25.03.13
1)Подтягивания: отдых ~2.5 мин.
- Широким хватом 4х10, 10, 9, 6
- средним нижним хватом 4х8, 8, 7, 6
- средним прямым хватом 2х7
2)Брусья: отдых ~1.5 мин. 7х15, 15, 15, 15, 15, 10, 13
3)Пресс:отдых 10 секунд
- Сгибания возле стены 3х12
- Подъём ровных ног лёжа 3х12
- По переменное касание локтями колен 3х12

В плане повышения веса если ты будешь делать 4х8-10 то думаю можно повысить) а про подходы если ты делаешь на максимум повторений в подходе то подхода 4-5 хватит, или можешь по работать на сумму, например набрать 100 подтягиваний за не ограниченное количество походов, ну желательно что бы их по меньше было)а в неделю делай раза 2-3 подтягивания что бы мышцы тоже успевали отдыхать)

Решил отдохнуть от железа и от тренировок пару дней и перестроить не много свои тренировки, так же думаю деталь упор на базу что бы ближе к лету начать учить элементы..ну может раз в неделю буду заниматься с железом. Итак легкая тренировочка на сегодня.
24.03.13
1)Присед 4х80 через минуту отдыха
2)Пресс: отдых 10 секунд
- Сгибания возле стены 3х10
- Подъём ровных ног лёжа 3х10
- По переменное касание локтями колен 3х10

Очень полезная статья, как раз открыла для меня ответы на некоторые вопросы)спасибо большое)

Жим тут далеко не везде и то с перерывом в несколько дней и на разные группы мышц, единственное сегодня не стоило такую треню проводить

А ну норм) ну ты всё равно по осторожней, слушай свой организм, не паши на износ что бы не копилась сильная усталость, за мучаешься потом восстанавливаться, по себе знаю)

20.03.13 отдых ~ 1.5 минуты
1)Подтягивания:
- Узкий прямой хват 2х8
- Средний нижний хват 2х6
2)Подъём штанги на бицепс (прямой хват) 4х10 (20 кг)
3)Брусья 4х15
4)Французкий жим лёжа (18 кг) 4х10
Тяжко пошла эта тренировки, не стояло сегодня подтягиваться, думаю стоит перестроить тренировки, а то в последнее время слабость и сил нет на выполнение упражнений

19.03.13
1)Подтягивания: отдых ~ 1.5 минуты
- Широким хватом 2х9
- Широким за голову 2х7
- Широким хватом 1х7
2)Жим из за головы 4х10 (30 кг) отдых ~ 1.5 минуты
3)Жим гантелей лежа (25 кг гантеля) 4х15 отдых ~ 1.5 минуты
4)Отжимания: отдых ~ 1 минута
- Средним хватом 2х30
- Широким хватом 2х30
5)Пресс( сгибания возле стены) 4х20, 15, 10, 10 отдых 30 секунд.

Сложно тебе будет тренить 2 раза в день, я тоже так помню занимался, но я и не работал тогда)желаю тебе удачи, надеюсь всё получится)

16 числа решил сделать не большой отдых, 17 не смог по заниматься был слишком загруженный день(
Итак треня на сегодня... 18.03.13
1)Пресс: отдых 30 секунд
- Сгибания возле стены 3х15
- Подъём ровных ног лёжа 3х15
- По переменное касание локтями колен 3х16
- Боковые наклоны с гантелями по 17 кг 3х30
2)Присед 4х70 через минуту отдыха

+150
=187150

+41
=49568

15.03.13
1)Подтягивания: отдых ~2 минуты
- Широким хватом 2х9
- Широким хватом за голову 2х10, 8
- Широким хватом 1х5
2)Отжимания средним хватом 4х40, 40, 35, 35 отдых ~2 минуты
3)Пресс (сгибания возле стены) 4х15 отдых 30 секунд.

Тоже хотел бы сказать большое спасибо) по программе конечно не занимаюсь, но кое что интересно из инфо постов для себя выделил)

14.0313
1)Жим гантелей с поворотом запястий (17 кг гантеля) 4х8 отдых ~ 1.5 минуты.
2)Подъём гантелей в стороны (3.5 кг гантеля) 4х10 отдых ~ 1 минута
3)Отжимания с приподнятыми ногами (акцент делал больше на плечи) 4х30 через минуту отдыха
4)Присед 4х60 через минуту отдыха