как мы проводим своё время.

Несколько лет тому назад, когда я ещё только учился в университете на 2-ом курсе, я находился в довольно непростой (в плане учёбы) ситуации. Пропустим тот факт, что мне повезло закончить школу без троек и с горем пополам поступить, но воркаута тогда не было, свободного времени было много, а учился я не ахти как. И хотя я смог закончить первый курс на уровне среднего студента, но к середине второго всё яснее становилась необходимость восполнения недостающего запаса фундаментальных знаний по ключевым дисциплинам, да и вообще знаний в тех областях, которые нам преподавали.

Тут стоит сделать лирическое отступление. На мой взгляд процесс обучения в высшем учебном заведении безумно просто, потому что всё что требуется от студента - это знать ответы на все вопросы, представленные в билетах. Только и всего. Если экзамен идёт по билетам (а в 90% так оно и есть), то сдать его не должно быть проблем, поскольку можно подготовиться заранее. Вообще публикация списка вопросов перед экзаменом это такой кард бланш для учащихся, что я до сих пор не понимаю, почему многие им не пользуются.

Вернемся к середине второго курса. Так совпало, что мне одновременно подарили гантельки (которые я даже немного использовал, пока не травмировал локоть и не оставил их навсегда пылиться в углу) и книжку Джона Адайра "Искусство управлять людьми и самим собой" (прекрасная вещь, с которой и начался мой путь самосовершенствования). Примерно в это же время я где-то прочитал, что основатель компании ИКЕА любит разделять весь свой день на небольшие отрезки времени, чтобы повысить свою производительность. Дословно его совет звучит так:

"Если вы разобьете свой день на десятиминутные отрезки и попытаетесь провести их с пользой, то будете поражены тем, сколько всего вы сможете сделать."
- Ингвар Кампрад, основатель компании ИКЕА, (состояние $23 млрд.)

Меня эта мысль зацепила, но я понял, что 10 минут это слишком мало и решил разбить свой день на часовые отрезки (60 минут), для чего даже специально купил себе таймер в виде курицы (возможно даже в той самой ИКЕИ). Таким образом я смог контролировать свои занятия и каждый час менять вид деятельности. На тот момент моей главной задачей было догнать своих одногруппников, поэтому в основном я чередовал дисциплины, которые изучал. Выглядело это как-то вроде:

1 час - чтение учебника по Психологии
1 час - тренировки
1 час - отдых
1 час - чтение учебника по Эконометрике

И т.д. Развлечений у меня тогда почти не было, гулять я не любил, а с людьми особо не общался. Так что мог полностью сконцентрироваться на поставленной задаче.

Однако весь приведенный выше текст - это не более чем предыстория к теме сегодняшнего инфо-поста. Дело в том, что спустя какое-то время такого режима я понял, что фактически занимаюсь только потреблением того, что было создано людьми до меня, но, в свою очередь, ничего не создаю для других. И это было словно гром среди ясного неба. Я осознал, что нужно не только потреблять, но так же и созидать. Когда я говорю о созидании, я не имею в виду сразу какие-то глобальные вещи, нет, я говорю о тех вещах, которые может создавать каждый из нас. Особенно легко это даётся в тех областях, которые нам действительно нравятся (весь секрет в том, чтобы найти такие области). Самый простой способ создавать что-то, а проще всего создавать информацию - завести блог в интернете. Например вы интересуетесь радио электроникой или даже можете собрать бумбокс. Напишите об этом! Вы можете удивиться, но в мире очень много людей со схожими интересами, которые наверняка ищут эту информацию, которой пока нет. Или, например, вы любите играть во все новинки выходящие в Google Play или AppStore. Почему бы не начать писать мини рецензии и отзывы, которые могут помочь другим людям определиться с выбором.

Я хочу сказать, что мы живём в такое время, когда, с одной стороны, информационная волна просто накрывает нас с головой, а с другой, очень сложно найти источники действительно полезной и релевантной информации. Посчитайте сами, сколько в интернете сайтов по фитнесу и так называемых гуру экспертов с их методиками? А сколько из них действительно можно назвать полезными?

Более того, сложившаяся ситуация уже предоставляет огромное количество возможностей для создания контента, а не только его потребления. Это раньше, единственный вариант заключался в создании сайта и ожидании, когда его найдут первые участники. Появление социальных сетей перевернуло интернет с ног на голову и теперь о действительно интересных вещах мгновенно узнают сотни тысяч людей по всему миру. Хотите ещё пример? Instagramm (это такая социальная сеть с очень ограниченными возможностями, где каждый может публиковать свои фотографии) + любовь к кулинарии = фото блог с рецептами различных блюд и, кто знает, может быть у вас действительно есть нераскрытый талант шеф-повара?

