Антон, основная проблема таких видео по растяжке — там растяжку делают люди уже растянутые и без, например, травм поясницы. Люде нерастянутые на них смотрят, пытаются делать так же глубоко — и фигушки, а не прямая спина, и — привет травмы. А ещё эти динамические режими зачем-то; давно же показано, что стретч-рефлекс в динамике убивает всю суть упражнения и эффективно динамически можно только "греться", а собственно растяжка может быть только статической и на расслаблении.
В общем, вот несколько рекоммендаций для растяжки задней поверхности ног ("подколенных связок", как их не вполне правильно называют):
А) складка стоя:
1) если живот при наклоне не лежит на бёдрах — сгибайте колени, пока не ляжет с ровной спиной
2) если колени при этом оказываются согнуты очень сильно — просто вместо наклона к ногам делайте просто наклон-вытяжение вперёд-вверё с прямой спиной, угол может быть даже меньше 90 градусов — лишь бы ноги и спина прямые. Тянуться ноги будут ого-го.
3) При переходе от (2) к (1) — начинайте с одной ноги (т.н. "китайский наклон")
Б) складка сидя к двум ногам выполняется только когда со складкой стоя всё хорошо; и тоже лучше начинать с одной прямой ноги, затем к двум ногам согнутым; живот лежит на бёдрах.
В) наиболее безопасна для спины растяжка "складка лёжа на спине": ложимся, подтягиваем подсогнутые ноги ближе к груди, берёмся руками за стопы (новичкам обычно нужен жгут или пояс, потому как не дотянуться), сохраняя поясницу на полу стараемся плавно выпрямить ноги.
