plush

70) 24.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(5+40+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №3 (нестабильные повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 154 отж.: 77 алмаз. отж. от пола и 77 обр. глуб. отж. от стульев [руки на одном и пятки на другом стуле] (11 подх. по 7+7 при отдыхе 1,5 мин. между подходами; между 7 и 7 отдыха нет);
- гиперэкстензия на полу 3 мин. (3 подхода по 1 мин. с отдыхом 1 мин.)

П.С.:
1) 154 дополнительных отжимания - ничего себе! Во-первых, увеличил кол-во повторений с 6+6 до 7+7. Во-вторых, сегодня съел всего 1480 кк вместо своих 1850. В-третьих, по ошибке сделал 2 подхода широких + алмазных, опомнился, что перепутал, и, отдохнув три минуты, начал заново с нуля, но уже по программе - алмазные + обратные, потеряв часть сил даром. В-четвертых, в этот раз делал не от скамьи, которую мне раньше заменял низкий диван, а с помощью 2-х стульев: на один руки за спиной (узко получилось), на другой (чуть пониже) пятки; в итоге обратные отжимания получились очень глубокие с большой амплитудой (с низким опусканием и высоким подъемом на прямые руки благодаря узкой постановке). Ожидал подходов 6-7 сделать, а вышло все 11!
Вывод - в следующий раз либо режем время отдыха до 1 мин., либо опять увеличиваем кол-во повторов, но уже до 8+8;
2) При явном дефиците калорий и снижении веса примерно на 0,75 кг в неделю (ибо первым этапом собственного преображения пришлось выбрать сушку, т.к. жира было дохрена), кто бы что ни говорил, а мышечная масса наращивается! Да медленно, но наращивается. И это далеко не только прорисовка имеющихся мышц за счет сброса жира - мышцы реально увеличиваются. Особенно заметны "крылья" подмышками, уж не знаю, что это - широчайшие или большая круглая, но они реально становятся больше! Возможно, этого удалось добиться ударными дозами белка и длительными тренировками, т.к. занимаюсь 6 дней в неделю по полтора-два часа и жру 2,2 гр белка на кг веса тела в день.

69) 23.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(5+40+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №3 (нестабильные повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 48 подтяг. обр. уз. хв. (7 подходов по 7* при отдыхе 3 мин.) [*- в последнем подходе последнее повторение до конца не дотянул ]
- гиперэкстензия на полу 3 мин. (3 подхода по 1 мин. с отдыхом 1 мин.)

П.С.:
- В дополнительных подтягиваниях увеличил кол-во повтореий до 7-ми, из-за чего на седьмом подходе сдох на последнем повторении (чуть-чуть не дотянул). В целом продолжаю корректировать дополнительную программу - увеличивать кол-во повторений. Видимо из-за этого сегодня снизилось кол-во подходов в узких обратных подтягиваниях и соответственно общее кол-во повторений за сет. Хотя увеличение кол-ва повторений подтягиваний широким хватом, выполняемых три дня назад, не привело к уменьшению кол-ва подходов и общего кол-ва повторений, да и в отжиманиях есть значительный прогресс в общем кол-ве и кол-ве подходов, несмотря на увеличение повторений в подходе. Т.ч., возможно, сегодня я просто расслаблен из-за вчерашнего выходного и выпитого с друзьями пива. Будем посмотреть дальше.
- Нестабильные повторения в подтягиваниях, начавшись с диких рывков к потолку, постепенно дошли до скромного отрыва ладони с легким и быстрым невысоким скачком вверх. Решил не выпендриваться, бо стабилизаторы с такими рывками никак не справляются. В конце концов эта техника сейчас дается по большей части для ознакомления и допускается вообще делать любой из продвинутых, я же и так стараюсь делать все максимально сложно, т.ч. излишний фанатизм тут ни к чему - боюсь этими рывками и приземлениями суставы свои не самые здоровые травмировать.

