Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.
Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых я не рассказывал при обзоре подтягиваний на турнике в БАЗОВОМ блоке.
Во-первых, все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.
Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!
Для того, чтобы вы лучше понимали, вот серия картинок, на каждой из которых выделена одна из мышц спины:
Широчайшая
Большая круглая
Малая круглая
Подостная
Трапециевидная (под ней находится ромбовидная)
Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины -широчайшая (мы о ней говорили в <url="http://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM">видео</url>, когда разбирали подтягивания в первый раз) - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.
Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, <url="http://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4">австралийские</url> или <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg">back row pull-ups</url>) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про <url="http://workout.su/forum_thread/4028">3 популярных мифа силовых тренировок</url> я хочу напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это довольно равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.
Правильное замечание от ogrudko: Я бы сказал, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).
СПРАВКА:>
Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.</quote>
Опять же работать стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не заморачиваться над такой техникой.
Дополнительный момент (спасибо за замечание mtbrDot) в плане хватов заключается в толщине перекладины на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах вы очень неслабо прокачаете свои предплечья и силу хвата, а минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).
Во-вторых, подтягивания подтягиваниям рознь, и поэтому вам следует определиться со своими целями.
Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. Если вы не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!
Продолжая тему, стоит сказать о том, что негативная фаза упражнения (когда мышцы подконтрольно расслабляются) более эффективна чем позитивная. Почему так происходит? Потому что все мышцы изначально запрограммированы на позитивную фазу (на сокращение), они так устроены, они к этому привыкли, и если вы даёте им ту нагрузку, к которой они не подготовлены - то это значительно повышает эффективность тренировки!
Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментариях
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
12.11.2015 07:07
2-1-2-0.
Вообще - тренировка стала значительно тяжелее - по дыханию, по ощущениям, по количеству меньше, по кругам.
Правда длиннее по времени.
При этом средний пульс - ниже.
Если до этого пульс поднимался за 170 в последнем 6м круге.
То здесь - максимальный пульс - 157.
Для примера - вчерашнее и сегодняшнее занятие:
И пример прошлой тренировки, например - от 4 ноября
Просто я думал, что интенсивность тренировки всегда увеличивает пульс, а оказалось, что здесь это не так.
В качестве мысли - в данном виде тренировки работает больше окислительных волокон, которые закисляются позже, но они все равно закисляются, поэтому мышцам очень тяжко, но скорость сердечных сокращений так не увеличивается, в отличии от другого типа, где задействованы быстрые волокна, которые закисляются быстрее, в связи с чем и пульс разгоняется быстрее.
от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух мышц) -
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url></quote>
Антон, некорректно писать про бицепс, что он состоит из двух мышц. Это одна мышца с двумя головками.
Нашел минус программы - На картинках в продвинутом блоке качки вместо очаровательных девушек..</quote>
И я тоже возмущен этим вопиющим фактом! Верните нам фитоняшек!
Alex3000 вижу первый раз такие великолепные графики, хотелось бы узнать, где и как Вы их составляете, чем отслеживаете пульс, как рассчитываете анаэробную нагрузку, аэробную нагрузку, в какой программе и т.д. и т.п.
WasD, Мда...инфопост сегодня слабоват, уж извините. Объясню почему, чего не хватает мне в этом посте:
1.
Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!</quote>
Тут, конечно про растяжку. но как пример, что я имею ввиду
2.
пронированный хват</quote>
мышцы-агонисты</quote>
3.
Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. В каждом упражнении, в каждом подходе, в каждом повторении, вы должны чувствовать, как целевая мышца работает. Если не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!</quote>
Опять же очень много воды и мало конкретики. Я к примеру не знаю, что даёт силу, что даёт объем, что даёт количество. Вы же говорите, ищите сами, эксперементируйте. Я согласен с этим, но опять же, как минимум вы должны дать отправную точку (она есть всегда).
Например:
1. Увеличить объем - по 6-8 повторений при таких-то условиях.
2. На силу - 4-5 повторений при таких-то условиях.
Как-то так
Просили критику. получайте
Всему должен быть итог..
Странно получается, стал делать с длинными фазами
2-1-2-0.
Вообще - тренировка стала значительно тяжелее - по дыханию, по ощущениям, по количеству меньше, по кругам.
Правда длиннее по времени.
При этом средний пульс - ниже.
Если до этого пульс поднимался за 170 в последнем 6м круге.
То здесь - максимальный пульс - 157.
