24 марта
Вечер
г. Москва, Дмитровский р-н,
ул. Лобненская, 12к1, во дворе
Наконец-то я потренил ул. Лобненская, 12к1, во дворе
Разминка (суставная гимнастика)
Тренировка human flag:
Подъёмы корпуса в группировке вверх до вертикали на каждую сторону --> 2 подхода по 5 повторений
Подъёмы корпуса вверх до вертикали, ноги перпендикулярны полу --> 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону
3 выхода силой
Тренировка ног:
Пистолетик a.k.a. приседание на одной ноге --> приседания с узкой постановкой ног --> приседания с выпрыгиванием, колени до груди --> всадник
20 --> 25 --> 15 --> 30 сек
Выполнил 3 круга
Заминка
27 марта
День
г. Егорьевск,территория МСЦ "Теремок"
Сбор участников программы "100-дневный воркаут" №4
Рассылка в сообщества социальных сетей не сработала
Зато стали появляться "подснежники"Погода была великолепная! Солнце, тепло. Омрачал ситуацию лишь порывистый ветер, дующий периодически.
А теперь перейдём к тренировке.
Разминка (суставная гимнастика)
Познакомил пришедших с <url="http://workout.su/articles/295"> программой тренировки Hannibal For King</url>.
За это время каждый сделал:
— 275 отжиманий;
— 70 подтягиваний;
— 165 отжиманий на брусьях;
— 70 подтягиваний обратным хватом.
Порядок выполнения упражнений следующий:
1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Упражнений следовали друг за другом, по принципу круговых тренировок. 11 кругов.
— 275 отжиманий;
— 70 подтягиваний;
— 165 отжиманий на брусьях;
— 70 подтягиваний обратным хватом.
Порядок выполнения упражнений следующий:
1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Упражнений следовали друг за другом, по принципу круговых тренировок. 11 кругов.
Как закончил я не хрена не делал, так как обессилел. Элементы не потренить, подтягиватьсятоже не айс - плечо побаливало. Ждали последнего участника, дабы приступить к тренировке ног
А пока ждали сделал пару проходок по рукоходу:
Шаг --> подтягивание
Сначала 7 шагов, потом, отдохнув, сделал 4/1/2
Провёл заминку плечевого пояса, разминку ног
Потом был "Жёванный крот":
1 подход
1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
7 минут отдыха
2 подход
1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
5 минут отдыха
3 подход
1 минута стульчик - 10 прыжков
3 минуты отдыха
4 подход
1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
5 минут отдыха
5 подход
1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
7 минут отдыха
2 подход
1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
5 минут отдыха
3 подход
1 минута стульчик - 10 прыжков
3 минуты отдыха
4 подход
1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
5 минут отдыха
5 подход
1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
До следующей недели. Больше всех болят грудные мышцыГрёбанный Крот
ноги тоже ноют.Вчера вечером ступни очень-очень устали. Кароче, решение делать ноги на асфальте было ошибкой. Больше туда прыгать - ни ногой.
Сегодня день отдыха.
30 марта
Вечер
г. Москва, Дмитровский р-н,
ул. Лобненская, 12к1, во дворе
Грудные до сих пор болятул. Лобненская, 12к1, во дворе
Так как закончил сегодня военку пораньше (пар больше не будет, совсем), потренил сегодня комплексно
А именно, сначала я потренил подводящие к флажку
Подъём закрытого флажка до вертикали --> по 10 повторений на каждую сторону
В спойлерах видеофрагменты тренировки
Сгибания/разгибания тела до вертикали во флажке --> по 10 повторений на каждую сторону
Далее выполнил программу Дьявольская наковальня (уровень 2)
Slavdog:>
* Подъем прямых ног в висе - 20 повторений в медленном темпе (2сек-1сек-2сек).
* Упражнение "мельница". 3 медленных круга в каждую сторону/
* Упражнение "дворник". 20 повторений (10 в каждую сторону)</quote>
Потом я выполнил День 3. Яйца Чака Нориса из программы того же Slavdog
Пистолетик a.k.a. приседание на одной ноге --> приседания с узкой постановкой ног --> приседания с выпрыгиванием, колени до груди --> всадник
20 --> 25 --> 15 --> 30 сек
Выполнил 4 круга за час
Заминка
Миша красавчик!
*и с видео интереснее гораздо, чем сухие записи читать</quote>
*и с видео интереснее гораздо, чем сухие записи читать
</quote>
1 апреля
Вечер
г. Москва, Софьи Ковалевской ул., 2
Коровинский парк
Выспавшись днём и перекусив, я погнал в паркКоровинский парк
Разминка (суставная гимнастика)
10 отжиманий с высокой перекладины
Отжимался по <url="http://workout.su/articles/384">Тренируйся как мужик: 100 отжиманий за 4 минуты</url>
Шкала зачётов Руни
Ниже среднего: до 49
Среднее: 50-84
Хорошо: 85-109
Замечательно: 110-139
Высший класс: 140 и выше
80 за подход - мой зафиксированный максимум
100 отжиманий за 2 минуты 50 секунд
122 отжимания за 4 минуты
Очень даже хорошо
Замечания по технике приветствуются))
Далее, отдохнув, я выполнил День 1. Тупой качок из программы тренировки Slavdog
Slavdog:>
* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 Хинду отжиманий (данд) - здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
* 20 трицепсовых разгибаний
Всё это - 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, взависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отжых между упражнениями, и несколько минут отдых между "кругами".</quote>
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 Хинду отжиманий (данд) - здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
* 20 трицепсовых разгибаний
Всё это - 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, взависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отжых между упражнениями, и несколько минут отдых между "кругами".</quote>
Заминка
Хотьба
3 апреля
День
г. Егорьевск
воркаут-площадка МСЦ "Теремок"
воркаут-площадка МСЦ "Теремок"
10 человек. 1 ушёл раньше. Забыл сделать фото. 3 участника 100-дневки. Удивительно! Написал паре-тройке человек в лс и народ подвалил
Даже в такую зашкварную погоду. Благо без дождя, но ветер был лютый! Иногда радовало солнышко А теперь перейдём к тренировке. Идею взял у "Патриотов".
Разминка (суставная гимнастика)
Разминка:
3 круга по 5-10 повторений каждого базового упражнения, медленно, с прочувствованием работы мышц, фиксацией в основных фазах упражнения.
Выходы силой/подтягивания/отжимания от брусьев/отжимания от низкой перекладины (скамьи)/приседания
Я выполнил
1 круг: 5/10/10/10/10
2 круг: 5/5/10/10/10
3 круг: 3/5/10/10/10
Всадник 3 минуты
Пред-тренировка:
10 кругов: французские отжимания (отжимания Ганнибала, они же трицепсовые отжимания) --> алмазные отжимания --> обычные отжимания
По 5 --> 10 --> 15 повторений
Без отдыха между упражнениями, с отдыхом между кругами 20-30 секунд или по самочувствию
Всадник 3 минуты
Тренировка:
Выполнили несколько модифицированную "настоящую программу Hannibal For King (по крайней мере по словам Сани)"
10 кругов: подтягивания верхним хватом --> Отжимания на брусьях --> Приседания с узкой постановкой ног --> Алмазные отжимания
По 10 --> 10 --> 10 --> 10 повторений
С минимальным отдыхом между упражнениями и кругами, по ходу выполнения программы - по самочувствию.
Всадник 3 минуты
Заминка.
Вот и вся тренировочка. Спасибо всем кто пришёл!