В самой природе человека заложено стремление к творчеству и созиданию. Именно осмысленный труд сделал из обезьяны человека (я в этом вопросе склонен придерживаться эволюционной теории Ч. Дарвина), и именно благодаря тем людям, которые всё время что-то создавали (читай изобретателям) мы живём в том мире, в котором мы живём. Да, наш мир несовершенен и в нём ещё огромное количество проблем, но, на мой взгляд, он гораздо лучше, чем был раньше, а существующие проблемы - это не более чем вызовы лично вам!

P.S. А ещё говорят, что лучший способ в чём-нибудь разобраться - попробовать объяснить это другим людям. Поверьте мне, это действительно так

Молодца! Сколько времени прошло от Magic: The Gathering до этого видео?

Сегодня последний ПРОДВИНУТЫЙ день в нашем ПРОДВИНУТОМ блоке. И сегодня не будет никаких новых техник. Вместо этого будет задание от меня для всех, кто успешно справился с изучением новых техник! По этому случаю я даже записал дополнительное (!) видео:


Итак, фристайл. Фристайл - это суть воркаута, без фристайла воркаут будет всего лишь набором элементов и продвинутой версией ОФП. Но фристайл превращает тренировки в нечто большее, в нечто совершенно иное. Чтобы понять дух воркаута, нужно научиться фристайлить. Если вдруг кто-нибудь занимался капоэйрой, то знает, что такое "рода". Так же как в "роде" заключён дух капоэйры, так и в фристайле заключен дух воркаута.

Если вы успешно справились со всеми продвинутыми днями, то на данный момент у вас уже достаточно сил и знаний, для того, чтобы попробовать пофристайлить. Это может быть небольшая комбинация, но все мы с чего-то начинали. Так что, отбросьте свои сомнения и вперед! Ну а самые дерзкие могут выкладывать свои видео в ответах к данной теме

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

Молодца! Сколько времени прошло от Magic: The Gathering до этого видео?

Сегодня последний ПРОДВИНУТЫЙ день в нашем ПРОДВИНУТОМ блоке. И сегодня не будет никаких новых техник. Вместо этого будет задание от меня для всех, кто успешно справился с изучением новых техник! По этому случаю я даже записал дополнительное (!) видео:


Итак, фристайл. Фристайл - это суть воркаута, без фристайла воркаут будет всего лишь набором элементов и продвинутой версией ОФП. Но фристайл превращает тренировки в нечто большее, в нечто совершенно иное. Чтобы понять дух воркаута, нужно научиться фристайлить. Если вдруг кто-нибудь занимался капоэйрой, то знает, что такое "рода". Так же как в "роде" заключён дух капоэйры, так и в фристайле заключен дух воркаута.

Если вы успешно справились со всеми продвинутыми днями, то на данный момент у вас уже достаточно сил и знаний, для того, чтобы попробовать пофристайлить. Это может быть небольшая комбинация, но все мы с чего-то начинали. Так что, отбросьте свои сомнения и вперед! Ну а самые дерзкие могут выкладывать свои видео в ответах к данной теме

Напоминаю, что эти дни являются тестовыми, то есть мы запускаем их первый раз, и будем вам очень благодарны за ваши отзывы и мнения

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>

если можно, то поясните

Ну, поздравляю
Это первое подтягивание в жизни или в юности могли?

Ещё в <url="http://workout.su/articles/293">прошлом запуске</url> вопрос участника под ником Kreiser о подтягиваниях за голову натолкнул меня на мысль о том, что стоит написать пост про так называемые "<url="http://workout.su/forum_thread/2135">переоценённые упражнения</url>". В сегодняшнем инфо-посте я решил развить эту тему и рассказать не только о "переоценённых" упражнениях, но так же и о "популярных" упражнениях, которые очень многие делают неправильно.

