jaco

По объему где-то 600-700 гр. фасоли(или какой либо крупы) за эти 2 приема. Тренировка утренняя натощак, так как это аэробная. В основном бег. На тренажерах делаю упражнения больше как зарядку, чем для роста мышц(50-70% от максимума). Ещё есть вечерняя тренировка по Медрановской программе, так уже выкладываюсь как могу(а могу пока не очень). Имеется соевый протеин, но я его бросил пить, как начал нестабильно заниматься чтобы не переводить его в пустую. Сейчас ещё планирую почитать какие ВСАA принимают вегетарианцы, и с витамином В12 тоже решить что делать. Он продается синтезированный, не животного происхождения. Если получится, то в четверг сдам кровь на B12, тестостерон, общий белок,железо и может ещё что. И потом повторно после 16 недель курса, и посмотрю что изменится.

Источник не знаю, взял с контакта. Думаю ещё в соответствии с этим рацион корректировать.
10 самых необходимых витаминов для роста мышц

1. Кобаламин (витамин B12)
Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

2. Биотин
Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)
Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).

Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

4. Витамин А
Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?

5. Витамин Е
Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)
Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

7. Витамин D
Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

8. Тиамин (витамин B1)
Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)
Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в ​​тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.

Вы её сами читали или не читали но осуждаете? С критикой данных исследований тоже знаком, но только и саму книгу прочёл. Есть вполне нормальные исследования с нормальными выводами. Правда и самому было непонятно как он полученные результаты с казеином содержащемся в молоке, перенёс на все животные продукты включая мясо. И хотя результаты с казеином при высоких дозах показали корреляцию с развитием рака(как благоприятная среда, а не источник), то 5% употребление никак не сказывается.

в 10 после тренировки- бананы, яблоки.
12- фасоль с овощами.(бывает беру ещё свежие овощи).
15- она же, так как на работу кучу блюд не готовлю.
17- орехи,семена.
19- салат из свежих овощей+ проростки.

Зерновые и бобовые надо употреблять в один прием, с небольшим промежутком, или чтобы вообще в рационе присутствовали в достаточных количествах?

И ещё раз повторю, давайте по теме, а не по предпочтениям в еде, потому что вы считаете что это питание более правильное. Я читал сам кучу статей и книг с разными исследованиями(не только с вегетарианских сайтов), то что полезно вегетарианство я брал не с головы. Взвешивая всю полученную информацию я склонен оставаться вегетарианцем, так как для меня эти доводы убедительнее. У кого по другому- оставайтесь на здоровье на традиционном питании, что вам мешает. У меня есть личный опыт, и есть с чем сравнивать. В наше время легко пройти любое обследование и увидеть изменения в здоровье. Есть много доказательств того, что и спортом вегетарианцы нормально занимаются. Но я здесь для того чтобы изменить свою жизнь в плане спорта, а не питания(хотя его я буду корректировать, но в нормах того чем питаюсь) и по этому хочется слышать советы про программу тренировок. А если о питании, то хотя бы чтобы понимали что имеется в данный момент(а не просто ешь мясо- мы хищники) и чем заменяется нехватка того или иного.

Это истина в последней инстанции? А как на счет исследований проводимых академиком Уголевым? Кэмпбеллом? Когда то и табак считался полезным. А вооообще раньше и человеческое мясо ели Кстати абсолютно идеальный для нас белок по составу, и очень наверное полезный Прогресс идет и появляются все новые исследования, и возможно лет через -цать то, что мы едим, вообще не кто есть не будет.

Запрещены и вредные в нашей стране не одно и то же.

Запястье- 15,5
Предплечье- 27
Шея- 35
Плечевой пояс- 110
Грудь- 97
Живот -90(прошлые данные брал месячной давности)
Таз- 98
Бедро- 52
Голень- 34,5
Лодыжка-20,5

Цели и сроки: Пройти начальный и начать заниматься по продвинутому тренингу Медрано. Убрать лишний жир, накачать рельеф. Основное- это тонус от занятий спортом, повышение уровня энергетики.Первые результаты хотелось бы к окончанию основной программы в 16 недель уже увидеть.
Вопрос в следующем- надо ли мне делать дополнительные тренировки на какие то определённые группы мышц, или идти стандартно по программе?

