Форумы

Моя база тренировки Calisthenics.:fire::muscle_tone1:

1. Подтягивания
хват широкий ( за голову ) - 10 раз ( отдых 15-30 секунд)
хват широкий - 10 раз ( отдых 15-30 секунд)
хват средний - 10 раз ( отдых 15-30 секунд)
хват узкий - 10 раз ( отдых 1 - 2 минуты )

2. Отжимания ( брусья )
широкие брусья - 20 раз ( отдых 15-30 секунд)
средние - 25 раз ( отдых 15-30 секунд)

3. Обратные отжимания ( у скамьи )
средний хват - 20 раз ( отдых 15-30 секунд)
узкий хват - 20 раз ( отдых 1-2 минуты )

4. Обратные подтягивания
хват широкий - 10 раз ( отдых 15-30 секунд)
средний - 10 раз ( отдых 15-30 секунд)
узкий 10 раз ( отдых 1-2 минуты)

5. Австралийские подтягивания
широкий хват - 20 раз ( отдых 15-30 секунд)
средний хват - 20 раз ( отдых 15-30 секунд)
узкий хват - 20 раз ( отдых 15-30 секунд)
Обратные австралийские подтягивания
широкий хват - 15 раз ( отдых 15-30 секунд)
средний хват - 15 раз ( отдых 15-30 секунд)
узкий хват - 15 раз ( отдых 1-2 минуты)

6. французские отжимания
средний хват - 10-15 раз ( отдых 15-30 секунд)
узкий хват - 10-15 раз ( отдых 1-2 минуты)

7. отжимания
широкие - 20-25 раз ( отдых 15-30 секунд)
средние - 20 раз ( отдых 15-30 секунд)
узкие - 20 раз

Можно начать тренировку ног сразу или же отдохнуть 1-2 минуты
8. Ноги ( выполнять упражнения без отдыха )
1. Приседания ( пистолетик ) - 10 раз на каждую ногу
2. Выпрыгивания на месте - 20 раз
3. Выпады - 30-40 раз
4. Приседания - 40 раз

Саму тренировку выполнять через день !
Время выполнения тренировки 60-90 минут.
Новички делают от 5 до 10 повторений в каждом упражнении. Если нет нагрузки , увеличивайте количество повторений .