/forums/comment/335740-posle-godichnogo-pereryva-vozvrashhajus-k-zanjatijam
05.04.2017 21:54
После годичного перерыва возвращаюсь к занятиям спортом. Считаю, что для разгона программа 100-дневного воркаута подойдёт идеально. Заодно освежу теоретические знания.

День 1.
Подтягивания, приседания, отжимания, приседания:

5-10-10-10 х 4

2
5-10-10-10 х 4

3
6(обратные)-12-12-12 х 4

4
растяжка

5
отдых

6
6-12-12-12 х 4

7
6(обратные)-12-12-12 х 4

8
6-12-12-12 х 4

9
6(обратные)-12-12-12 х 4

10
6(за голову)-12-12-12 х 4

11
Отдых

12
Растяжка

13
6-14-12-14 х 4

14
6-14-14-14 х 4

15
6(обратные)-14-14-14 х 4

16
6(нейтральный)-14-14-14 х 4

17
растяжка

18
6-14-14-14 х 4

19
6-14-14-14 х 4

20
7(обратные)-14-14-14 х 4

21
Отдых

22
5 (нейтральный хват)-12-12-12 х 5

23
5-12-12-12 х 5

24
Растяжка

25
5(обратные) -12-12-12 х 5

26
6 (нейтральный хват)-12-12-12 х 5

27
6-14-14-14 х 5

28
6-14-14-14 х 5

29
Отдых

30
6-14-14-14(выпады х2) х 5

31
6-14-14-12(выпады х2) х 5

32
7(обратные)-14-14-12(выпады х2) х 5

33
7(нейстральные)-14-14-12(выпады х2) х 5

34
отдых

35
7-12-12-12(выпады х2) х 5

36
7-12-12-12(выпады х2) х 5

37
Растяжка

38
7-12-12-12(выпады х2) х 5

39
7-12-12-12(выпады х2) х 5

40
7-12-12-12(выпады х2) х 5

41
7(обратные)-12-12-12(выпады х2) х 5

42
7-12-12-12(выпады х2) х 5

43
Отдых

44
6-10-10-10(выпады х2) х 6

Почти неделю не занимался, поэтому откатываюсь на неделю.

36
5-10-10-10(выпады х2) х 5

37
6-11-11-11(выпады х2) х 5

38
6-11-11-11(выпады х2) х 5

39
7-12-12-12(выпады х2) х 5

40
Отдых

41
7 (нейтр.) -14-14-14(выпады х2) х 5

42
Снова отдых

43 - и снова последняя неделя базового блока
5-10-10-10(выпады х2) х 6

44
5-10-10-10(выпады х2) х 6

45
6-11-11-11(выпады х2) х 6

46
7(обратные)-12-12-12(выпады х2) х 6

47
Отдых

48
Была не растяжка, а хорошая поездка на велосипеде.

49
На улице ливень. После покатушек плечи, оказывается, устали, уже после 5 отжимания устал. Поэтому решил отдохнуть и восстановиться.

50
Опробовал подходы: 5-10-10-10(х2). Подтягивания и отжимания были норм, а приседания и выпады прошли слишком легко. Завтра увеличу количество повторений.

51
Подходы: 5(4 последние два)-15-12-12(х2)

52
Подходы: 5-15-12-12(х2)

53
Отдых

54
Подходы: 5(обратные)-15-12-12(х2)

55
Подходы: 5(нейтральные)-15-12-12(х2)

56
Отдых

57
Подходы: 5-15-12-12(х2). С паузами. Далось тяжело. На середине отжиманий пришлось перейти на отжимания без пауз.

58
Подходы: 5-15-12-12(х2). С паузами. Уже легче. Но до идеала очень далеко.

59
Подходы: 5-15-12-12(х2). С паузами.

60
Отдых

61
Подходы: 5 (обратные)-15-12-12(х2). С паузами.

62
Катался на велике

63 Отдых

64
Подходы: 6-15-12-12(х2). C перемещением. После 3 подхода не смог вытягивать подтягивания. Поэтому ещё три подхода сделал в конце тренировки.

65
Подходы: 5-15-12-12(х2). C перемещением. С подтягиваниями уже лучше, но всё равно не так хорошо, как должно быть. Выпады стал делать с задержкой - так нога сильнее нагружается.

66
Подходы: 5-15-12-12(х2). C перемещением. Подтягивания по-прежнему далеки от идеала.

67
Отдых

68
Подходы: 5 (обратные)-15-12-12(х2). C перемещением. Из-за проливных дождей и высокой влажности тяжело дышать. Обратные подтягивания тоже не задались. После 4 подхода ладони начинают соскальзывать с перекладины к концу упражнения.

69
Подходы: 5 (обратные)-15-12-12(х2). Подтягивался без перчаток. Почти справился. Лишь на 4 подходе перед последним повторением сорвался.

70
Растяжка

71
5-15-12-12(х2). Нестабильные повторения. Честно сказать, подтягивания не вышли. Тогда решил подтягиваться до груди, но быстро устал. В итоге можно сказать, что делал обычные подтягивания. С остальным вышло нормально. На выпадах нагрузка не чувствовалась, поэтому делал выпады с паузой.

72
Отдых

73
5-15-12-12(х2). Нестабильные повторения. Техника подтягиваний просто ужасна. Её просто нет.

74
5-15-12-12(х2). Нестабильные повторения. При подтягивании туловище и ноги сильно раскачиваются. Тем не менее техника стала чуть лучше.

75
5-15-12-15(х2). Нестабильные повторения.

76
5-15-12-15(х2). Нестабильные повторения.

77
Растяжка

78
Отдых

79
3-10-8-12(х2). Полуторные. Подтягивания первые два подхода сделал по 5 повторений, третье - 4, дальше только по три. С отжиманиями примерно так же вышло.

80

3-10-8-12(х2). Полуторные. Хотел подтягивания делать по четыре полторашки. Но после 3 подхода съехал на три( Приседания прошли нормально, а отжимания еле вытянул. Выпады тоже на грани.

78
3-10-7-10(х2). Полуторные. Несколько дней отдохнул, поэтому начал неделю с начала. На этот раз на сколько замахнулся, столько и сделал.

79
3-10-7-10(х2). Полуторные.

80
Отдых

81
3-10-7-10(х2). Полуторные.

82
3-10-7-10(х2). Полуторные.

83
Растяжка

84
3-10-7-10(х2). Полуторные.

85
5-10-10-20(в сумме на обе ноги). Плиомерика.

86
Отдых

87
5-10-10-20(в сумме на обе ноги). Плиомерика. Выпады делаю обычные. Больная спина не в восторге от перепрыгивания.

88
5-10-10-10(х2). Плиомерика.

89
5-10-10-10(х2). Плиомерика.

90
5-10-10-10(х2). Плиомерика.

91
Отдых

92
15 минутный период отжимания 4 - выпады по 2 на ногу и 1 подтягивание. Вышло 28 кругов.

93
Забыл сделать "всадника"(((
1 подход без проблем. 3х5=15
2 подход - 12 раз, спрыгнул, +3 широким хватом.
3 подход спрыгивал после каждого миниблока. В сумме набралось 25. (Блин, оказалось неправильно себе памятку написал, надо было меньше делать)
4 подход - 9 раз, спрыгнул, 3, спрыгнул, 3
5 Нейтральный - вышло 9.

94
5 кругов. Индийские отжимания - спартанские выпады и подтягивания, ноги согнуты, как при сидении на стуле. 6 повторений каждого упражнения в каждом круге. Перед подтягиваниями в 4 и 5 круге потребовалось сделать передышку.