67) 21.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(5+40+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №3 (нестабильные повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 138 отж. шир. хв.: [a] от пола, [b] от скамьи ((7a+7b)х9подх)+12a. при отд. 1,5 мин.);
- гиперэкстензия на полу 3 мин. (3 подхода по 1 мин. с отдыхом 1 мин.)

68) 22.01.2016 - выходной (будет)

П.С.: "Все идет по плану" (С)

66) 20.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(5+40+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №3 (нестабильные повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 42 подтяг. шир. хв. (7 подходов по 6 при отдыхе 3 мин.)
- гиперэкстензия на полу 3 мин. (3 подхода по 1 мин. с отдыхом 1 мин.)

65) 19.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(5+35+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №3 (нестабильные повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 108 отж.: 54 алмаз. отж. и 54 обр. отж. от скамьи (9 подх. по 6+6 при отдыхе 1,5 мин.)
- гиперэкстензия на полу 3 мин. (3 подхода по 1 мин. с отдыхом 1 мин.)

kiss9, а по какой причине ты тут людей оскорбляешь и в их числе меня? Зачем тебе это нужно? Очень хочется языком почесать, так создай соответствующую тему и дискутируй там, если найдешь оппонентов своего культурного уровня.

А здесь один добрый человек создал тему, в которой поздравил людей с праздником крещения. А ты влез и нагадил. Для тебя это не праздник, так и проходи мимо.

2 all:
С праздником, народ! А тем, кто окунуться решился - респект и уважуха

63) 17.01.2016 - выходной

64) 18.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(5+30+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №3 (нестабильные повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 60 подтяг. обр. уз. хв. (10 подходов по 6 при отдыхе 3 мин.) [+5 на добивку вне зачета]
- гиперэкстензия на полу 3 мин. (3 подхода по 1 мин. с отдыхом 1 мин.)

П.С.:
- Нестабильные повторения в подтягиваниях это нечто! Очень непросто идут. Турник широкий у меня, как и корридор в сталинке, и дотянуться до обеих боковых стен в рывке никак не получается, либо только до правой, либо только до левой, поэтому тянулся руками до потолка, а до него от турника еще больше - 61 см. Но проще коснуться в рывке высокого потолка, нежели более близкой стены, т.к. после рывка вверх намного проще ухватиться и стабилизироваться. После же рывка в сторону ухватиться получается уже находясь намного ниже верхнего положения, да и болтает после этого очень сильно. Правда после рывка к потолку при возврате руки на перекладину, как ни крути, получаются удар ладони об перекладину и ударная нагрузка (на разрыв) на лучезапястный сустав при стабилизации. Думаю, надо больше напрягать вторую (держащую) руку, видимо, силы пока еще не те.
Упражнение для меня очень сложное, и техника страдает, но я буду работать над ним, на более легкое переходить не буду из принципа и упрямства.
- из дополнительного - подтягивания узким обратным в следующий раз делать по 7, а не по 6, т.к. при 6-ти повторениях уже легко делается 10 подходов, что много и долго.

62) 16.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7!х(5!+30+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №2 (перемещ. в простр-ве);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 96 отж. шир. хв. от пола и от скамьи (6+6, 8 подходов при отдыхе 1 мин.) [+12 на добивку - в зачет не идут];
- гиперэкстензия на полу 2 мин. (2 подхода по 1 мин. с отдыхом 1 мин.)

П.С.:
- поднял обратно до 7 кругов, но уже при 5 подтягивания в круге, т.е. продолжаю слегка повышать нагрузку чуть ли не каждый день.

И, казалось бы, надо бы после 6 дней тренировок сделать выходной, но я дома, у меня есть силы заниматься и нет сил себе в этом отказать, а потому...

61) 15.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 6х(5!+30+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №2 (перемещ. в простр-ве);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 40 подтяг. шир. хв. [76 см по центрам ладоней] (8 подходов по 5 при отдыхе 3 мин.);
- гиперэкстензия на полу.

