С завтрашнего дня начинаю программу 100. (Не сегодня, потому что воскресенье - законный выходной. Отдыхаю от физ.нагрузок за прошедшую неделю)
Расскажу немножко о себе и о том как я пришел к данной программе.
Меня зовут Паша)) мне 27 лет, рост 187 см. Программист (сижу всё время за компом).
Ещё несколько месяцев назад (1 марта 2015г.) я весил 118 кг, а пузо было 121 см.
Выглядел примерно так же как и на фотках ниже (хотя они старенькие, годовалой давности примерно)
Не мог в лестницу без отдышки подняться или просто пробежаться в течении минут 5
Пил пиво в нереальных количествах и ел всякую дрянь. В общем всё было совсем плохо. Как раз примерно в то же время расстался с девушкой. Погрустил, потом посидел, подумал и решил, что живу я как-то неправильно, оттого и беды все. Было принято волевое решение изменить себя к лучшему и начать с физической формы. Просто так заниматься без привычки довольно тяжело. Нужна была цель, и я её нашел.Я решил сходить в горы с тур.клубом(не очень высоко, всего 2700м).
Поход назначен на майские праздники, а значит у меня было 2 месяца чтобы хоть как-то подготовиться. Так я начал работать над собой
Сразу напишу результаты. К походу я похудел до 101 кг, а в объеме пуза до 101.5 см. Т.е. за 2 месяца - минус 17кг, и минус 19.5 см с талии. За час пробегал/проходил 8 км, при этом на пути поднимаясь в различные лестницы или подъёмы. (кто бывал в Верхних Печёрах знает, что этого добра тут много)
Как же я добился таких результатов?
Первое что я сделал - это забросил употребление алкоголя (хотя и не всегда получалось, пивной алкоголизм - штука довольно серьёзная, особенно в писхологическом плане. Плюс компания в которой я общаюсь так же злоупотребляла подобными вещами).
Дальше корректировка питания. Выбрал для себя низкоуглеводную диету, т.е. попросту стал довольно сильно ограничивать жирную и углеводную пищу. Практически исключил макароны, картошку, крупы и т.п.
На данный момент мой примерный рацион на день, который я употребляю:
утро:
- Столовая ложка льняного масла утром натощак (Стал пить его задолго до диеты и занятий, и уже через неделю увидел улучшение самочувствия. Сердце перестало колоть при нагрузках, волосы и ногти стали лучше. Поэтому пью его и сейчас)
- Творог обезжиренный 180г (одна пачка, иногда 200г. от производителя зависит)
- Молоко 500 мл. (если удаётся найти 1,5%, если нет, то 2.5)
- Каша "4 злака" быстрого приготовления Matti 2 ст. ложки
- Столовая ложка отрубей ржаных
- Столовая ложка клетчатки
- Чайная ложка меда
- Банан или яблоко
В течении дня и вечером
- Варёная курица (как правило грудка без кожи) 500гр.
- Капуста (как правило в супе)
- Морковь 1шт. (как правило в супе, но иногда и сырой ем)
- Помидор 1шт.
- Огурец 1шт.
- Лук (как правило в супе)
- Яйцо вареное 2 шт.
- Вода 1.5 литра до обеда, дальше по желанию, в среднем 2.5л. в день
- Иногда чашка кофе или зелёного чая. Зелёный чай без сахара, кофе с 2 чайными ложками.
Суп варю на курином бульоне, очень редко всё же добавляю туда картошку. Иногда вместо курицы покупаю нежирную рыбу, говядину или индейку.
Вся еда употребляется мной небольшими порциями в течении дня, примерно каждые 2.5 часа (7:00, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30)
Калорийность данных продуктов примерно 1700-1800 ккал, 190г. белка, 60г. жиров, 110г. углеводов.
Я понимаю, что для человека моей комплекции данная калорийность маловата, но что поделать, так я питался. Какого либо ухудшения здоровья не почувствовал, наоборот стало гораздо лучше
По совету одного знакомого спортсмена наряду с пищей употреблял L-карнитин 1500 мг. в день (купил Acetyl L-Carnitine от Dymatize Nutrition)
и пил витаминно-минеральный комплекс Супрадин в шипучих таблетках.
