ksen4ik

ДЕНЬ 47
30.04
ДЕНЬ НОГ/ЯГОДИЦ
разминка
скакалка
ПРИБАВИЛА КРУГ 4+1
5*
7 австралийских
20 выпадов с продвижением
8 отжиманий
10 приседов "в реверансе"
3*15 становых с 5кгкаменем
3*плийе с покачиванием с камнем
25 ягодичный мостик с прожиманием наверх
2*10 ягодичный мостик 1 нога наверх
10 ягодичный мостик
плаванье

ДЕНЬ 45
28.04
РАСТЯЖКА по Джамалу

ДЕНЬ 46
29.04
ДЕНЬ ПРЕССА И СПИНЫ
разминка суставная
скакалка
4*
7 австралийских
20 выпадов
8 отжиманий
20 подъёмов на скамью одной ногой
много на пресс на скамье
и гиперэкстензии лёжа на животе на скамье
скакалка

ДЕНЬ 45
28.04
РАСТЯЖКА по Джамалу

ДЕНЬ 46
29.04
ДЕНЬ ПРЕССА И СПИНЫ
разминка суставная
скакалка
4*
7 австралийских
20 выпадов
8 отжиманий
20 подъёмов на скамью одной ногой
много на пресс на скамье
и гиперэкстензии лёжа на животе на скамье
скакалка

ДЕНЬ 42
25.04
ДЕНЬ ПРЕССА
разминка
скакалка
4*
7 австралийских
20 выпадов
8 отжиманий
10 запрыгиваний на скамью ( на 2м круге сфилонила и не допрыгнула. врезалась голенью в бетонную скамью и прокорябала. теперь блин приличная рана. вывод: не надо филонить на запрыгиваниях. иначе травмируешься.

ДЕНЬ 43
26.04
ДЕНЬ НОГ
разминка
скакалка
4*
7 подтягивания на одной ноге в приседе
20 приседаний в выпаде. задняя нога на возвышении
8 отжиманий
15 приседаний в плийе
2*
10 приседание плийе на 2х стульях с камнем в руках 5 кг
10 приседаний с выбрасыванием камня с груди на вытянутых руках
25*2 вытягиваний ноги назад
15*2 в бок
скакалка растяжка

ДЕНЬ 44
27.04
ДЕНЬ РУК
разминка
скакалка
4*
7 австралийские
8-9 выпрыг с продвижением. колени вверх
8 отжимания
10 присед плийе
3*10 отжиманий руки сзади на скамье. тело идёт вертикально вниз
3*5 отжиманий от скамьи руки вдоль туловища-на трицепс
3*40 поворотов камня на вытянутых руках
растяжка

ДЕНЬ 41
24.04
ОТДЫХ
поплавала прилично. кажется руки-таки не отдохнули. посмотрим завтра как.
КД(

ДЕНЬ 40
23/04
ДЕНЬ РУК

разминка суставная
4*
6-7 австралийские
20 выпадов
8 отжиманий
15 плийе с 2ой пружиной внизу

3*10 опускание тела на руках.руки на скамье сзади
3 планки по 45 сек
растяжка

ДЕНЬ 39
22.04
ДЕНЬ НОГ
суставная разминка
4*
6 австралийкие параллель с полом
20 выпадов с продвижением
8 отжиманий от пола
20 приседания в выпаде задняя нога на скамье
3*10 присед в плийе с камнем ~5 кг
4*10 становая с камнем
50 подъём ноги в собачке назад
20 подъём ноги в собачке в бок
растяжка лёгкая
немного поплавала в море

недельный перерыв. ОРВИ

ДЕНЬ 35
18 апреля
разминка
3*
6 австралийских
10 запрыгиваний
7 отжиманий
20 выпадов с продвижением
25 отведений ног назад
3*10 присед плийе с пружиной
3*становая тяга с камнем
растяжка

ДЕНЬ 36
19 апреля
разминка скакалка 200
4*
6 австралийских
10 запрыгиваний
8 отжиманий
20 выпадов с продвижением
3*10 отжимания на трицепс "в сидячем"
2*5 отжимания с ногами выше кора
5 отжиманий на трицепс от пола

ДЕНЬ 37
21.04
разминка
скакалка 300
4*
6 австралийских
15 присед плийе
8 отжиманий
20 выпадов
пресс до отказа в лежачем: подъём кора,велосипед,подъём прямых ног
растяжка