П.С.:
- Поднял до 5 подтягивания в кругах! Собственно, я поднял бы еще две недели назад, если бы не продвинутая техника, которая здорово осложняет и без того самое сложное упражнение в круге. Платой за пятое повторение в круге стал отказ от дополнительного 7-го круга (хорошо, когда есть резерв ) Ну и вымотался я значительно больше чем обычно, пропотел нормально, хотя обычно пота почти нет совсем;

- разминку теперь завершаю минутным "всадником";

- на заминку добавил напольный вариант гиперэкстензии, время и разы пока не считаю - примеряюсь.

60) 14.01.2016 - тренировка 7х(4+30+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №2 (перемещения в пространстве)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
+ 100 отжим.: 50 алмаз. отж. и 50 обрат. отжим. от скамьи (10 подходов по 5+5 при отдыхе 2 мин.)

59) 13.01.2016 - тренировка 7х(4+30+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №2 (перемещения в пространстве)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
+ 36 подтяг. обрат. уз. хв. (6 подходов по 6 при отдыхе 3 мин.)

П.С.:
- опять не спал до 06 утра, меня душил кашель (никак не выздоровлю с конца декабря), пришлось забить на работу и взять день в счет отпуска, поспать удалось пару часов под утро и пару часов днем, но тем не менее я снова вернулся к 7 кругам, на этот раз ССС и дыхалка были готовы, как ни странно;
- тренировочный план вроде работает - сегодня весь день ощущал забитые вчера грудные, а завтра ожидаю подобного в бицепсах;
- перестал напротив упражнений на пресс писать примечания, т.к. выполняю теперь все 8 упражнений (8 Min Abs Workout, уровень 1) вполне полноценно, на это ушло 3,5 недели (однако, многовато);
- не забыть: завтра после кругов работа над трицепсами (алмаз. отж. с колен и обрат. отжим. от стула)

Upd.: чуть не забыл самое главное - сегодня провел первую тренировку дочки (11 лет): 3 круга (3 подтяг. с резинкой + 12 присед. + 10 отж. с колен + 12 присед), далее планка (3 подхода на макс.)

58) 12.01.2016 - тренировка 6х(4+30+10+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №2 (перемещения в пространстве)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (8 из 8! последнее стало получаться);
+ 84 отж. шир. хв. от пола и от скамьи (6+6, 7 подходов при отдыхе 1 мин.)

П.С.:
- сегодня добавил 2 отжимания (10) и по 5 секунд на изометрические (статические) выпады (25/25) - многовато, пришлось остановиться на 6 кругах, отказавшись от седьмого, т.к. мотору и дыхалке тяжеловато (программу минимум выполнил); следующее увеличение по плану - подтягивания до 5-ти (мышцы уже готовы, но ССС и дыхалка все сразу после сегодняшнего прибавления не потянут, дам им адаптироваться дня 3-4);
- последние дни очень мало сплю, видимо поэтому сегодня через пару часов после (!) тренировки начала слегка кружиться голова, хотя скорее сосуды-синоптики почуяли завтрашнее резкое потепление, его они последние годы определяют безошибочно (Upd.: оказывается за окном -1С и это после -20С, еще 2 месяца назад я валялся бы дня два с сильнейшей головной болью от такого перепада);
- благодаря внедренному сегодня новому тренировочному плану (замена среднего объема дополнительных ежедневных упражнений на все мышцы максимальным объемом на отдельную целевую группу мышц, чередующуюся в 4-дневном цикле) время тренировки сократилось до 1 ч. 20 мин. против 2-х часов (постепенно увеличиваясь, тренировочное время, включая разминку и заминку, к последним дням начало достигать аж 2-х часов, да-да! что неприемлемо для моего графика); так вчера работал над спиной (35 подтяг. шир. хв.), сегодня над грудью и немного трицепсами (84 отж. шир. хв.), завтра будут бицепсы (подтяг. обрат. уз. хв.), послезавтра трицепсы (алмаз. отж. с колен и обрат. от стула), ну а потом снова спина и т.д.

