цикл №7 21.12.2015 - 31.01.2016

Глобальный форум Дневники тренировок

цикл №7 21.12.2015 - 31.01.2016

1345

recalcitrant

Петрозаводск

22.12.2015 21:28

* цели:
- поддержание достигнутой физической формы - п/9, пр/55, от/55;
- усиление пресса-кора;
- увеличение гибкости позвоночника;
- добавление отжиманий на брусьях;
- добавление нагрузки аэробной направленности;
- в целом - развитие общей выносливости.

* метода:
- цикл снова из шести микро по неделе каждый;
- 1-ый - контролька без фанатизма, проверка сил;
- 2-ой - средний, берегусь после болезни;
- 3-ий - средний;
- 4-ый - тяжелый;
- 5-ый - средний;
- 6-ой - легкий-восстанавливающий.

* результаты:
- на фоне сезонной фигни с вирусами-простудами решил планово не тренить вышенаписанное, сделал упор на развитие гибкости позвоночника, спине легче стало в итоге;
- функционал сайта по ведению дневника перестал удовлетворять, снова перехожу на бумагу.

recalcitrant

Петрозаводск

22.12.2015 21:36

микро-1, контролька.
и никаких кругов!!!

[1] 21.12
сон = 8:00, сам - норм.
* вечер: п = 5/5/9/6/5/5 = 35;
итого: п = 35.

[2] 22.12
сон = 7:00, сам - норм.
* день: пр = 60, от = 40.
* вечер: п = 5/5/8/6/4 = 28;
итого: пр\от = 60\40, п = 28.

[3] 23.12, отдых
сон = 12:00, сам - норм.

[4] 24.12, отдых
сон = 10:00, сам - норм.

[5] 25.12
сон = 3:00, сам - норм.
* день: пр\20 + от\20 + от\45;
* вечер: п = 6/6/6/7/7/5/5 = 42;
итого: пр = 20, от = 65, п = 42.

[6] 26.12
сон = 6:00, сам - норм.
* вечер: п = 4/4/5/6/5 = 24;
итого: п = 24.

[7] 27.12, отдых
сон = 7:00, сам - норм.

пр = 80, от = 105, п = 129.

recalcitrant

Петрозаводск

28.12.2015 22:02

микро-2.

[8] 28.12
сон = 5:00, сам - уд, снова застудился, теперь - шея.
* вечер:
- разминка 5 мин, чсс = 120;
- круги:
1) пр\от\п = 50/20/8, чсс = 160, отд = 2 мин;
2) от\п\пр = 20/6/40, чсс = 180, отд = 3 мин, чсс = 115.
итого: пр = 90, от = 40, п = 14.

[9],[10],[11],[12] - 29,30,31.12 и 01.01.16 - жесткая ангина с температурой, заниматься сцыкотно, придется менять план - после ангины выносливость тренить, да круги выполнять - самоубийство.(

recalcitrant

Петрозаводск

18.01.2016 21:59

18.01 "Человек предполагает, а Господь Бог располагает". Весь план коту под хвост - пол-января нервотрепка, перегруз и переутомление. Сильно потерял в выносливости, сердце не болит, голова в норме, нервы успокоились, локоть левой обязательно размять перед треней. Делаю два основных комплекса по очереди с 18 по 31.01.2016. Начнем с начала

[1] 18.01, тест-драйв 1 комплекса - приоритетом подтягивания.
сон=6:00,сам-норм.
* утро: суставная гимнастика - 15 минут;
* вечер:
комплекс 1
- дыхательные упр.;
- суставная гимн-ка;
- круги пр\от = 15\15+15\15+15\15, чсс=146;
- подтягивания, отдых между подходами 1-2 минуты,
п=8\5\4\3\2, чсс=132;
- упражнения для позвоночника - 4 штуки;
- планка 40 сек;
- вис на турнике 40 сек, чсс=90, общее время выполнения = 32:30.
- лыжи в темпе выше среднего коньковым 20 минут, заминка 20 минут.
Сначала тошнило, в течение часа восстановился до сам=хорошо.
* итого: п=22, пр=45, от=45.
P.S. отжался на брусьях 7 раз, могу больше, да дюже холодно было.

[2] 19.01, тест-драйв 2 комплекса.
сон=6:00,сам-уд.
* утро:
- суставная гимнастика;
- от=10\10\10\10\10;
- пр=10;

* день:
- суставная гимнастика;
- стретч ног - 3 упражнения;

* вечер:
комплекс 2
- пр\от=20\20+20\20, чсс=115;
- упражнения по 20 сек с перерывами на 15 сек:
- планка 1;
- планка 2;
- планка 3;
- планка 4;
- планка 5;
- планка 6;
- ягодичный мостик;
- скручивания;
- удержание ног лежа;
- ротация бедер;
- ротация таза;
- лодочка;
- кошка;
- кобра;
- вакуум;
- вис на турнике.
* итого: пр=50, от=90.

[3] 20.01
сон= 3:00, сам-уд.
* вечер:
комплекс 1
- круги пр\от = 15\15+15\15+15\15, чсс=160;
- п=5\4\4\3, чсс=122;
- упражнения для позвоночника - 4 штуки;
- планка 40 сек;
- вис на турнике 40 сек, чсс=90, общее время выполнения = 22:30.
* итого: п=16, пр=45, от=45.

[4] 21.01
сон= 6:00, сам-уд.
* день:
- суставная гимнастика;
- пр\от = 20\20+20\10;

* вечер:
комплекс 2
- пр\от=25\25+25\20, чсс=120;
- упражнения по 25 сек с перерывами на 15 сек - 15 упр-ий;
- вис на турнике - 50 сек, чсс=130, овв=16:30.
* итого: пр=90, от=75.

[5] 22.01
сон= 5:00, сам-уд.
- отдых-баня.

[6] 23.01
сон= 11:00, сам-норм.
* день:
комплекс 1
- круги пр\от = 20\20+15\15+15\15+10\10, чсс=140;
- п=5\5\4\3\1, чсс=132;
- упражнения для позвоночника - 4 штуки;
- планка 40 сек;
- вис на турнике 40 сек, общее время выполнения = 17:00;
- лыжи 20 минут, Vмакс=14,5км\ч; Vср=9км\ч.
* итого: п=18, пр=60, от=60.

[7] 24.01
сон= 8:00, сам-норм.
* вечер:
комплекс 2
- пр\от=20\20+15\15+15\15, чсс=120;
- упражнения по 30 сек с перерывами на 15 сек - 15 упр-ий;
- вис на турнике - 45 сек.
* итого: пр=50, от=50.

Форумы

цикл №7 21.12.2015 - 31.01.2016