In order to reach your goals in any chosen activity, you need to do just 4 things:

- Define your goals

- Make a plan

- Start working

- Control your progress

We marked our goals, made a plan, and work everyday, moving forward to our goals. So, today we will speak about controlling progress

Why it is so important?

If you set a goal (build muscles, loose fat, make more reps ) than you need to know how close you get to it. Besides it’s useful to know which methods and protocols work better for you and which are not. Of course you can train instinctively, but if you are newbie to workout and physical conditioning, I would recommend you to start diary. You will notate some sort of data in it. There are 3 main methods to control your progress.

Weight control

The most simple and popular method is to control your weight. Unfortunately, a lot of people misunderstand it or do not treat results properly.

We have already spoken about diets on the second week or our training program, but today I want you to remember one thing – weight on the scales is only a number, and it can be far, far away from your real results. Compare 2 pictures above . These 2 men have equal weight – 260 pounds but they don’t look the same! Now you can ask yourself what is important for you, numbers or result?

Measuring circumferences

Another popular method to control you progress is measuring circumferences of different parts of your body. The most often they are chest, waist, hips, biceps and shoulders. In order to monitor fat percentage the most significant is measuring waist. You can find many data to define “ideal ratios” of your body in internet.

This is method is far more objective to control your progress. I set quotes for ideal ratio for one reason. Every man and woman are unique but also everyone has his own meaning about ideals. I am sure you already have vision of your own perfect body, right? And of course you want to get this perfect body through hard training. But can you name what numbers must have your body to get perfect? I think you can’t.

Measuring circumferences is a good way to control your progress, but in long-term work you need something more graphic. Oh yeah, one more thing. Don’t measure yourself very often, it is enough to do it once a month.

Making photos and video

And now we get to my favorite method to control progress. Why it is my favorite? Because in my humble opinion this method is the most fair (of course you need to relax and don’t contract your muscles and do photos in the same light conditions every time, another way you will fool yourself ).

The best way is to make photo using tripod in the same place and lighting conditions with different stances. In this way you will get objective pictures of yourself and see the progress of your training instead of some lucky shadow laid down on your chest.

If you are able to record video this will be great option! You can record yourself posing different stances (that is where you can do like bodybuilders), or doing exercises or anything that may help you to count your progress.

Strength conditioning

The last method in our list is to check your progress through the count of reps and weights. Of course street workout is not of those disciplines which main goal are reps (in our case reps are result of our training but not the main goal).But, anyway, you can use counts to control your progress.

If you made 10 reps clearly some time ago and now can do 20 reps, than it is obvious that you’ve got stronger. If you couldn’t make pull-up some time ago and now you can, than it is obvious that you’ve got stronger. If you made 10 bodyweight pull-ups some time ago and you make 10 pull-ups with 30-pound dumbbell, than it is obvious that you’ve got stronger.

In short period of time you can match that your strength doesn’t change or grow not so fast as you want it to. That’s why I remind you NEVER set reps as your primary goal. For example, you do 10 pull-ups and set a goal to do 35 reps of them. You work hard, eat well and reach 33 reps of pull-ups? But cant do 2 more. Are you a loser? Don’t you have any proud for the path you have made from 10 to 33? So, keep working and while getting stronger your reps will grow too. If you have enough of patience, motivation you will see results.

Of course reps and new tricks are not so simple as you can think about them. They show not only your growing strength but also your adaptation to current workout routine. Remember that.

Instead of ending

There is a saying telling us: “If you begin to workout, than after 12 weeks you notice first changes, after 24 weeks your friend will notice changes, after 48 weeks whole world will see your changes!”. I think this saying is not far away from truth. So, try not to hurry and control your progress every month or two.

Все верно. В качестве заминки чаще всего рекомендуют делать стретчинг (растяжку) работавших суставов.

Мазей нет, кроме тех, которые назначают врачи. Это ноют микротравмы в коленных суставах, которые может быть пройдут, а может выльются во что-то более серьезное. Со своей стороны могу только предложить скинуть мне в личку видео с вашими приседаниями, чтобы можно было оценить технику выполнения. Если есть предпосылки, что это что-то серьезное, то лучше посетить врача.

66000. Помечал только те слова, значение которых точно было известно, потому что слов 5-10 мог примерно объяснить на пальцах, но уверен не был. Если что, я украинец, русский знаю плохо

Если не нравятся, значит нужно тренировать. Скорее всего именно мышцы участвующие в выпадах недостаточно тренированы (может кончно быть и обратный вариант, когда по анатомическим особенностям упражнение вам не подходит, тут уж смотрите сами)

Мое мнение основано исключительно на здоровье коленного сустава. Возможно проблем и не будет при выполнении выпадов в движении с собственным весом (хотя современный человек настолько... инвалид имеет детренированные мышцы, что даже собственный вес является супер-пупер отягощением), но с доп. отягощением соотношение "нагрузка на коленные суставы / выгода от упражнения" далеко неоптимальны. По факту приходится делать работу - "шаг, стабилизация тела, приседание, шаг, стабилизация тела". Т.е. в алгоритме 2 фазы, которые затрачивают время, но на прокачку мышц особо не влияют, основная работа в фазе "подъем из нижнего положения". И приводящие/отводящие мышцы бедра работают в любом случае как стабилизаторы и во время приседания на месте и в движении. А если учесть что многие вообще игнорируют фазу стабилизации ног и тела после шага, то вот вам и получается, что приводящие/отводящие работают меньше чем выпадах на месте.