57) 11.01.2016 - тренировка 7х(4+30+8+20/20) подтяг. и отж. с продв. техн. №2 (перемещения в пространстве)
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, последнее идет плохо, не засчитываю);
+ 35 подтяг. шир. хв. [76 см по осям рук] (7 подходов по 5 при отдыхе 3 мин.);
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, последнее идет плохо, не засчитываю)

П.С.:
- сегодня спал 2,5 часа, чувствую себя на все свои 40 думал, тренироваться не смогу, но стоит только начать и сложно остановиться;

- продолжаю делать по 7 кругов;

- при моем росте и длине рук да с моим скользким турником держать хват шире 76 см по их осям очень неудобно, начинаются проблемы с хватом, хотя при обычном хвате висеть могу намного дольше, чем подтягиваться;

- основная сложность продвинутых техник для меня в том, что из-за этих пауз да перемещений постоянно сбивается дыхание, приходится приноравливаться, т.к. пока не наладишь дыхание под упражнение, ничего путного не выйдет

- с этого дня решил готовиться к окончанию 100-дневки и уже сейчас учиться составлять для себя программу - отныне не буду ежедневно после кругов делать все подряд, буду акцентироваться на чем-то одном, например, сегодня делал подтягивания широким хватом для спины, в другой день отжимания широким хватом для груди, в третий подтягивания обратным хватом на бицепс, в четвертый алмазные отжимания с колен на трицепс (исключения: ноги и пресс, они каждый день в кругах и 8 min ABC).

56) 10.01.2016 - тренировка 7х(4*+30+8**+20/20) подтяг. и отж. с продв. техн. №1
* - подтяг. прям. хв. с паузами 1-2 сек. и в верхней и в нижней точках;
** - отжим. на кулаках с паузами 2 сек. и в верхней и в нижней точках.
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, последнее все еще не идет толком);
+ 15 подтяг. прям. хв. (3 подхода по 5 при отдыхе 1 мин.);
+ 60 алмазных отжим. с колен (10 подходов по 6 повторений) + 12 отжим. на кулаках на добивку (все при отдыхе 1 мин.);
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, последнее все еще не идет толком)
+ 7 подтяг. прям хватом интенсивных

П.С.:
- и снова 7 кругов, как и вчера;
- пресс (АВС 8 min) снова сделал 2 раза вместо 1;
- дополнительные подтягивания всего 3 подхода, т.к. в три раза сократил отдых с 3 до 1 мин.

Завтра на работу

54) 08.01.2016 - выходной - мой день рождения - мне 40! Жесть какая!

55) 09.01.2016 - тренировка 7х(4*+30+8**+20/20) подтяг. и отж. с продв. техн. №1
* - подтяг. прям. хв. с паузами 1-2 сек. и в верхней и в нижней точках
** - отжим. на кулаках с паузами 2 сек. и в верхней и в нижней точках
Дополнительно:
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, последнее все еще не идет толком)
+ 30 подтяг. прям. хв. (6 подходов по 5 при отдыхе 3 мин.)
+ 48 отжим. на кул. (пирамида 3-6-9-12-9-6-3=48 при отдыхе до 1 мин.)
+ пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1 (7 из 8, последнее все еще не идет толком)
+ 7 подтяг. прям. хватом одним подходом сразу после последнего пресса

П.С.:
- силы были, сделал 7 кругов вместо 6;
- пресс (АВС 8 min) сделал 2 раза вместо 1 (сразу после кругов и в самом конце);
- увеличил общую интенсивность тренировки, сильно сократив время отдыха между упражнениями (напр. после кругов пресс начал делать через 1,5 мин. вместо обычных 5-6)