Вот и ещё одна неделя нашего ПРОДВИНУТОГО блока подошла к концу. По традиции давайте подведем итоги того, что мы узнали нового за минувшие 7 дней:
День 71. Продвинутая техника №5
День 72. Как больше подтягиваться
День 73. Отжимания на брусьях
День 74. Выход силой на турнике
День 75. Сложность упражнений в воркауте
День 76. Правила спринтерского бега
День 77. Мудрая притча
Ну а сегодня я представлю вам ПОСЛЕДНЮЮ и САМУЮ СЛОЖНУЮ технику ПРОДВИНУТОГО блока. По этому случаю я даже записал видео!
Продвинутые техники - это способ усложнить и разнообразить программу. Кому хватает нагрузок от стандартной, может ничего в схеме тренировок не менять
Памятка:>
Итак, мы приняли во внимание отклики участников предыдущего запуска 100 дневного воркаута и пришли к выводу, что в ПРОДВИНУТОМ блоке должно быть больше разнообразия. Но это должно быть полезное разнообразие, которое не только позволит снизить психологическую усталость от определенной однообразности кругов, но и позволит повысить итоговые результаты всех участников.
Для достижения этих двух целей мы решили расширить понравившееся многим нововведение с демонстрацией новых техник выполнения упражнений с 1 дня (как было в предыдущем запуске) до 7 (то есть до целой недели)!
Перед тем, как непосредственно перейти к демонстрации техники, которую мы выбрали для вас на первой неделе ПРОДВИНУТОГО блока, нам необходимо дать вам несколько ценных указаний:
(1) Ваши круги в рамках ПРОДВИНУТОГО блока будут состоять из ТЕХ ЖЕ упражнений, что и в БАЗОВОМ блоке - подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады. При этом внутри круга вы выполняете все эти упражнения с использованием новой техники. Затем отдыхаете 30-60 секунд (как обычно) и делаете новый круг.
(2) Количество повторений подсказать сложно, поэтому здесь вам придется научиться правильно оценивать свои силы. С нашей стороны мы будем всегда объявлять сложность демонстрируемой техники относительно обычного варианта.
(3) Если в каком-то из кругов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений, то этот круг считается последним в сегодняшней тренировке. После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- для приседаний - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле
- для выпадов - удерживайтесь в нижней точки (колено не касается земли!)
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем
(4) Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному стилю выполнения. Вы можете чередовать обычные и продвинутые стили в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!</quote>
Для достижения этих двух целей мы решили расширить понравившееся многим нововведение с демонстрацией новых техник выполнения упражнений с 1 дня (как было в предыдущем запуске) до 7 (то есть до целой недели)!
Перед тем, как непосредственно перейти к демонстрации техники, которую мы выбрали для вас на первой неделе ПРОДВИНУТОГО блока, нам необходимо дать вам несколько ценных указаний:
(1) Ваши круги в рамках ПРОДВИНУТОГО блока будут состоять из ТЕХ ЖЕ упражнений, что и в БАЗОВОМ блоке - подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады. При этом внутри круга вы выполняете все эти упражнения с использованием новой техники. Затем отдыхаете 30-60 секунд (как обычно) и делаете новый круг.
(2) Количество повторений подсказать сложно, поэтому здесь вам придется научиться правильно оценивать свои силы. С нашей стороны мы будем всегда объявлять сложность демонстрируемой техники относительно обычного варианта.
(3) Если в каком-то из кругов вы не сможете выполнить необходимое количество повторений в каком-либо из упражнений, то этот круг считается последним в сегодняшней тренировке. После него сделайте каждое упражнение (подтягивание, отжимание, приседание) по очереди на статическое удержание в точке максимального напряжения:
- для подтягиваний - удерживайтесь в верхней точке,
- для отжиманий - удерживайтесь по середине движения,
- для приседаний - удерживайтесь в положении бедер параллельно земле
- для выпадов - удерживайтесь в нижней точки (колено не касается земли!)
Введение такого ограничения связано в первую очередь с тем, что вы все ещё должны успевать восстанавливаться за 24 часа между тренировками, чтобы тренироваться каждый день. Поэтому если вы вдруг ошиблись с подбором нужного числа повторений (а вероятность этого есть), данное ограничение защитит вас от перетренированности. По крайней мере мы на это рассчитываем
(4) Если в какой-то момент вы поймете, что ПРОДВИНУТАЯ нагрузка становится чрезмерной, то вы всегда можете на несколько дней вернуться к обычному стилю выполнения. Вы можете чередовать обычные и продвинутые стили в течение недели. В общем, здесь есть определенный простор для творчества, связанный с тем, что все мы разные, и пока у нас слишком мало статистики по ПРОДВИНУТОМУ блоку, чтобы давать вам однозначные рекомендации!</quote>
ТЕХНИКА: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРЕНИЯ
Одним из самых простых способов увеличить нагрузку при работе с собственным весом является добавление взрывной составляющей в ваши упражнения. Сегодня мы познакомим вас с техникой плиометрических повторений, суть которой заключается в том, чтобы увеличить амплитуду движения и увеличить его сложность за счет победы над силой притяжения!
Рассмотрим на примере приседаний: из положения стоя вы приседаете вниз, как обычно, а затем выталкиваете себя ногами вверх, но не просто, чтобы вернуться в исходное положение, а так, чтобы немного "взлететь" над землёй. Для наглядности я записал видео:
Аналогично выполняете повторения в отжиманиях от пола и подтягиваниях:
Это САМАЯ сложная техника, которая сложнее нестабильных повторений, поэтому рекомендуем начать с самого малого количества (5-10-10-10 или даже 5-5-5-5 или и того меньше).
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
Майский садово-огородный воркаут с лопатой + прекрасный массаж от супруги привели мою спину в порядок! Я снова делаю полноценные тренировки!
Приседы с выпрыгиваниями у меня ну вообще не пошли - после второго круга вернул полуторные.
А вот отжимания 10 штук нормально!
А после кругов еще планку теперь делаю полторы минуты - всё отлично, движемся дальше!</quote>
Приседы с выпрыгиваниями у меня ну вообще не пошли - после второго круга вернул полуторные.
А вот отжимания 10 штук нормально!
А после кругов еще планку теперь делаю полторы минуты - всё отлично, движемся дальше!</quote>
а подтягивания что?</quote>
Майский садово-огородный воркаут с лопатой + прекрасный массаж от супруги привели мою спину в порядок! Я снова делаю полноценные тренировки!
Приседы с выпрыгиваниями у меня ну вообще не пошли - после второго круга вернул полуторные.
А вот отжимания 10 штук нормально!
А после кругов еще планку теперь делаю полторы минуты - всё отлично, движемся дальше!</quote>
Приседы с выпрыгиваниями у меня ну вообще не пошли - после второго круга вернул полуторные.
А вот отжимания 10 штук нормально!
А после кругов еще планку теперь делаю полторы минуты - всё отлично, движемся дальше!</quote>
а подтягивания что?</quote>
</quote>Делай негативные подтягивания, чем больше, тем лучше. И сбрасывай вес. Я начинал с двух подтягиваний, и то не совсем чистых. Надо что-то делать, без подтягиваний дела не будет.
"Ніколи нічого не просив, ні від чого не відмовлявся. Слава Богу за все!" митр.Володимир.