Для примера - вчерашнее и сегодняшнее занятие:
В конце тренировки не смотреть - это я на работу опаздывал, пришлось втопить
И пример прошлой тренировки, например - от 4 ноября
Пульс до 170 доходил в подходах.
Просто я думал, что интенсивность тренировки всегда увеличивает пульс, а оказалось, что здесь это не так.
В качестве мысли - в данном виде тренировки работает больше окислительных волокон, которые закисляются позже, но они все равно закисляются, поэтому мышцам очень тяжко, но скорость сердечных сокращений так не увеличивается, в отличии от другого типа, где задействованы быстрые волокна, которые закисляются быстрее, в связи с чем и пульс разгоняется быстрее.</quote>
2-1-2-0.
Вообще - тренировка стала значительно тяжелее - по дыханию, по ощущениям, по количеству меньше, по кругам.
Правда длиннее по времени.
При этом средний пульс - ниже.
Если до этого пульс поднимался за 170 в последнем 6м круге.
То здесь - максимальный пульс - 157.
Для примера - вчерашнее и сегодняшнее занятие:
И пример прошлой тренировки, например - от 4 ноября
Просто я думал, что интенсивность тренировки всегда увеличивает пульс, а оказалось, что здесь это не так.
В качестве мысли - в данном виде тренировки работает больше окислительных волокон, которые закисляются позже, но они все равно закисляются, поэтому мышцам очень тяжко, но скорость сердечных сокращений так не увеличивается, в отличии от другого типа, где задействованы быстрые волокна, которые закисляются быстрее, в связи с чем и пульс разгоняется быстрее.</quote>
Тоже интересно что за прога такая!
Про тренировку могу сказать что действительно стало тяжелее.
12.11.2015 12:11
Жалея себя на тренировках, ты и результат получишь жалкий.
12.11.2015 12:18
Эту версию, каюсь, нашел в интернете. У меня пока тоже нет 400 евро
.При этом Firstbeat SPORTS лучше, например, в нем есть анализ, показывает когда стресс идет, а не упражнение (например у меня на растяжке такую штуку показывает и когда просто в течение рабочего дня делаю)
Там есть еще очень крутая штука Lifestyle Assessment
https://www.youtube.com/watch?v=6T7UWoEVfMo
Только пока не понимаю, как она и что, из того что я услышал, - она полуручная - т.е. у тебя файлы анализируют и высылают тебе результат, объясняя, что с тобой происходит.
Запись делается в течение всего дня, примерно, как холтер.
Нашел минус программы - На картинках в продвинутом блоке качки вместо очаровательных девушек...</quote>
Девчачьи игры закончились, начинается ХАРДКОР
Антон, некорректно писать про бицепс, что он состоит из двух мышц. Это одна мышца с двумя головками.</quote>
Согласен, исправил!
И я тоже возмущен этим вопиющим фактом! Верните нам фитоняшек!</quote>
Мда...инфопост сегодня слабоват, уж извините. Объясню почему, чего не хватает мне в этом посте:</quote>
УРА! Критика! Доберусь до компа и постараюсь включить все твои возражения в пост! В будущем ещё будет видео к этому инфо-посту и благодаря ему будет нагляднее.
Например:
1. Увеличить объем - по 6-8 повторений при таких-то условиях.
2. На силу - 4-5 повторений при таких-то условиях.</quote>
1. Увеличить объем - по 6-8 повторений при таких-то условиях.
2. На силу - 4-5 повторений при таких-то условиях.</quote>
Нет такого. Вот чтобы прямо однозначно так было - такого нет.
Какие круги сегодня? обычные или с паузой в упражениниях?
</quote>
</quote>
На этой неделе все с паузой, по идее, если только не станет тяжело и тогда можно делать обычные.
По ширине хвата - я вообще считаю это утверждение ошибочным как и ширина постановки рук в отжиманиях.</quote>
Почему? Особенно "почему" в отжиманиях в сравнении алмазной постановки и обычной широкой.
Хотя в целом, инфо-пост конечно слабоват для продвинутого блока</quote>
Надо дорабатывать :> Какие ещё вопросы можно включить?
- Может про широчайшую и большую круглую и как смещать акценты?
- Может про преднатяжение рассказать и почему при хвате снизу больше нагрузка на бицепс?
- Может про хваты открытый и закрытый и глубокий?
- Может про толщину перекладины?
Я реально пока без идей, что можно включить в этот инфо-пост, о чем ещё не говорили, но что может быть полезно.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD