Время неумолимо бежит вперед, и хотя в это чертовски сложно поверить, но мы успешно добрались до середины нашей образовательной программы! А ведь казалось, что только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, половина пути уже позади, но половина пути ещё впереди. За прошлую неделю мы узнали о том, что такое темп, существует ли идеальная техника выполнения упражнений, сколько должна длится по времени тренировка, а так же (на радость многим) рассказали про тренировку пресса и мышц кора. Помимо этого мы протестировали свои новые максимумы и узнали откуда вообще появился воркаут.
Хотя 50 дней - это совсем не мало, но мы только набираем темп! И поскольку вчерашний день мы посвятили тестированию своих новых максимумов, то сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас нечто совершенно новое в ПРОДВИНУТОМ блоке!
Продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузок от стандартной, может ничего в схеме тренировок не менять
Мы пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить психологическую усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.
Для достижения этих двух целей мы решили расширить понравившееся многим нововведение с демонстрацией новых техник выполнения упражнений с 1 дня (как было в предыдущем запуске) до 7 (то есть до целой недели)!
Перед тем, как непосредственно перейти к демонстрации техники, которую мы выбрали для вас на первой неделе ПРОДВИНУТОГО блока, нам необходимо дать вам несколько ценных указаний:
ПАМЯТКА!:>
1. Ваши круги в рамках ПРОДВИНУТОГО блока будут состоять из тех же упражнений, что и в БАЗОВОМ блоке - подтягивания, приседания и отжимания от пола и выпады. При этом вы подтягиваетесь, отжимаетесь и приседаете с использованием новой техники, а выпады делаете либо с новой техникой, либо как обычно (по своему желанию). Затем отдыхаете 30-60 секунд и делаете новый круг.
2. Количество повторений подсказать сложно, поэтому здесь вам придется научиться правильно оценивать свои силы. С нашей стороны мы будем всегда объявлять сложность демонстрируемой техники относительно обычного варианта.
3. Если в каком-то из кругов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений, то этот круг считается последним в сегодняшней тренировке. После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения. Для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке, для отжиманий - удерживайтесь по середине движения, для приседаний и выпадов - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.
Удержание должно быть ДО ОТКАЗА, но с сохранением идеальной техники! Корчиться, извиваться, компенсировать работу уставших мышц другими - не нужно, устали, значит закончили на сегодня.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем
4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному стилю выполнения. Вы можете чередовать обычные и продвинутые стили в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!</quote>
2. Количество повторений подсказать сложно, поэтому здесь вам придется научиться правильно оценивать свои силы. С нашей стороны мы будем всегда объявлять сложность демонстрируемой техники относительно обычного варианта.
3. Если в каком-то из кругов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений, то этот круг считается последним в сегодняшней тренировке. После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения. Для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке, для отжиманий - удерживайтесь по середине движения, для приседаний и выпадов - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле.
Удержание должно быть ДО ОТКАЗА, но с сохранением идеальной техники! Корчиться, извиваться, компенсировать работу уставших мышц другими - не нужно, устали, значит закончили на сегодня.
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем
4. Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному стилю выполнения. Вы можете чередовать обычные и продвинутые стили в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!</quote>
Вроде бы все, что нужно сказал, так что переходим к главной теме сегодняшнего инфо-поста, и на этой неделе мы предлагаем вам...
ТЕХНИКА: ПАУЗЫ В УПРАЖНЕНИЯХ
Сегодня мы будем изучать технику, которая добавляет интенсивности в ваши упражнения за счет комбинирования в одном повторении динамической и статической составляющих. Её смысл заключается в том, чтобы делать паузы на 1-2 секунды в верхней/нижней (в зависимости от упражнения) точке в каждом повторении. Если количество повторений большое, скажем больше 20, то можно делать паузу длительностью 5 секунд каждые 5 повторений.
Зачем?:>
Статическое напряжение тренирует центральную нервную систему, заставляя ее непрерывно посылать сигналы от мозга к мышцам. Чем дольше статическая нагрузка, тем сильнее мозгу приходится вырабатывать сигналы, которые должны быть постоянными и мощными, чтобы вовлекать мышечные волокна в работу.</quote>
Рассмотрим на примере подтягиваний. Вы находитесь в исходном положении внизу, подтягиваетесь и удерживаетесь 1-2 секунды в верхнем положении, после чего опускаетесь вниз. Повторение считается выполненным.
Аналогично выполняете повторения в отжиманиях, приседаниях и выпадах:
В этих двух упражнениях паузу можно делать как в НИЖНЕЙ, так и в ВЕРХНЕЙ точке. При этом в верхней точке вы НЕ ДОЛЖНЫ стоять на суставах (то есть полностью распрямлять локти/колени), небольшой сгиб должен быть, так что мышцы все время должны быть в напряжении
Данная техника является самой простой из тех, которые вам предстоит изучить в течение ПРОДВИНУТОГО блока, и поэтому количество повторений в кругах может быть таким же, как и в БАЗОВОМ блоке.
Ни пуха!
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