Растительная пища намного быстрее перерабатывается организмом, богата углеводами которые преобразуются в энергию. А вообще конечно хотелось бы разговор повернуть из русла с чего я взял что вегетарианство кому то может подходить лучше чем традиционное питание, в то что теперь делать чтобы достичь результата Тем более что я не кого не собираюсь агитировать переходить на вегетарианство. Кто уже на нем и так все доводы знает. Кто ещё нет, но думает о переходе, всегда может найти все в интернете, в котором очень много сайтов и видео о вегетарианстве. Тем кто убежденно придерживается традиционного питания, все эти доводы непонятны и не воспринимаются. Сам таким был, и очень хорошо что мне не один вегетарианец со своими точками зрения не попался, до моего осознанного перехода, так как скорей всего я бы взялся доказывать свою правоту, и продолжал бы потом придерживаться старых взглядов.

День 6.
Утро.
Выходной.

Вечер.
Regular Pull-Ups (Стандартные подтягивания)5N,3N,3N,3N(N-только негативные).
Australian Pull-Ups (Австралийские подтягивания)8,8,8,8
Close Grip Pull-Ups (Подтягивания закрытым хватом)3,2,5N,5N
Lunges (Выпады)10,10,10,10
Squats (Приседания)15,15,15,15
Все упражнения выполняются в 4 СЕТА

Сейчас в основном это крупы:зелёная гречка, пшено, бурый и дикий рис, полба, перловка, фасоль,чечевица. Это все обычно с овощами. Салаты из овощей.Зелень.Грибы. Мёд. Соя (спаржа). Цельнозерновые макароны и хлеб. После прочтения ГОСТа дрожжей, воюю с домашней закваской, но пока она побеждает Ежедневно фрукты. Сейчас стараюсь есть проростки(маш, нут, гречка, пшеница, кресс-салат). Орехи. Ещё планирую ежедневно употреблять тыквенные(цинк для тестостерона) и льняные семечки(омега-3). До недавнего времени в рационе были чипсы, кола, вареники, корейские салаты, шоколадки,пирожки, но в последнее время исключил все это. Ещё смотрю какие E, если вредные то тоже исключаю помаленьку такие продукты. На неделе планирую составить более подогнанный под тренировки рацион.

Сыр ем только один сорт. Молоко и яйца так не ем, но если встречается среди ингредиентов, то могу съесть. Бывает правда кашу можем на молоке сварить. На самом деле переходил на вегетарианство только ради тонуса, чтобы энергии побольше было, но сейчас уже не лезет в рот то, что умерло пусть и не своей смертью. Мы все воспринимаем исходя из нейро-связей в мозге. Старые распались так как не поддерживались, а новые уже в упор не хотят мясо. Как-то голубец мясной среди покупных вегетарианских затесался, так меня чуть не вырвало) Два года назад сам бы посчитал это бредом.

Ну курица это все-таки мертвая плоть, а яйцо просто куриная менструация, и из него неоплодотворенного не кто не вылупиться, даже если захотеть А вообще я не веган, а вегетарианец. То есть в теории я ем молоко, яйца, сыр, мёд. Другое дело что в рационе этого мало.

Добавлю себе на всякий.
Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека(а вовсе не потому что они есть только в животных продуктах как думают многие). Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот.
Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот(есть ещё много где, а это именно с повышенным).
Валин: зерновые, бобовые, грибы, молочные продукты, арахис.
Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), яйца, чечевица, рожь, большинство семян, соя.
Лейцин: чечевица, орехи, большинство семян, яйца, овёс, бурый (неочищенный) рис.
Лизин: молочные продукты, пшеница, орехи, амарант.
Метионин: молоко, яйца, бобы, фасоль, чечевица и соя.
Треонин: молочные продукты, яйца, орехи, бобы.
Триптофан: бобовые, овёс, сушёные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог.
Фенилаланин: бобовые, орехи, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
Аргинин (условно-незаменимая аминокислота): семена тыквы, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр.
Гистидин: соевые бобы, арахис, чечевица.

Мясо и рыбу из списка убрал, так как именно ко мне не относится, а так они есть почти в каждом пункте. Где то на компьютере есть более подробно чего в чем сколько содержится. В разных орехах разные аминокислоты, но я ем обычно несколько видов сразу. В течении недели обычно употребляю многие из перечисленных продуктов.

Про то что Медрано коммерческий миф- то в профессиональном спорте по мимо его много вегетарианцев и веганов, даже в бодибилдинге. А вот то что вегетарианцы больные и слабые точно интернет миф. Не в жизни не в сети мне по крайней мере не попадались такие. У моей жены, к примеру, при переходе на вегетарианство прошла дистония, от которой не так просто избавиться. И кровь на днях сдавала, все показатели в порядке. Сам сдавал на тестостерон, и он в норме, хоть и в нижнем диапазоне. Хотя судя статейкам из интернета, без мяса с ним проблемы. И это опять же, со спортом не дружил, и даже растительную пищу полезную для тестостерона употреблял мало.