Небольшая справочка: L-карнитин (англ. L-carnitine, также левокарнитин, витамин Bt, витамин B11) — естественное вещество, родственное витаминам группы В, выполняет в организме ряд важных функций, является жиросжигателем.
L-карнитин часто называют витаминоподобным веществом, однако витамином он не является, так как организм может синтезировать его самостоятельно. Уровень L-карнитина является гомеостатичным, все его излишки эффективно выводятся из организма, сверх меры он не накапливается.
L-карнитин осуществляет транспорт жирных кислот (структурные элементы жира) в митохондриальный матрикс, где происходит их разрушение с выделением энергии. Дополнительный прием L-карнитина осуществляется в надежде интенсифицировать разрушение жиров.
Далее физ. нагрузки:
Разминка стандартная, так сказать сверху вниз. Разминаю все суставы и тяну мышцы. Далее 10 приседаний и 10 отжиманий. Всё как на уроках физкультуры в школе
Т.к. вечером заставить бегать себя не мог, то решил, что буду бегать утром до работы. Через силу начал просыпаться по будильнику в 5 утра и выходить на пробежку. Начал с ходьбы быстрым шагом, т.к. бежать был не в состоянии. Естественно ни о каких подъёмах по лестницам или забегов в горки не было и речи. Постепенно со временем увеличивал расстояние, а позже стал добавлять и лесенки. На данный момент я пробегаю в среднем 8км за пробежку, за временем не слежу, если устал, то медленнее, если есть силы, то быстрее. Вся утренняя тренировка у меня занимает примерно 1.5 часа.
Так же гораздо больше стал ходить пешком. Например, ездить на работу не до пл.Горького, а выходить на пл.Свободы и примерно 2 км идти пешком. С работы аналогично. По выходным просто прогулки по городу быстрым шагом. Больше никаких физ.нагрузок не добавлял.
Таким образом за первый месяц с меня сошло 11 кг. веса, за второй - ещё 6кг. Надо сразу сказать ,что привыкнуть к такому образу жизни было довольно тяжело и иногда были срывы по питанию или тренировкам. Т.е. например у коллеги на работе ДР и все едят салатики, нарезочки, тортики, бухают коньячок. Срывался где-то раза 2 - ел, пил и т.п. Так же один раз на 2м месяце худения не сдержался и бухал пиво с друзьями. Надо сказать после срывов тренироваться в разы сложнее, прогресс и по весу и по физ. нагрузке хоть и не ушел в минус, но на неделю примерно затормозился.
А дальше был поход в горы, который не показался мне чем-то сложным, т.к. к нему я уже был готов
Надо сказать, что после восхождения в горы и спуска с них я провел на море ещё 2.5 дня и 2 дня в поезде, где не занимался, ел всякую фигню в огромных количествах и опять бухал пиво. Результат +2 кг по возвращению. И все бы ничего, если бы я продолжил тренировки, но нет - не продолжил.
Проще говоря я забил на все похудения, занятия спортом и опять вернулся к старому образу жизни. Результатом стал набор веса до 108 кг. Вот так вот - цели больше нет, а здоровый образ жизни в привычку так и не вошел. Печально это. Не так всё просто, как кажется)) Но 2 недели назад я снова задумался о правильности поступков, которые совершаю и возобновил тренировки и диету. Придумал новую цель и решил к ней идти. Цель: 90 кг веса к октябрю, плюс состояние мышц такое, чтобы я мог выполнить в один круг следующие упражнения:
чистенько подтянуться 10 раз, приседания 50 раз, отжимания на брусьях 20 раз, скручивания на римском стуле 50 раз, отжимания от пола 50 раз. Вот такая скромная задача. Но как показала практика мне она необходима, чтобы было направления движения. Иначе я просто ничего не делаю и начинаю скатываться обратно к старому образу жизни.
Итак 2 недели назад и весом в 108 кг. я возобновил диету и свои тренировки. К пробежке утром добавил упражнения на турниках. Итого: 5км. до турников, далее отжимания на брусьях 3 по 8, австралийские подтягивания 3 по 10 (пока не могу выполнять обычные подтягивания, решил начать с более простых), римский стул 3 по 15, отжимания от пола 3 по 15. Дальше ещё 3 км. возвращаюсь домой.
