/forums/comment/185018-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6730-jpg-img
06.05.2015 00:01
День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

Вчера я рассказал вам об отжиманиях на брусьях и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!

Выход силой



День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых). Поверьте, это позволит вам избежать пустой траты времени и может защитить от травм локтевых суставов и связок.

Основные моменты



1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
3. Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.

Техника безопасности



Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Само упражнение, если разбивать его на составляющие, будет выглядеть следующим образом:

1. Вис на турнике
2. Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ) за счет резкого сокращения мышц
3. Перевод тела в положение над турником (фаза ПЕРЕВОДА)
4. Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5. Фиксация в верхней точке над турником
6. Сгибание рук и опускание тела к турнику
7. Перевод тела в положение под турником (фаза ПЕРЕВОДА)
8. Разгибание рук и возвращение в исходную позицию

Выполнять упражнение можно 2 способами:

- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ почти НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).

Видео обзор упражнения




Полезные советы



Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.

Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Дополнительно



Я тут на досуге склепал программу с подводящими упражнениями для выхода силой, она направлена именно на тренировку тех мышц и движений, которые используются при выходе. Судя по отзывам, народу она явно помогает, поэтому можете попробовать:

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185042-dobryj-vopros-ne-v-temu-est-kakoe-libo-nauchnoe
06.05.2015 08:49
Добрый ) Вопрос не в тему , есть какое либо научное объяснение понятию "второе дыхание"?
/forums/comment/185050-est-esli-v-dvuh-slovah-to-quote-name-v-uslovijah
06.05.2015 09:49
Есть 😃 Если в двух словах, то:

Name:>
В условиях недостатка кислорода в эритроцитах образуется побочный продукт гликолиза - 2,3-бисфосфоглицерат (БФГ). Присоединяясь к гемоглобину, БФГ ослабляет его связь с кислородом (О2). В центре тетрамерной молекулы гемоглобина есть полость, образованная аминокислотными остатками всех четырёх протомеров. Центральная полость - место присоединения 2,3-бисфосфоглицерата. Присоединения БФГ вызывает конформационные изменения структуры гемоглобина, что в свою очередь способствует диссоциации кислорода из оксигемоглобина и переходу его в ткани. Увеличенный приток кислорода к мышцам переводит анаэробный гликолиз в аэробный, что «сжигает» молочную кислоту в цикле Кребса.</quote>

/forums/comment/185053-vot-jeto-ja-naprosilsja-a-mozhno-na-palcah-teper
06.05.2015 10:55
вот это я напросился) а можно на пальцах теперь? )
/forums/comment/185054-perechitaj-eshhe-raz-post-65-go-dnja-pro-tipy
06.05.2015 11:04
Перечитай еще раз пост 65-го дня, про типы мышечных волокон, в частности про ОМВ и ГМВ. Наличие эффекта "второго дыхания" говорит о малом количестве митохондрий в клетках.

/forums/comment/185056-den-67-sss-serdechno-sosudistaja-sistema-poka-razminka
06.05.2015 11:14
День 67. ССС - Сердечно-Сосудистая Система

Пока разминка\растяжка + немного подтягиваний, дальше день покажет.
Кто понял жизнь, тот больше не спешит....
/forums/comment/185057-quote-name-dapper-uvelichennyj-pritok-kisloroda-k
06.05.2015 11:20
Увеличенный приток кислорода к мышцам переводит анаэробный гликолиз в аэробный, что «сжигает» молочную кислоту в цикле Кребса.</quote>

Как-то не по-научному написано.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185061-nu-tak-v-dvuh-slovah-zhe
06.05.2015 11:50
Ну так "в двух словах" же 😃

/forums/comment/185068-vtoroe-dyhanie-faza-posle-prohozhdenija-mertvoj-tochki
06.05.2015 12:23
Второе дыхание - фаза после прохождения мертвой точки, нет?
/forums/comment/185070-kogda-byl-molod-pomnju-chto-vo-vremja-igry-posle-togo
06.05.2015 12:39
Когда был молод, помню что во время игры после того как уже вроде все не можешь дышать и тут тебе на случалось оно. Интересно это можно развить вообще? Зависит от ССС?
/forums/comment/185080-blizhajshij-sbor-uchastnikov-100-dnevki-v-moskve-http
06.05.2015 13:40
Ближайший сбор участников 100 дневки в Москве - http://workout.su/trainings/907. В других городах предлагаю народу тоже собираться, это очень весело и интересно!
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185082-quote-name-wasd-grubo-govorja-na-odno-sokrashhenie
06.05.2015 13:43
Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.</quote>

ну ОЧЕНЬ грубо.
лет так 15 назад в какой-то русскоязычной спортивной библиотеке нашел материал о сравнительном исследовании параметров сердечной деятельности лыжников и тяжелоатлетов уровня КМС. Там разницы в пульсе покоя, ударном объеме, размере сердца, давлении и т.п. были в пределах 10-20%.
/forums/comment/185084-quote-name-mtbrdot-let-tak-15-nazad-v-kakoj-to
06.05.2015 13:54
лет так 15 назад в какой-то русскоязычной спортивной библиотеке нашел материал о сравнительном исследовании параметров сердечной деятельности лыжников и </quote>

Мб с тех пор ситуация сильно изменилась?
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/185085-quote-name-wasd-mb-s-teh-por-situacija-silno
06.05.2015 14:20
Мб с тех пор ситуация сильно изменилась?</quote>

ну да, участники исследования постарели.
/forums/comment/185087-my-v-stroju-delaem-bazovyj-blok-po-6-krugov-vo-vremja
06.05.2015 15:11
Мы в строю. ) Делаем базовый блок по 6 кругов. ) Во время разминки пересказываю детям основные пункты обучающей программы, чтобы знали, понимали, зачем тренируются и почему одно делать можно, а другое нельзя.
По поводу нормативов: кто-нибудь сдавал на значок ГТО?
Движение — жизнь