Сильные кисти могут помочь максимально эффективно выполнить многие упражнения, независимо от того выполняете вы их на тренажёрах или используете свободные веса. Выполняя упражнения для кистей, как и упражнения на любую другую часть тела, важно постоянно увеличивать вес отягощения или силу сопротивления. При этом нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от собственного веса, возраста и степени физического развития.
Тыльная поверхностькисти:
1 Разгибатель пальцев
2 Разгибатель мизинца
3 Локтевой разгибатель запястья
4 Удерживатель сгибателей кисти
5 Межкостные мышцы
6 Мышца отводящая мизинец
7 Сухожилия разгибателя пальцев
Ладонная поверхность кисти:
1 Короткая мышца отводящая большой палец
2 Мышца приводящая большой палец
3 Сухожилия
4 Мышца отводящая мизинец
5 Короткий сгибатель мизинца
6 Удерживатель сгибателей
7 Фасция предплечья
8 Длинная мышца отводящая большой палец кисти
9 Сгибатели пальцев
10 Сгибатель кисти
Упражнения для кистей со штангой, гантелями и блинами
Стоя прямо, сгибания кистей со штангой, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты назад.
Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.
2. Cгибания кистей со штангой с опорой о горизонтальную поверхность.
Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты вверх.
Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.
Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (от 6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повёрнуты вниз (разгибания в запястных суставах).
3. Вращение шаровой гантелью (гантелями).
Вращение шаровой гантелью (гантелями) осуществляется в разных направлениях, взявшись за шар(груз). Рука согнута в локте; предплечье параллельно полу, опирается о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута вниз.
Начните с 2 подходов по 10 круговых движений в каждую сторону. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально.
4. Использование толстых грифов и рукояток гантелей.
Это сделает любое упражнение более сложным, особенно для кистей, тем самым улучшая их силовую выносливость. Толстые грифы и рукоятки можно применять практически во всех упражнениях за исключением приседаний и тяговых упражнений с максимальным весом.
5. Сгибания, разгибания кистей с диском от штанги.
Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти.
Хват диска остаётся неизменным на протяжении всего упражнения.
Разновидность упражнения: выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом.
6. удержание гладкого диска от штанги (т.е. диск не должен иметь ободка).
Стоя прямо, зафиксируйте диск в опущенной вниз руке. Упражнение выполняется на время, или до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.
Позволяет развить сжимающую силу пальцев рук, особенно силу большого пальца чего тяжело добиться другими упражнениями на развитие силы кисти.
Разновидности упражнения: поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем.
1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
Разновидности упражнения:
то же, но со значительной (до 60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении;
сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.
2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8».
3. Сжимание теннисного мячика.
4. В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками.
Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.
Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно использовать пружинный кистевой эспандер.
Нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
Упражнения для кистей на тренажёрных устройствах
Упражнение выполняется путём накручивания на рукоятку троса за счёт вращательного движения кистями рук.
Разновидности упражнения:
то же, но руки расположены ладонями вверх;
то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6-60 секунд) во время накручивания троса. После накручивания троса следует медленно его раскрутить обратно.
В этом упражнениях каждый подход лимитируется длиной троса прикреплённого к рукоятке, поэтому движение выполняется до достижения естественного ограничения. Однако время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
Упражнения для кистей на гимнастических снарядах
Разновидности упражнения:
вис на нескольких пальцах;
вис на одной руке;
вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах;
вис с раскачиваниями.
Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.
По продолжительности виса можно судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. (2-3 минуты является очень хорошим результатом)
2. Лазание по канату.
В данном упражнении каждый подход лимитируется длиной каната, поэтому подходы выполняются до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку. Время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.
Кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, упражнения на гимнастических снарядах оказывают благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке.
Упражнения для кистей с использованием подручных средств и веса собственного тела
Cтул фиксируется в руках за ножки, спинку или сиденье. Руки в локтях должны быть выпрямлены и параллельны полу.
Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 10 секунд. Отдых между повторениями составляет не меньше10 секунд. Упражнение можно усложнить удерживая стул одной рукой.
2. Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа».
Разновидности упражнения: а) то же, но отжимания делаются на одной руке; б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке.
Должны совершаться на слегка согнутых пальцах (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение или стоя в упоре на коленях.
Как тренировать кисти?
Отдых.
Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий
Колка дров и валка (ручная) леса;
ковка (ручная) металла;
косьба;
стирка (ручная) белья;
замеска (ручная) теста;
распиливание дров;
переноска тяжестей в руках;
профессиональное занятие медицинским массажем;
любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.
Всё пройдет... Пройдет и это...
