/forums/comment/216300-celi-uluchshit-kachestvo-uprazhnenij-moshhnost
09.11.2015 22:05
* цели:
- улучшить качество упражнений, мощность движений, их подконтрольность; разнообразить базу подтягивания-приседания-отжимания; увеличить число подтягиваний до 8 в одном подходе, не просесть ниже 35 в отжиманиях-приседаниях;

* метода:
- акцент на мощность через концентрацию на каждом повторе, использовании задержок в разных фазах движения; использование приспособлений (грузы, упоры, резина и т.п.);
- прогрессия нагрузки по неделям:
первая - легкая нагрузка,
вторая - средняя нагрузка,
третья - тяжелая нагрузка,
четвертая - легкая нагрузка,
пятая - тяжелая нагрузка,
шестая - нормальная нагрузка,
контролька по самочувствию, предположительно после восстанавливающей (отдельный цикл) недели;
- прогрессия нагрузки по дням в неделях:
1л,4л = 1с\2л\3л\4т\5с\6л\7в,
2с,3т,5т = 1т\2л\3с\4т\5л\6с\7в;
6с = 1т\2с\3с\4л\5л\6л\7в.

* результаты:

суммарный объем:
- подтягивания = 426, среднее = 10 раз/день;
- отжимания = 1145, среднее = 27 раз/день;
- приседания = 1090, среднее = 26 раз/день;
выводы: в сравнении с циклом №4 по подтягиваниям немного увеличил среднее число повторов, по отжиманиям-приседаниям - снизил почти в два раза.

контрольку выполняю в следующем цикле:
- подтягивания = 9 раз 21.12.2015;
- приседания = 60 раз 22.12.2015;
- отжимания = 45 раз 25.12.2015 .

дополнительно:
- вспомнил варьирование нагрузки в цикле, главное - не рваться, чтоб выйти на плановый пик;
- несмотря на сильное переохлаждение из-за дурацкой погоды и последующую болезнь, перенес ее хоть и сильно ослабевшим, но бодрым, без повального валяния на кровати;
- для усиления нагрузки хватило концентрированного выполнения упражнений на всей фазе движения с замедлением на опускании тела буквально на полсекунды-секунду.
/forums/comment/216305-mikro-1-ljogkaja-nedelja-probuju-sebja-1-09-11-son-5
09.11.2015 22:19
микро-1, лёгкая неделя: пробую себя.

[1] 09.11
сон = 5:30, сам - норм, день - средняя треня.
* утро: п = 6/6/5 = 17;
* день: пр\от = 20/20 = 40;
* вечер: п = 6/6/5/3 = 20;
итого: пр\от = 40, п = 37.

[2] 10.11
сон = 4:00 + 6:00днем, сам - норм, день - легкая треня.
* вечер:
п = 4/4/4/4 = 16;
пр\от = 20/20/20/20 = 80;
итого: пр\от = 80, п = 16.

[3] 11.11
сон = 4:00, сам - плохо, день - легкая треня.
* вечер:
п = 4/4/4 = 12;
пр\от = 20/20/20 = 60;
итого: пр\от = 60, п = 12.

[4] 12.11
сон = 5:00, сам - плохо, день - тяжелая треня.
* вечер: пр\от\п = (20+20+6)х3 =60\60\18;
итого: пр\от = 60, п = 18.

[5] 13.11
сон = 5:00, сам - уд, день - средняя треня.
* вечер:
пр\от\п = (20+20+5)х3 = 60\60\15-1=14;
итого: пр\от = 60, п = 14.

[6] 14.11
сон = 9:00 , сам - норм, день - легкая треня.
* вечер:
пр\от\п = (20+20+3)х3 = 60\60\9;
итого: пр\от = 60, п = 9.

[7] 15.11
сон = 8:00, сам - норм, день - восстановление, ничем не занимался.

*итого: пр = 360, от = 360, п = 106.

*пометки:
1) заставить себя спать 8-9 часов ночью, после 21:00 прекращать всякую интеллектуальную деятельность, гулять перед сном;
2) по дням:
легко - 40% от макс - п = 2-3, пр\от = 20;
средне - 60% от макс - п = 3-4, пр\от = 30;
тяжело - 80-100% от макс - п = 5-6, пр\от = 40-50.
/forums/comment/217814-mikro-2-srednjaja-nedelja-8-16-11-son-7-00-sam-norm
15.11.2015 23:23
микро-2, средняя неделя.

[8] 16.11
сон = 7:00, сам - норм, день - тяжелый.
* утро: пр\от = (40+40)/(40+30) = 80\70;
* день:
от + гиря 3 круга = свинги\присед-толчок\тяга в наклоне\становая = 40 + (10+5х2+5х2+5х2) + (10+5х2+10х2+5х2) + (10+5х2+5х2+5х2);
* вечер: от + п = 40 + 6х5 = 40\30;
итого: пр = 80, от = 150, п = 30, прогулка 1:00 в быстром темпе.

[9] 17.11
сон = 7:00, сам - норм, день - легкий.
* вечер:
пр\от\п = (20+20+3)х2 = 40\40\6;
итого: пр = 40, от = 40, п = 6.