Ещё не так давно, во времена, когда не было интернета и видео-хостингов все знания передавались из уст в уста, или, в лучшем случае, с помощью картинок в книгах и журналах. Конечно, такой способ обучения предполагает ужасные потери качества на каждом этапе передачи информации (все в детстве в испорченный телефон играли), и в итоге приводит к тому, что предлагаемые "эффективные" упражнения на практике оказываются почти бесполезными. Тем не менее многие люди продолжают передавать информацию о них дальше по цепочке, называя их "эффективными", даже если сами не получили от них никакого эффекта. Этот момент мне особенно нравится, потому что люди говорят, что упражнение эффективное, ведь все вокруг так говорят, а все вокруг так говорят, потому что все остальные тоже так говорят. Этот замкнутый круг породил много весёлых вещей, но если оставаться в рамках воркаута, то я хочу рассказать о четырёх из них:

- Скручивания на полу (подъёмы корпуса)
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на бицепс хватом снизу
- Поднятие прямых ног к перекладине
- Гиперэкстензии

Начнём по порядку.

Скручивания на полу (подъёмы корпуса)

Я не знаю, кто когда и зачем придумал это упражнение, но с тех пор его регулярно печатают где только можно и рекомендуют всем, кого интересуют заветные кубики на животе. Конечно, в последнее время ситуация несколько меняется и появляются эксперты, которые говорят о том, что скручивания - не есть хорошо, но обычные люди продолжают их массово и, порою, неистово делать, в ожидании результатов.

Со скучиваниями основная проблема заключается в том, что это упражнение гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. И для того, чтобы оно действительно давало желаемые результаты нужно научиться делать его правильно. К сожалению, практически никто из новичков не делает его правильно, более того, многие делают его неправильно, создавая все условия для получения травмы.

Если вы внимательно читали <url="http://workout.su/forum_thread/2288">все предыдущие инфо-посты</url> то, конечно же в курсе, что для получения заветных рельефных кубиков недостаточно только тренировок, но нужно ещё и снизить процент жира в организме. Ну а что касается конкретных упражнений на пресс, то о них я уже писал в <url="http://workout.su/forum_thread/2591">отдельном инфо-посте</url>. Пробуйте разные, выбирайте те, которые дают отдачу именно вам, и если они не дают результатов в течение месяца, смело меняйте их на другие

Возможная проблема №1 с шейным отделом позвоночника. Не скажу, что очень многие, но в общем-то довольно большое число занимающихся , выполняя скручивания на полу держит руки за головой (на затылке). При этом, когда у них начинают сдавать силы и они уже не могут поднять тело только силой пресса, они несознательно начинают давить руками на голову, чтобы приподняться хотя бы ещё чуть-чуть.

Возможная проблема №2 с поясничным отделом позвоночника. Я не буду сейчас говорить о том, что максимально скручиваясь и раскручиваясь вы не самым эффективным образом нагружаете мышцы пресса, поскольку такая амплитуда создаёт для них промежутки отдыха (а для максимальной эффективности мышцы всегда должны находиться под нагрузкой). Но такой вариант выполнения так же создаёт чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что, при неблагоприятном развитии событий, может привести к довольно серьёзным проблемам.

Ну и тройка маленьких советов для тех, кто всё же не может отказаться от любимых скручиваний:


1) Подъём корпуса должен осуществляться исключительно за счет сокращения мышц пресса. Никаких намёков на инерцию даже быть не должно, все повторения чёткие и подконтрольные.
2) Амплитуда подбирается таким образом, чтобы мышцы пресса всё время находились в напряжении. Если вы ложитесь полностью на пол, то мышцы расслабляются, если вы слишком сильно скручиваетесь, то нагрузка с них так же уходит, а это делает упражнение менее эффективным.
3) Руки, если и находятся за головой, то они НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не давят на неё, чтобы выполнить скручивание (это оооочень частая ошибка), они просто находятся на затылке, или сбоку головы, или можно их вообще положить крест-накрест на грудь, чтобы даже соблазна не было.

Подтягивания за голову

Ещё одно упражнение, о котором часто говорят, мол оно отлично помогает для прокачки спины и многие рекомендуют его делать. Тем не менее мой опыт общения со многими воркаутерами, имеющими хорошо развитые мышцы спины, говорит о том, что достигли они своего результата обычными подтягиваниями широким хватом сверху, а не подтягиваниями за голову. По крайней мере я не встречал ещё никого, кто рассказывал бы мне о том, как это упражнение принесло ему результаты. Наоборот, некоторые жалуются на то, что получили травму или почти получили травму в процессе его выполнения. С другой стороны, если заглянуть на спортивную площадку, то можно обнаружить людей (новичков или среднего уровня), которые активно пытаются выполнять это упражнение (опять же, очень часто неправильно, чем только увеличивают риск травмы).