ДЕНЬ 38
21.04
РАСТЯЖКА

11.04
опять насморк заработала. ВЫХОДНОЙ(

ДЕНЬ 30
6.04
4 круга как обычно+ пресс+гиперэкстензии

ДЕНЬ 31
7.04
ВЫХОДНОЙ

ДЕНЬ 32
8.04
РАСТЯЖКА по Джамалу

ДЕНЬ 33
9.04
растяжка
скакалка 300
4*
6 подтягиваний в низком на одной ноге
8 выдпрыгиваний из приседа ноги поджимать насколько возможно
9 отжиманий
20 выпадов с продвижением
5 подъёмов присогнутых ног к рукам в висе на турнике

3*
15 подъём прямой ноги назад в упоре на колено на скамье
5 в бок
присед плийе и из него приподнимание ноги поочерёдно

20 покачиваний в выпаде
растяжка

ДЕНЬ 34
10.04
разминка
скакалка
лёгкая пробежка
4*
3 почти полные подтягивания (!!!) хват ширина плеч, прямой
20 выпадов с продвижением
9/10 отжиманий
8 запрыгиваний на скмью из приседа
или
10 подъёмов скамьи между ног в плиейе
8 подъёмов согнутых ног в бок в висе

3*10 подъёмов от скамьи на трицепс рук.

пробежка
скакалка 100
растяжжка

ДЕНЬ 28
04/04
утром вакуум
ВНЕПЛАНОВЫЙ ОТДЫХ, ибо жёсткая уборка имела место быть.

ДЕНЬ 29
05.04
утром вакуум

днём
лёгкая разминка наспех
скакалка300р
4*
6 подтягиваний с нарастающим подпрыгом.обратныйхват
15 присед
9 отжиманий
20 выпадов с продвижением
10 подъёмов прямых ног на брусьях

10 подъёмов ног в висе на турнике.больше просто не смогла.
3*15 гиперэкстензий.
заминка растяжковна дома
Хз почему, но было тяжело последний круг делать. удивительно,но тяжелее чем вечером,когда еле себя вытаскиваю на улицу

ДЕНЬ 27
03.04
утром вакуум

вечером
разминка
скакалка 300
4*
5 подтягиваний с подпрыгом ширхват
15 ширприсед
9 отжиманий от пола
20 выпадов
9 подъёмов прямых ног в упоре на руках брусьях

25+25 подъём махи ноги назад в упоре на колене на скамье
20 пружинистых приседов в плийе не поднимаясь до конца
25+25 подъём согнутой в колене ноги в бок, стоя на колене на скамье
10 скручиваний в висе вниз головой

скакалка 150
растяжка лёгкая

01.04;02.04;03.04-утром ваккум живота.

ДЕНЬ 25
01.04.
разминка
скакалка 300р
4*
5 обратные подтягивания
15 присед
9 отжиманий
6 запрыгиваний на скамью из приседа в присед (сделала только 3круга, так как стала чувствовать дискомфорт в левом колене)
5 подтягиваний в бок согнутых ног в висе на турнике

ДЕНЬ 26
02.04
ТОЛЬКО РАСТЯЖКА по Джамалу.
немного осталось до продольных шпагатов. поперечный -пока в процессе.

болела 5 дней. лёгкое ОРВИ+кд.

ДЕНЬ 22
28.03
разм.
скакалка 100 раз
3*
8 австралийские
10 присед
8 отжиманий от пола
10 присед плийе
5 подтягивание ног в висе на турнике
скакалка 100
растяжка

ДЕНЬ 23
29.03
разминка
скакалка 300
3*
8 австралийские
15 присед узкая постановка
8 отжиманий ншп (ноги на ширине плеч)
15 присед плийе
5 поъёмов ног в висе на турнике
10 скручиваний в висе на турнике вниз головой
скакалка100
растяжка

ДЕНЬ 24
30.03.
разминка
скакалка 300
4*
5 обратных подтягиваний
15 присед ншп
9 отжиманий от пола ншп
9+9 присед в выпаде .задняя ноа на скамье
5 подъёмов ног в висе на турнике

2* (25+25) подъём прямой ноги назад в упоре на скамье

15 гиперэкстензия
скакалка 100
растяжка

ДЕНЬ 20
21.03
скакалка минуты 2-3
3*
15 приседаний
8 хороших австралийских
8 отжиманий от пола
15 присед плийе
10 подъёмов согнутых ног
немного скакалки 1-2 мин

ДЕНЬ 21
22.03
ПРИБАВИЛА КРУГ
разминка лёгкая +скакалка
4*
8 подтягиваний с упором на 1 ногу на качели +2 обратным хватом
8 запрыгиваний на скамью в приседе
8 отжиманий от пола ноги на ширине
15 приседов плийе (забыла их в 3х кругах пришлось в конце доделывать)
12/16 подъёмов согнутых ног от одного бока к другому

скакалка 1 минуту
подъём на 6 эт
15*2 подъём прямой ноги в упоре на другую согнутую в колене

лёгкая растяжка