[10] 18.11
сон = 5:00, сам - уд, день - средний.
* вечер:
пр\от\п = (30+30+4)х2 = 60\60\8;
итого: пр\от = 60, п = 8.

[11] 19.11
сон = 4:00, сам - плохо, день - тяжелый.
* вечер: пр\от + п = 40 + 5х4\3 = 40\23;
итого: пр\от = 40, п = 23.

[12] 20.11
сон = 6:00 , сам - уд, день - легкий.
* вечер:
пр\от\п = (20+20+3)х3 = 60\60\9;
итого: пр\от = 60, п = 9.

[13] 21.11
сон = 11:00, сам - норм, день - средний.
* вечер:
пр\от = 40, п = 6х6=36;
итого: пр\от = 40, п = 36, хорошо поспал:)

[14] 22.11
сон = 6:00, сам - норм, день - восстановление, ничем не занимался.

*итого: пр = 320, от = 390, п = 112.

*пометки:
1) по ощущениям - смогу подтянуться 7-8 уже;
2) по объему - примерно предыдущая неделя вышла, по ощущениям - тяжелее - из-за увеличения времени нагрузки в каждом повторе - упражнения медленне выполняю + некачественный сон, не успеваю полноценно восстанавливаться;
3) начал прием витаминов:
- гексавит или ундевит (россия)- 1шт. в день;
- кальцемин (сша)- 1шт. в день;
- таурин (не россия) - 1шт. в день.
/forums/comment/219312-mikro-3-tjazhelaja-nedelja-15-23-11-son-7-00-sam-norm
22.11.2015 19:58
микро-3, тяжелая неделя.

[15] 23.11
сон = 7:00, сам - норм, день - тяжелый.
* утро: п = 6х3 = 18;
* день: пр\от = 40;
* вечер: пр\от = 40, п = 6х6 = 36;
итого: пр\от = 80, п = 54, прогулка.

[16] 24.11
сон = 3:00, сам - норм, день - легкий.
* вечер:
пр\от\п = (20+20+3)х2 = 40\40\6;
итого: пр\от = 40, п = 6.

[17] 25.11
сон = 6:00, сам - норм, день - средний.
* день: пр\от = 30;
* вечер: п = 5х3=15;
итого: пр\от = 30, п = 15; болят связки левого локтя, профилактика - меновазин, самомассаж, L-отведения с резиной, ультразвук.


[18] 26.11,
[19] 27.11,
[20] 28.11,
[21] 29.11 - вынужденный отдых.
/forums/comment/220916-mikro-4-ljogkaja-nedelja-22-30-11-son-8-30-sam-norm
30.11.2015 06:01
микро-4, лёгкая неделя.

[22] 30.11
сон = 8:30, сам - норм, день - средний.
* утро: пр\от = 30, п = 4/4/4 = 12;
* вечер: пр\от = 30, п = 4/4/4 = 12.
итого: пр\от = 60, п = 24.

[23] 01.12
сон = 7:30, сам - уд, день - легкий.
* день: пр\от = 20;
* вечер: пр\от = 20, п = 3/3/3 = 9.
итого: пр\от = 40, п = 9.

[24] 02.12
сон = 3:30, сам - уд, день - легкий.
* вечер: пр\от = 20, п = 3/3/3 = 9.
итого: пр\от = 40, п = 9.

[25] 03.12
сон = 4:30, сам - уд, день - тяжелый, приболел с температурой.
* вечер: пр = 40, от = 35, п = 5/5/5 = 15.
итого: пр = 40, от = 35, п = 15.

[26],[27],[28] - 04,05,06.12 - бодро продолжаю болеть с температурой и воспалением лимфоузлов.)
/forums/comment/222266-mikro-5-tjazhelaja-nedelja-29-07-12-son-8-00-sam-norm
07.12.2015 20:12
микро-5, тяжелая неделя.

[29] 07.12
сон = 8:00, сам - норм, день - тяжелый, официально на больничном+температура и слабость; локоть лучше, но боюся я)
* вечер: п = 6х6 = 36;
итого: п = 36.

[30],[31],[32],[33],[34],[35] - 08,09,10,11,12,13 - сильная слабость, не занимаюсь ничем.
/forums/comment/223844-mikro-6-srednjaja-nedelja-36-37-polegche-vse-eshhe
16.12.2015 17:32
микро-6, средняя неделя.

[36],[37] - полегче, все еще слаб.

[38] 16.12
сон = 8:00, сам - уд, день - средний.
* вечер: пр = 40, от = 30, п = 4/4/4/4 = 16;
итого: пр\от\п = 40\30\16.

[39] 17.12
сон = 4:00, сам - уд, день - легкий.
* вечер: пр = 20, от = 20, п = 3/3/3/3 = 12;
итого: пр\от\п = 20\20\12.

[40] 18.12
сон = 9:00, сам - уд, отдыхаю.

[41] 19.12
сон = 8:00, сам - норм, день - легкий.
* вечер: пр = 20, от = 20, п = 3/3/3/3 = 12;
итого: пр\от\п = 20\20\12.

[42] 20.12
сон - 14:00, сам - норм, отдыхаю.