Помимо сомнительной эффективности данного упражнения, его выполнение так же связано с неестественной нагрузкой на плече. Кстати, что касается плечевого сустава, то есть очень хорошее видео, которое я рекомендую к просмотру:

Подтягивания на бицепс хватом снизу

Последнее на сегодня упражнение, которое тоже очень популярно среди начинающих, очень популярно среди редакторов фитнес рубрик в журналах и авторов различных сайтов. Но не так популярно среди тех, кто тренирует бицепс на турниках. Возможно оно действительно не так эффективно, как его описывают?


Александр Куликов (на фото), <url="http://workout.su/forum_thread/2128">Илья Городничев</url>, <url="http://workout.su/city_news/142">Владимир Карпов</url> и несколько других обладателей хороших таких бицепсов рассказывали, что они их получили вовсе не подтягиваниями хватом снизу, а подтягиваниями хватом сверху!!! Хват сверху, примерно на ширине плеч, локти разводите в стороны и тянете себя руками. Это работает. Подтягивания хватом снизу на бицепс? Ну, я лично тоже толку от них не получил.

Поднятие прямых ног к турнику

Одно из самых эффективных упражнений для пресса всего с одним маленьким недостатком. Оно будет абсолютно бесполезным, если вы делаете его неправильно. Вдобавок, это упражнение относится к категории ПРОДВИНУТЫХ, а это значит, что я не рекомендовал бы его делать новичкам. Потому что требуется действительно много сил, чтобы поднимать ноги сокращая мышцы пресса и чувствуя их работу, при этом не включая в работу другие мышцы и не помогая себе с помощью махов и инерции.

К сожалению, многие, прослышав о том, насколько хорошо это упражнение, сразу бросаются выполнять его, хотя их текущий уровень не соответствует. И это может привести к разным последствиям, либо удастся подтянуть уровень и всё будет ок, либо упражнение будет бесполезным, в худшем же случае, можно получить травму.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии отличнейшее упражнение для спины, особенно для тех, у кого сидячий образ жизни (то есть, фактически, для всех из нас). К сожалению, они пока ещё не получили должного распространения и только набирают популярность среди занимающихся, в связи с чем многие понятия не имеют о том, как их правильно выполнять.

Как НЕ НАДО делать:


Как НАДО делать:



Общее, что важно при выполнении гиперэкстензий и на чём проваливается большинство начинающих - ни в коем случае нельзя выполнять их за счет инерции движения, рывками. Выполняются плавно и медленно. Акцент\пауза секундная или больше в верхней точке. Спина все время прогнутая, ровная, от копчика и до затыла, зафиксированная одним монолитным куском. Вы должны поднимать своё тело сокращая мышцы, если не можете делать в полной амплитуде, то уменьшайте амплитуду движения.

P.S. Текст выше является оценочным суждением, основанным на собственном опыте и разговорах с людьми, которые достигли определённого уровня и результата.
P.P.S. Если вы знаете какие-либо упражнения, которые считаются необоснованно эффективными, пишите о них в ответах. Наша задача - предоставлять только качественную и проверенную информацию! Давайте вместе бороться с мифами и легендами

Если речь идет о тяжелых силовых тренировках (базовые упражнения, нагрузка, близкая к максимальной), то я склоняюсь к тренировкам через день, а то и реже (3 тренировки в неделю). Если речь идет о том, чтобы давать себе хоть какую-то физическую нагрузку (силовые, кардио, суставная гимнастика, растяжка), то конечно нужно заниматься каждый день.

Вроде бы как самая логичная и оптимальная прогрессия для построения красивого и здорового тела выглядит так:

1. Ставим технику
2. Увеличиваем силу
3. Наращиваем массу
4. Сушимся/рельефимся

З.Ы. Зимой сушиться по определению более проблематично чем летом, зимой нужно работать над силой.

Закончится 100 дневный воркаут и дальнейший путь в воркауте вам предстоит продолжить самостоятельно. Но я хочу, чтобы вы были подготовлены к этому моменту и имели необходимый запас знаний и навыков. Один мой преподаватель в университете говорил, что главная задача высшего учебного заведения заключается в том, чтобы научить нас учиться. Я думаю это очень правильная идея, потому как невозможно научить всему и дать ответы на все вопросы, но если ты научишь человека, что ответы можно найти самостоятельно, то дальше у него проблем не будет. После окончания программы перед вами встанет вопрос, по каким схемам тренироваться дальше, каким программам следовать, как их составлять самостоятельно и так далее. Об этом и будет сегодняшний инфо-пост!

