Ошибка №1: Одних упражнений будет недостаточно
Первая и главная ошибка заключается в том, что люди хотят получить заветные кубики пресса просто долбя его различными упражнениями, каждый день, по несколько часов. Но старая добрая мудрость гласит, что кубики делаются на кухне. И я сейчас не про галина бланка. Если просто качать мышцы пресса, то у можно получить мощный пресс, но вовсе необязательно при этом будут видны кубики, потому что для их появления нужно также иметь определенный (низкий) процент жира в организме. Есть множество примеров ребят с очень сильным прессом, но без кубиков, посмотрите на боксеров или на бойцов смешанных единоборств в тяжелом весе (Федор Емельяненко). Вряд ли стоит сомневаться в силе и крепкости их пресса, спрятанного под слоем жира.
Вывод простой - хочешь кубики, качай пресс и следи за своим питанием. Кстати, вопрос питания подробно разбирается в нашем бесплатном приложении SOTKA, так что устанавливай его по ссылке в описании, ну а мы двигаемся дальше.
Ошибка №2: Слишком большая нагрузка
Вторая частая ошибка, заключается в том, что новички часто выбирают слишком тяжелое упражнение для тренировки своего слишком слабого пресса. Из-за этого у них отсутствует возможность для подконтрольного медленного выполнения упражнения (а это правило №1 в деле мышцестроительства), а техника начинает дико страдать, отправляя коту под хвост сотни повторений, а то и приводя к различным травмам.
Нужно понимать, что в основе силовых тренировок лежит самая простая физика, ньютоновская механика, рычаг Архимеда. Чем длиннее рычаг, тем сложнее получается упражнение. На примере подъема ног в висе на турнике это особенно хорошо видно. Согнутые ноги поднимать намного легче, чем прямые, и если твоих сил достаточно для выполнения этого упражнения, то его и нужно делать для тренировки пресса. Пока не наберешься сил и не сможешь двигаться дальше, но многие новички берут за основу не физику и биомеханику, а видосики с ютуба, где какой-нибудь дикий фитнесис показывает в очередной раз "самое мощное упражнение для пресса".
Вывод - Да, подъем ног в висе - это одно из лучших, если не лучшее, упражнение для прокачки пресса, но если пока твоих сил недостаточно для его выполнения, то стоит подобрать альтернативу полегче!
Ошибка №3: Инерция/киппинг
Когда желания выполнить упражнение больше, чем сил в мышцах, то организм начинает придумывать всевозможные способы обойти это несоответствие. Ходят слухи, что именно так и появились киппинг подтягивания! А когда дело касается подъема ног к перекладине, то самая распространенная ошибка - это использования маха ногами в начале движения для того, чтобы закинуть их наверх. Но знаешь что? Таким образом ты не качаешь мышцы пресса вообще, потому что они не совершают никакой работы. Можешь хоть тысячу повторений сделать, но результата не будет.
Вывод - хочешь махать ногами - запишись в секцию таэквондо, а если хочешь рельефный пресс - то начинай сокращать мышцы!
Ошибка №4: Амплитуда (переразгиб, недоподъем)
Следующая часто встречающаяся ошибка относится к амплитуде в которой новички выполняют подъемы ног. Частично она связана с предыдущей ошибкой, но в гораздо большей степени с непониманием того, как устроены мышцы живота и какие у них функции. Представь, что эта резиновая петля для тренировок из магазина WORKOUT, которая не только позволит тебе научиться больше подтягиваться, делать выходы силой и различные продвинутые упражнения, но и сможет заменить тренажерный зал во время поездок или на отдыхе, это твои мышцы живота. С одной стороны у тебя верх тела, с другой низ. Для того, чтобы мышцы пресса сократились, тебе нужно либо скрутить таз, либо скрутить корпус. Только в этом случае пресс будет работать. Все, кто просто поднимают ноги до угла в 90 градусов, но не скручивая таз - НЕ КАЧАЮТ ПРЕСС (и по ним это видно), потому что за подъем ног до этого угла отвечает не пресс, а совсем другая мышца (поясничноподвздошная). Все, кто переразгибаются в нижней точке - не увеличивают нагрузку на пресс (а только ищут себе проблем с позвоночником), потому что переразгибание и возвращение в нормальное положени происходит за счет сокращения и расслабления мышц спины, а не пресса.
Вывод - для того, чтобы прокачивать мышцы, нужно давать им нагрузку, учитывающую их биомеханические свойства. Когда речь заходит о тренировке пресса на турнике, то твоя задача не в том, чтобы поднимать ноги, а в том, чтобы закручивать таз!
Ошибка №5: Выворот плеч и переворот (из-за недостатка гибкости)
Последняя ошибка о которой я хочу сегодня рассказать связана с недостаточной гибкостью плечевого и тазобедренного сустава, из-за чего многие новички, в принципе, не способны выполнить подъем ног к перекладине из полного виса и до касания носками турника. И это приводит к тому, что человек отводит корпус назад в плечах, таким образом приближая ноги к перекладине. Да, в этом случае он коснется её ногами, но пресс-то сильнее не сократится от этого! Чем-то эта ошибка похожа на ошибку в подтягиваниях, когда люди изо всех сил тянут шею вверх, чтобы их подбородок оказался над турником, хотя никакой пользы для мышц спины или рук это не приносит вообще, а, наоборот, только может привести к травме межпозвоночных дисков. Впрочем, я рассказывал об этой ошибке в своем ролике про подтягивания.
Вывод - смысл не в том, чтобы коснуться носками перекладины, если только ты не сдаешь зачет тупому физруку в школе, смысл в том, чтобы по-максимуму сократить мышцы пресса. Поэтому выполняй упражнение в той амплитуде, в которой можешь и работай над своей гибкостью. Ссылочку на отличное видео по растяжке для деревянных я оставлю в описании!
