метода: приседания-отжимания - каждый день; подтягивания - день треню, два отдыхаю; день после подтягиваний - гиря; день после гири - вспомогательные упражнения; далее - циклирую. нагрузка меняется по самочувствию, стараюсь выполнять прогрессию в первые три недели на увеличение подходов-повторов, 4-я неделя снижение нагрузки.
результат: подтягивания - подтянулся 6 раз на четверочку, отжался - 50, присел - 50; самочувствие отличное, задачи выполнены.
дополнительно: снова стал спать по 5 часов в сутки - сразу стала накапливаться усталость; цикл прошел несколько сумбурно, необходимо точное разбиение на микро с прописью нагрузки в каждый день, хотя на фоне утомления цнс можно сказать, что вышло достаточно неплохо; в период 02-08.11.2015 плановая неделя отдыха, просто пассивный отдых с двумя пешими прогулками по труднопроходимой местности на 15 и 12 км - отдышки нет, скорость 6 км/ч, бодренько и с рюкзачком.
суммарный объем:
* подтягивания = 223 + 6контр = 229;
* отжимания = 1400 +50контр = 1450;
* приседания = 1310 + 50контр = 1360;
выводы: по подтягиваниям - ровно с предыдущим циклом, по отжиманиям-приседаниям - снизил.
P.S. сюда боле не смотрю, цикл закончен, пишите в личку
Как неделька прошла? у меня по плану...</quote>
ку.
суммы подтягиваний и движений с гирей за треню - растут, число отжиманий в подходах тоже. 1, 2 - запланированно тяжеленькие, 4,5 - запланированно легче, вспомогательные дни по максимуму не получается использовать. самочувствие отличное. ощущаю нагрузку на плечи, спину и кор, может гипертрофия пошла?
прогресс идет.
*вечер:
основной блок: п = 5/5/5/5/3/3 = 26;
итого: п = 26.
[12]
* день
гиря 16кг:
- свинги = 10/10/10/10 = 40;
- тяга в наклоне = 10+10/10+10/10+10/10+10 = 80;
- подъем на пл.-толчок = 8+8/7+7 = 30;
- становая = 10+10/10+10 = 40;
- прогулка фермера = 100+100 = 200 метров;
т=19:35, чсс=120;
итого: гиря = 190.
[13]
* утро: пр\от = 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/ = 100,
т=9:05, чсс=140;
итого: пр\от = 100.
[14]
* вечер: пр\от\п = 8х(15+15+3) = 120\120\24,
т=17:00, чсс=160;
итого: пр\от = 120, п = 24; психологически уже тяжко, лучше б под штангой полежать
[15]
* утро: пр\от = 15/15/15 = 45
* день:
гиря 16кг:
- свинги = 10/10/10/10 = 40;
- подъем на пл.-толчок = 8+8/8+8/7+7/7+7 = 60;
- тяга в наклоне = 10+10/10+10/10+10/10+10 = 80;
- становая = 10+10/10+10/10+10/10+10 = 80;
- жим стоя = 10/10/10 = 30;
т=22:05, чсс=144;
итого: пр\от = 45,гиря = 290.
[16]
*вечер:
отдых.
[17]
*вечер:
основной блок: п = 5/5/5/5/5/5/5/4/3 = 42;
итого: п = 42.
[18]
* день:
гиря 16кг:
- свинги = 10/10 = 20;
- тяга в наклоне = 15+15/10+10 = 50;
- подъем на пл.-толчок = 8+8/7+7= 30;
- становая = 10+10/10+10 = 40;
- жим стоя = 10/10 = 20;
т=7:05, чсс=141;
итого: гиря = 160.
[19],[20],[21] - таки просифонило, отдых.
*вечер:
основной блок: п = 5/5/5/5/5/5/5/5/3 = 43;
итого: п = 43, пора снижаться, устал.
[23]
* утро: пр\от = 35/25/ = 60
* день:
гиря 16кг:
- отжимания = 30/20 = 50;
- приседания = 30/20 = 50;
- свинги = 10/10 = 20;
- подъем на пл.-толчок = 5+5/5+5 = 20;
- тяга в наклоне = 10+10/10+10 = 40;
- становая = 10+10/10+10 = 40;
- жим стоя = 10/10 = 20;
т=10:50, чсс=160;
итого: пр\от = 110,гиря = 140.
[24]отдых.
[25]
*вечер:
- отжимания = 30/30/30 = 90;
- подтягивания = 4/4/4 = 12;
итого: от = 90, п = 12.
[26],[27] - отдых.
[28] - контролька.
конец цикла.
P.S. сюда боле не смотрю, цикл закончен, пишите в личку
