/forums/comment/369826-bylo-center-b-den-1-spina-b-razminka-skakalka-10-15min
02.09.2017 14:01
Было:
День 1(СПИНА)
Разминка\скакалка 10-15мин
1.Подтягивания широким хватом 5х5
2.Подтягивания на брусьях
10х4
3.Тяга эспандера к груди 10х4
4.Подтягивания обратным хватом 5х5
5.Негативные подтягивания 5х5
6.Подъем согнутых ног в висе 10х3
7.Пресс
8.Планки
9.Мостик(упрощенный,лежа на спине,ноги согнуты в коленях) 20х4
День 2(НОГИ)
Разминка\скакалка 10-15мин
1.Неполные присядания 20х4
2.Болгарские сплит-присядания на ногу 15х2
3.Выпады вперед-назад(на каждую ногу) 8х2
4.Хотьба с выпадами в течение 1 мин
5.Скакалка\присядания 30сек\30сек 4 раунда
6.Подъем согнутых ног в висе 10х3
7.Пресс
8.Планки
9.Стойка "Крокодил"
День 3(ГРУДЬ)
Разминка\скакалка 10-15мин
1.Брусья(локти немного в стороны) 8х4
2.Отжимания от пола с переносом тела на одну руку 8х4
3.Отжимания узким(бриллиант) 8х4
4.Отжимания когда грудь на возвышенности 8х4
5.Брусья(негативные) 8х2
6.Подъем согнутых ног в висе 10х3
7.Пресс
8.Планки
День 4(БИЦЕПС)
Разминка\скакалка 10-15мин
1.Подтягивания обратным хватом 5х4
2.Сгибание рук хват снизу(эспандер) 8-10х4
3.Сгибание рук хват сверху(эспандер) 8-10х4
4."Молотки" 8-10х4
5.Концентрированное сгибание на каждую руку от столба\дерева(эспандер) 8-10х4
6.Подъем согнутых ног в висе 10х3
7.Пресс
8.Планки
День 5(HIIT тренировка)
Разминка\скакалка 10-15мин
1.HIIT тренировка "Frank Medrano"

2.Подъем согнутых ног в висе 10х3
3.Пресс
4.Планки
День 6(ТРИЦЕПС)
1.Брусья(локти максимум к телу) 6х5
2.Отжимания от скамьи 8х4
3.Отжимания узким хватом 8х4
4.Подъем с пола с локтей lvl4 10х4

5.Подъем согнутых ног в висе 10х3
6.Пресс
7.Планки
8.Стойка "Крокодил"
День 7(кардио)
Разминка\скакалка 10-15мин
Скакалка 30-40 мин \ велосипед 2-3 часа
День 8(ПЛЕЧИ)
1.Отжимания в стойке "Л" 8х4
2.Задние дельты (эспандер в наклоне) 10х4
3.Разведение рук(эспандер) средние дельты 10х4
4.Перекрестные махи руками назад(задние дельты\лопатки) 8х4
5.Подъем согнутых ног в висе 10х3
6.Пресс
7.Планки
8.Стойка "Крокодил"
По такой программе я занимался раннее.Сейчас пересмотрел ее полностью, основной упор в данный момент на базовые упражнения и максимальное кардио.
В настоящее время план тренировок следующий:
День 1(СПИНА)
1.Подтягивания широким хватом 5х5
2.Подтягивания на брусьях
10х4
3.Тяга эспандера к груди 10х4
4.Подтягивания обратным хватом 5х5
5.Негативные подтягивания 5х5
6.Подтягивание на полотенце(укрепление хвата\предплечья) 5х4
7.Планки
8.Стойка "Крокодил"
9.Мостик 20х4
10.Подъем на икры 15х4(на одной ноге)
День 2(HIIT тренировка)
Разминка\скакалка 10-15мин
1.HIIT тренировка "Frank Medrano"

2.Подъем согнутых ног в висе 10х3
3.Пресс
4.Планки
День 3(НОГИ)
Разминка\скакалка 10-15мин
1.Неполные присядания 20х4
2.Болгарские сплит-присядания на ногу 15х2
3.Выпады вперед-назад(на каждую ногу) 8х2
4.Хотьба с выпадами в течение 1 мин
5.Скакалка\присядания 30сек\30сек 4 раунда
6.Подъем согнутых ног в висе 10х3
7.Пресс
8.Планки
9.Стойка "Крокодил"
10.Подтягивание на полотенце(укрепление хвата\предплечья) 5х4
День 4(ГРУДЬ)
Разминка\скакалка 10-15мин
1.Брусья(локти немного в стороны) 8х4
2.Отжимания от пола с переносом тела на одну руку 8х4
3.Отжимания с упоров 8х4
4.Отжимания когда грудь на возвышенности 8х4
5.Брусья(негативные) 8х3
6.Подъем согнутых ног в висе 10х3
7.Пресс
8.Планки
День 5(Кардио\HIIT тренировка)
День 6(ПЛЕЧИ)
1.Отжимания в стойке "Л" 8х4
2.Задние дельты (эспандер в наклоне) 10х4
3.Разведение рук(эспандер) средние дельты 10х4
4.Перекрестные махи руками назад(задние дельты\лопатки) 8х4
5.Подъем согнутых ног в висе 10х3
6.Пресс
7.Планки
8.Стойка "Крокодил"
День 7(Кардио\HIIT тренировка\Скакалка)
Делаю все с минимальным отдыхом между подходами(между упражнениями стараюсь не отдыхать).
Ну вот как то так.Ждем 100дневку и поехали,осталось найти турники под крышей)!
Всем здоровья и успехов!
🆒