Если почитать интервью с топовыми воркаутерами, то может сложиться впечатление, что они не следуют никаким программам и при этом получают отличные результаты. Это действительно так, но это работает только на действительно высоком уровне. Если хотите простую аналогию, то представьте себе мастера кунг-фу и начинающего ученика. Мастер постиг суть кунг-фу и теперь может тренироваться так, как ему угодно, но новичку ещё всё это только предстоит, а потому он должен следовать простым и понятным схемам, чтобы ничего не забыть, ничего не упустить, всё сделать и получить результат. Это законы кунг-фу. А воркаут, он как кунг-фу. В том плане, что пока вы не достигли высот (поверьте, вы поймете, когда это произойдет), вам нужна программа.

Существует несколько ключевых правил составления тренировочных программ, которым вам необходимо следовать, чтобы ваши программы работали. Вот они:

Во-первых, ваша программа должна соответствовать вашим целям. То есть вы сначала определяетесь с тем, чего вы хотите достичь, а затем определяетесь со способами, которыми вы будете достигать своих целей. Тренировки для набора мышечной массы, тренировки для увеличения количества, тренировки для сжигания жира - это всё разные виды тренировок, и чтобы получать результат, ваша программа должна быть составлена правильным образом.

Во-вторых, ваша программа должна соответствовать вашему уровню подготовки и индивидуальным особенностям. Я уже неоднократно заявлял, что практически бессмысленно брать из интернета готовые программы (<url="http://workout.su/articles/336">даже если они с нашего сайта</url>) и тренироваться по ним. Вы должны изучить различные упражнения, различные тренировочные схемы и протоколы, изучить себя, свои слабые и сильные места. После этого вам останется просто построить программу, используя все имеющиеся знания.

В-третьих, в начале тренировки всегда должны лежать сложные и тяжёлые упражнения. Потому что только в начале тренировки (после разминки, разумеется) у вас достаточно сил и концентрации на их выполнение. Поэтому чем сложнее упражнение, или чем больше вес нагрузки, или чем больше повторений нужно сделать, тем ближе к началу тренировки следует его располагать. А вот пресс можно всегда покачать и в конце тренировки, как добивку.

В-четвёртых, ваша программа должна содержать упражнения на ВСЕ основные группы мышц. Даже на те, которые вам не нравится тренировать! Чаще всего нам не нравится делать именно те упражнения, которые нагружают наши слабые мышцы, зато нравится делать те, в которых мы сильны. Это путь, который ведёт к ещё большему дисбалансу и увеличивает риск получения травмы. Поэтому программы следует составлять, основываясь на логике и анализе, а не на эмоциональном отношении к упражнениям. Я лично ставлю тренировку ног в понедельник, потому что пока что мне не очень нравится их тренировать (хотя ситуация исправляется), зато я знаю, что если сделаю их в понедельник, дальше всю неделю смогу тренироваться как хочу

В-пятых, ваша тренировочная программа должна вписываться в ваш распорядок дня и ритм жизни. Бессмысленно составлять такие планы, которые вы вряд ли сможете выполнить, но гораздо лучше отталкиваться от ваших возможностей в плане свободного времени для тренировок и имеющихся снарядов. Используйте активнее своё воображение и придумывайте упражнения, которые позволят вам прокачать тело в имеющихся условиях. Это неплохая разминка и для мозга тоже

И помните, даже самая лучшая программа не будет работать вечно, потому что наш организм обладает замечательной способностью приспосабливаемости к нагрузке (что хорошо для жизни, но плохо для воркаута), поэтому время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью. Я раз в месяц вношу изменения (разного характера), меняю одни упражнения на другие, меняю порядок выполнения, реже меняю темп выполнения и время отдыха между подходами. Программа для меня - это не догма, а способ достижения цели, поэтому я смотрю, что работает, а что нет, и корректирую её соответствующим образом.

P.S. Количество упражнений, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д. - всё это подбирается индивидуально и параметров тут довольно много, начиная от уровня подготовки и целей, и заканчивая интенсивностью тренировок, темпом выполнения, и общим ограничением по времени. Следуйте приведенным выше 5 правилам, и уже исходя из них определяйтесь с конкретными цифрами

<url="http://workout.su/forum_thread/2288">100 дневный воркаут 2013 (Осень) - Содержание</url>