Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.
Но это совсем не так, просто упражнения для ног куда менее зрелищные и поэтому куда реже попадают в объективы телекамер. Но мы активно тренируем ноги, и в этом плане очень много идей подсмотрели у спринтеров!
Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности - спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.
Такие потрясающие результаты связаны, в первую очередь с тем, что спринтерские тренировки заставляют вас каждый раз выкладываться на 70-90% от своего максимума (иначе какой это спринт?), а интенсивность - это именно то, что нужно в данном случае! Правда стоит заметить, что подобная интенсивность несёт в себе не только положительные стороны, но и отрицательные, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может быть довольно травмоопасным занятием. Разнообразные растяжения и мелкие травмы - это очень часто встречающаяся проблема, особенно среди начинающих. Поэтому, во-первых следует очень много внимания уделять правильной технике, а, во-вторых, наращивать скорость постепенно.
Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?
1. Прокачивает тело
2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему
3. Прокачивает дыхалку
4. Ускоряет метаболизм
5. Способствует развитию быстрых мышечных волокон
6. Способствует выработке тестостерона и гормона роста
Конечно спринтерский бег подойдёт не всем, поскольку он довольно требователен в плане физической подготовки и нагрузки, но те, кто могут заниматься спринтами, просто обязаны это делать!
Ещё в <url="http://workout.su/forum/1820">прошлом весеннем запуске</url> один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!
Начнём с самого главного, с техники безопасности. В спринтерском беге самый травмоопасный момент - это момент старта, поэтому его мы сегодня не будем обсуждать вообще. Эта статья для новичков и начинающих, и главная наша задача - дать вам все преимущества спринтерского бега и минимизировать возможность получения вами травм. Что уж и говорить, если профессиональных спортсменов не допускают к стартам с места, пока они не научатся бегать 3 км за 15-16 минут?
Добавление от @Gunner89: Помимо ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ разминки ДО и растяжки ПОСЛЕ, ключевые моменты следующие:
1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.
2. Отдых между интервалами лучше всего проводить также в движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении.
3. Шаг должен коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.
Составляющие спринтерского бега
Первостепенной задачей начинающего является, собственно говоря, обучение бегу. Что именно входит в это понятие?
1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду)
2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно
шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный.
3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.
Типичная тренировка
Разминка
1. Разминка/растяжка на месте (покрутить все суставы сверху вниз) - 5 мин.
2. Медленный бег - 2 мин.
3. Бег рысью рысь - 2-3 мин.
4. Упражнения во время бега (бег с высоко поднятыми коленями, бег с голенями до бедра, выскоки, зайчии прыжки, бег боком-приступы и перехлесты)- 5 мин.
Тренировка
Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка - это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.
Заминка
1. Бег трусцой - 5 мин.
2. Растяжка - 5 мин.
Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm
ОФП
Если хотите достигнуть хоть сколько-нибудь значимых результатов в спринтах, то без дополнительной тренировки общей физической подготовки здесь не обойтись. И здесь у спринтеров довольно большой арсенал возможных упражнений: выпады (50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку, выпрыгивания, ???.
Пара заключительных слов
Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.
Во-первых, поверхность, по которой вы будете бегать является критичной. Лучше всего - специальное покрытие (на треках на стадионах можно найти), хуже - гравий, щебень, совсем плохо - асфальт или высушенный суглинок.
Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное - НЕ кеды. Ещё важный момент - жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
День Б:
2. ... 5-1 минут отдыха ...</quote>
2. ... 5-1 минут отдыха ...</quote>
Name:>
Разминка ...
3. Бег рысью рысь...
</quote>
3. Бег рысью рысь...
</quote>
Hard choose - easy life
Тема конечно большая и в один инфопост не влезет )
К преимуществам бы еще добавил повышающийся в несколько раз газообмен в организме и увеличение числа и развитие капилляров.
Помимо экипировки еще следует уделить внимание технике бега, особенно в спринте. Про это есть много информации.
В рамках тренировок стоит обратить внимание на интервальные типы тренировок, например фартлек. Тоже инфа в инете есть.
Сегодня растяжка.</quote>
К преимуществам бы еще добавил повышающийся в несколько раз газообмен в организме и увеличение числа и развитие капилляров.
Помимо экипировки еще следует уделить внимание технике бега, особенно в спринте. Про это есть много информации.
В рамках тренировок стоит обратить внимание на интервальные типы тренировок, например фартлек. Тоже инфа в инете есть.
Сегодня растяжка.</quote>
Не поверишь, Torn, про все есть инфа в инете и про силовые тренировки и про питание и т.д.
Я бы сюда еще инфу про БМВ добавила
Тема конечно большая и в один инфопост не влезет )
К преимуществам бы еще добавил повышающийся в несколько раз газообмен в организме и увеличение числа и развитие капилляров.
Помимо экипировки еще следует уделить внимание технике бега, особенно в спринте. Про это есть много информации.
В рамках тренировок стоит обратить внимание на интервальные типы тренировок, например фартлек. Тоже инфа в инете есть.
Сегодня растяжка.</quote>
К преимуществам бы еще добавил повышающийся в несколько раз газообмен в организме и увеличение числа и развитие капилляров.
Помимо экипировки еще следует уделить внимание технике бега, особенно в спринте. Про это есть много информации.
В рамках тренировок стоит обратить внимание на интервальные типы тренировок, например фартлек. Тоже инфа в инете есть.
Сегодня растяжка.</quote>
Не поверишь, Torn, про все есть инфа в инете
</quote>
1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.</quote>
Шаг должен быть коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах:</quote>
Вчера был день отдыха у меня.
1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта.</quote>
Шаг должен быть коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах:</quote>
Вчера был день отдыха у меня.</quote>
О! Я знаю к нам поможет написать технику спринта
О! Я знаю к нам поможет написать технику спринта</quote>
Это для желающих знать и ознакомиться, а не для загруза
Пиши и то и то (и технику и упражнения) Редактора вам не хватает</quote>
Не хватает, поправил оба момента.
А сама техника где??? 
Вот видео по тренировке взрывной скорости, вставь их хотя бы в пост
</quote>
Вот видео по тренировке взрывной скорости, вставь их хотя бы в пост
Но это тренировка, а не техника, не?
Ну то есть это надо кинуть в раздел Видео - Обучение, не?
Я бы сюда еще инфу про БМВ добавила</quote>
Какую именно? Вообще смысл поста - какое-то введение в спринтерские тренировки сделать, обзор основ, чтобы познакомить человека и направить на дальнейшее развитие в этом ключе тоже :>
10 лет тренировался в спринте и очень причудливо читать что спринтерскую дистанцию нужно начинать и заканчивать плавно. Если вы будете так делать то это просто ускорение а не спринт. В спринте чем резче отталкнешься от колодок и быстрее перейдешь от фазы старта к фазе стартового разгона, тем быстрее наберешь максимальную скорость для перехода к фазе бег по дистанции и затем фазе финиширования, которая не в коем случае не предусматривает плавного выхода из спринта. В манежах обычно при беге на 60 метров для остановки остается метров 15 и остановка происходит резкой путем врезания в стену, обычно на стене прикручивали маты, чтобы голову не проломить себе.</quote>
Так ты когда только-только начинал - тоже резко стартовал или все таки плавно? Инфа вводная, для начинающих же.
О! Я знаю к нам поможет написать технику спринта</quote>
Спринт и упражнения из него круто прокачивают ноги и вносят разнообразие в тренировки, в качестве обзорного инфо-поста, явно стоит рассказать о таком способе тренировок.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