По диете изменений практически не делал, всё тоже самое, но иногда по утрам ел немного больше злаков, чтобы была энергия. Плюс поменял витамины Супрадин из аптеки на витаминно-минеральный комплекс из спорт.магазина Opti-Men от Optimum Nutrition. Добавил вечером и утром глютамин Glutamine DNA от BSN и решил попробовать жиросжигатели - LIPO 6X от Nutrex.
Вот в таком физ.состоянии я начинаю свою 100 дневную тренировку (фотки делал на тапок)
"Быстро - это медленно, но постоянно" (Японская мудрость)
--
"В любом деле главное - это упорство"©
--
"В любом деле главное - это упорство"©
Утро: пробежка 7 км. включая забеги в такие вот лесенки (в общей сложности 5 подъемов)
Вечер: (в программе 100, вторые приседания заменил на подъем ног в стойке на брусьях, ибо нагрузка на ноги с утренними пробежками довольно большая)
- Разминка
- Австралийские подтягивания; Приседания; Отжимания; Пресс
10-10-10-10 х4
- Заминка
"Быстро - это медленно, но постоянно" (Японская мудрость)
--
"В любом деле главное - это упорство"©
--
"В любом деле главное - это упорство"©
Молодец-что занялся собой!</quote>
"Быстро - это медленно, но постоянно" (Японская мудрость)
--
"В любом деле главное - это упорство"©
--
"В любом деле главное - это упорство"©
Утро:
Зарядка (на пробежку не пошел, долго спал, иначе опоздал бы на работу)
- Разминка всех суставов и мышц, так сказать с ног до головы
- Приседания, отжимания, скручивания х20 раз отдых между упражнениями около минуты
Вечер:
- Разминка
- 10-10-10-10 х4
- Заминка
(Постоянно хочется есть, начиная с 13 часов, вечером не выдержал - ел макароны
)
"Быстро - это медленно, но постоянно" (Японская мудрость)
--
"В любом деле главное - это упорство"©
--
"В любом деле главное - это упорство"©
1) Отказался от употребления жиросжигателя Lipo 6X, т.к. вечерами стали появляться неприятные ощущения в области сердца. Вместо них прикупил рыбий жир (Omega-3, Omega-6). Через пару дней неприятные ощущения пропали. Ребят, во время тренировок обязательно следите за своим давлением и сердцем (даже если кажется, что всё ок).А перед применением подобных препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом.
2) Начал за 30 минут до тренировки/пробежки и сразу после принимать BCAA (по 5 г.)
Утро:
- Разминка
- Бег трусцой (7км)
- Скручивания (20) - Подъемы ног из положения лежа (15) х3 подхода
- Заминка
Вечер:
- Разминка
- Автралийские подтягивания (10)
- Приседания (10)
- Отжимания (10)
- Приседания (10)
(4 упражнения по 4 подхода, отдых между подходами 45 с.)
- Пробую обычные подтягивания один подход (Последний раз получилось 2 с рывком)
- Заминка
И чувствую себя хорошо. (В предыдущие дни пропускал утреннюю пробежку, потому что поздно ложился из-за работы, не из-за усталости организма
)
"Быстро - это медленно, но постоянно" (Японская мудрость)
--
"В любом деле главное - это упорство"©
--
"В любом деле главное - это упорство"©
- Отдых, весь день провалялся с небольшой температурой (37.2) под одеялом. Чай, мёд, варенье
День 18 (16.07.15, четверг)
Температура прошла. Самочувствие "+/-"
На пробежку не пошел, после работы прогулялся пешочком (2.5 км). Сидя дома чёт приуныл и решил всё же позаниматься
- Разминка
- 12-10-10-10 х4 (прибавил 2 к австралийским подтягиваниям)
- Подтягивания рывком 2 шт.
- Скручивания лежа 20 - Подъемы ног 10 х4
- Заминка
"Быстро - это медленно, но постоянно" (Японская мудрость)
--
"В любом деле главное - это упорство"©
--
"В любом деле главное - это упорство"©