Нет, я конечно понимаю, что в выпады движении имеют место быть, особенно в тренировках с собственным весом. Но для разучивания упражнения, а в рамках 100-дневного воркаута, это как минимум до продвинутого блока, а то и до конца 100-дневки я бы рекомендовал делать выпады на месте исключительно для постановки техники.

В такой схеме тренировок не получится делать силовые рекорды.

Выполняется как румынка, да, забыл уточнить я имел ввиду румынскую становую тягу и ее одноногий вариант.

Упрощенный вариант на бицепс - это гиперэкстензии, в том числе на одной.

У тренеров существует мнение, что выпады в движении делают девочки, а для прокачки мышц нужно делать выпады в разножку (также называют приседание "ножницы" )

Там не просто колено не должно за носок уходить, а вообще движения вперед ногами не должно быть. Т.е. таз нужно опускать строго вниз, возможно слегка компенсируя наклоном корпуса вперед (но без округления спины, сохраняя естественный прогиб в пояснице), это может оказаться не так просто для некоторых.

да, на бицепс бедра. В принципе конечно используется как коррекционное, для устранения дисбаланса между левой и правой частью, но если отягощение недостаточное (до 40кг, насколько я понял выше), то почему бы не использовать (да, я понимаю, что в зал пойти проще)

Самая первоначальная рекомендация - если конечно нет противопоказаний медицинских, то работать над базой в течении года к минимум. Судя по силовым показателям в 10 подтягиваний, 20 отжиманий на брусьях - ваша тренировка находится на самом базовом начальном уровне, не овощ, не инвалид, а просто новичок.

База - это отжимания от пола/на брусьях/в стойке на руках, подтягивания, приседания на двух с отягощением / на одной, плиометрические, становая тяга / на одной, жим стоя, планки.

В зависимости от того, что есть в наличии из инвентаря (турники, брусья, штанга, гантели, скамья/стойки для штанги) и текущего состояния мышц (т.е. какие из озвученных упражнений можете выполнять без болевых ощущений, с правильной техникой и в приличном тренировочном объеме), строить комплекс упражнений, задействующий максимальное количество мышц на одной тренировке.

Количество тренировок в неделю предлагаю установить 3-4 в зависимости от вашего рабочего графика и наличия времени для тренировок.

На каждой тренировке выделять 2-3 упражнения целевых, в которых будете стараться наращивать показатели и которые будут выполняться с высокой интенсивностью, и 4-5 вспомогательных упражнений, в которых будете работать со средней интенсивностью. Естественно на соседних тренировках целевые упражнения менять. Т.е. если в понедельник тяжелыми будут приседания на одной ноге и отжимания на брусьях, а вспомогательными - австралийские подтягивания и скажем гиперэксетензии, то в среду - тяжелая становая и подтягивания (возможно с отягощением), а вспомогательные - отжимания от пола и обычные приседания.

Количество упражнений на тренировке - 7-8. Как я сказал, из них - 2-3 целевых. Стараться вести прогрессию в целевых упражнениях раз в 1-2 недели.

Таким образом, если придумать 2 соседних тренировочных дня наобум, то выглядело бы примерно так:

Понедельник:

1. Приседания на одной ноге - 5-7 повторений на каждую х 4 подхода
2. Подтягивания с доп. весом - 5 повторений х 5 подходов
3. Становая тяга - 10 повторений х 2 подхода
4. Отжимания от пола - 15 повторений х 2 подхода
5. Подъем гантелей на бицепс - 10 повторений х 2 подхода
6. Подъем на носки на одной ноге - 10 повторений х 2 подхода
7. Боковые планки - 30сек на каждую сторону х 2 подхода

Среда:

1. Становая тяга на одной ноге - 5-7 повторений на каждую х4 подхода
2. Отжимания на брусьях с отягощением - 5 повторений х5 подходов
3. Выпады - 10 повторений на каждую х 2 подхода
4. Приседания - 15 повторений х 3 подхода
5. Австралийские подтягивания / тяга гантели в наклоне - 10 повторений х 2 подхода
6. Скручивания - 12 повторений х 3 подхода
7. Планка - 60 сек х 2 подхода

Кто что скажет?

Все в формат 100-дневки не вместить, тем более теории

Сейчас по-моему по смарту уже даже дети в школе уроки делают