operAkim

26.03.2015 Чт.
05.40 99,7
Контроль физ. готовности.
09.30
+5 мин разминка
+ подтягивание 9 раз
+ челн. бег 10×10 26.43 сек
9.56
+9 круги 3*3,10,9,10 2*4,10,9,10
19.15 98,6

25.03.2015 Ср.
06.30 - 99,8
12.45
+30 прогулка
19.30 99,6
+5 суставная разминка
+3 3 * по 15 ПА,ПО,ПП + 2 отдых
+10 круги 5 * (3 первых круга по 3 подтягивания, 2 круга по 4),10,9,10

5 лет как определил, что при моей семейной жизни единственным периодом суток, когда ты можешь регулярно сконцентрироваться на себе в течении хотя бы 40 минут в день, это когда все остальные спят. Это касается не только физических тренировок, но и самообучения, чтения и других мероприятий, когда необходимо что бы ни кто не мешал. С вечера ложимся всей семьей вместе, иначе дочь краем уха, глаза или другими органами оставшихся 3 чувств ощущает, что кто то не спит и начинаются походы по пить, в туалет, посмотреть почему кто то не спит, а в друг там интересное, а она пропустит.
Остается только утро. Сначала, когда ребенку необходимо было в детский сад, а в городе пробки были по меньше, вставал в 6.30, 20 минут на утренние процедуры + проснуться, одеться. Далее 40 минут занятий. И дальше уже семейные мероприятия - завтрак, оделись, вышли, поехали в дет.сад., на работу.
Года три назад пробки стали уплотняться, стали необходимы дополнительные 20 минут на то что бы добраться. Подъем сместился на 06.10.
Два года назад я делал только разминки и пробежки 3 км. легким бегом 3 раза в неделю. Снижал вес периодами со 110 - 115 кг. до 100 и все, дальше вес практически не снижался. Посоветовали - "бегаешь 3 км., попробуй 5". Следовательно время занятий должно увеличиться еще на 10-15 минут.
Был определенный психологический барьер, что нужно теперь вставать до 6 часов утра, в 5.55. Но я себя "уговорил".
Настоящим психологическим шоком для меня стало, когда дочь пошла в школу. Её надо завозить в школу на 30 минут раньше, чем в завозили в дет. сад.
Теперь у меня подъем в 5.20.
Занятия для меня с утра психологически идут легче, но физически упражнения идут тяжелее, чем если их выполнять днем или вечером. Но я точно знаю, что кроме как утром, я себе позволить регулярные тренировки сейчас не смогу.
После утренних занятий получаешь огромный заряд бодрости на весь день, мозг работает гораздо активней, по сравнению с днями без утренних тренировок, в целом все действия более энергичны.

24.03.2015 Вт.
05.30 - 98,3
05.34
+7 суставная разминка
+4 - 3*15ПА,15ПО,15ПП +2 отдых
+10 круги 5 * 3,10,9,10
17.25 97,8

23.03.2015 Пн.
05.40 99,8
05.55
+7 пробежка
+5 суставная разминка
+3 3 * 15ПА,15ПО,15ПП + 2 отдых
+10 круги 5 * 3,10,9,10 + 2 отдых
+27 пробежка
12.35
+30 прогулка
18.55 98,4

22.03.2015
09.10 - 98,5
09.55
+10 суставная разминка
+7 3 * 15ПА,15ПО,15ПП +2 перерыв
+10 круги 5*3,10,9,10
17.30
+90 прогулка
19.10 99,8
19.20
+25 подтягивания 7,6,6,5,5,3,3,4
19.55
фр.жим 12,5кг-15;17,5 - 15; 22,5 - 10, 25кг - 4подх*8,1*10

21.03.2015 Сб.
08.00 - 98,8
17.45 - 99,5
21.50 + 90 прогулка

========== Вес за неделю ============
Средний вес с утра - 99,3
Средний вес с вечера - 99.1
Итого средний вес - 99,2
Минимальный вес за неделю - 97.7
Разница с предыдущей неделей - -0.8 кг.

20.03.2015 Пт.
06.05 - 98,0
С утра не понятное состояние, вроде как и не заболел, но состояние не стандартное. Возможно усталость под конец недели.

06.08
+5 суставная разминка в слегка ускоренном темпе
+5 разминка 3 круга * 15 ПА, 15ПО, 15 ПП; +2 перерыв
+8 круги 4 * 3,10,9,10 +3 заминка
08.05
+40 интенсивная прогулка

19.03.2015 Чт.
05.25 - 99,4
05.32
+12 суставная разминка
+7 разминка 3 круга * 15 ПА, 15ПО, 15 ПП; +3 перерыв
+8 круги 4 * 3,10,9,10 + 2 перерыв
+25 упражнения для кора
12.35
+40 интенсивкая прогулка
16.36
+7 суставная разминка
+30 становая разминка 30кг-15, 40кг-15, 50-12, работа 60-5подходов*8

***
+18 тренировка подтягиваний 15ПА, 10А, 10А, 3*8 с опорой на ноги, пустой - 4,3,3
19.45 - 97,7

18.03.2015 Ср.
05.25 - 99,7
05.40
+7 пробежка
+6 суставная разминка
+5 разминка 3 круга * 15 ПА, 15ПО, 15 ПП; +1 перерыв
+8 круги 4 * 3,10,9,10 ; +1 перерыв
+21 пробежка
12.30
+45 прогулка
19.40 - 98,9

17.03.2015 Вт.
05.30 - 99,0
05.35
+10 суставная разминка
+8 разминка по 15 ПА,ПО,ПП; по 12 ПА,ПО,ПП; по 10 ПА,ПО,ПП
+2 перерыв
+9 круги 4 * 3,10,9,10
19.20 - 99,3

16.03.2015 Пн.
05.55 - 99,6
05.56
+ 8 суставная разминка
+ 7 разминка 2×15ПА,15ПО,15 ПП; 8А, 15ПО, 15 ПП
+ 9 круги 4 × 3,10,9,10
19.10 - 99,0

***
19.15 тренировка подтягиваний 2*15ПА, 4*8 с поддержкой ног сзади, пустой - 3,3,2

Учитывая маленькое количество повторов в подтягиваниях, которые я могу выполнить в кругах, решил пару раз в неделю, начиная с 16.03.2015 г., по времени не совпадающем с тренировкой по 100 дневке, проводить тренировки подтягивания по схеме:
2-3 подхода разминочных ПА,
2 подхода А,
3 подхода со собственным весом.

по тексту обозначаю ***

Работа с весом в режиме 3-х подходов разминочных по15-12 повторений + 5×8 рабочих подходов показывала, что наиболее эффективно проходили 3 и 4 рабочие подходы. Поэтому с 16.03.2015 было решено кроме суставной разминки проводить 3 круга по 3 упражнения по 15 повторов разминочных силовых.
1 упражнение - подтягивание тела к перекладине стоя из небольшого угла в вертикальное положение (как австралийские), далее - ПА.
2 упражнение - отжимания от стены из небольшого угла в вертикальное положение, далее ПО.
3 упражнение - не полные приседания, далее ПП.

15.03.2015
06.15 - 100,6
06.35
+7 пробежка
+8 разминка
+8 круги 4 × 3,10,9,10
+32 пробежка
12.30 + 100мин прогулка
19.50 - 100,9

!С 15.03.2015 начал контроль питания:
- есть чаще
- есть меньшими порциями
- употребление белковых продуктов (на их увеличенное потребления перешел еще до 100дневки)
- больше углеводов с утра и в обед, меньше вечером
- до подсчета калорий не созрел