Вчера я рассказал вам об <url="http://workout.su/forum_thread/3265">отжиманиях на брусьях</url> и понял, что есть ещё одно упражнение, о котором я просто обязан вам сообщить, раз уж вы встали на путь воркаута!
Выход силой
Наверное выход силой это именно то, с чего начинается переход от простого ОФП в мир воркаута. Это упражнение не только отличное само по себе (потому что объединяет в себе и тягу, и жим, и тренировку сухожилий), но и является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.
Если вы начинаете свой тренировочный путь со 100 дневного воркаута, то пробовать выходы силой вам, скорее всего, ещё рано, и сегодняшний инфо-пост будет носить в большей степени информационный характер. Вообще, я бы рекомендовал начинать учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20 чистых), отжиманиях на брусьях (30-40 чистых) и отжиманиях от пола (60-70 чистых).
Основные моменты
* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц, задействуется в процессе.
* Чтобы сделать выход силой, нужно закинуть запястья на уровень перекладины или выше неё.
* Поэтому старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой. То есть вы НЕ тянете себя к турнику или турник к себе, а стараетесь его опустить перед собой.
Техника безопасности
Поскольку при выполнении выходов силой активно участвуют кисти и запястья, плечевые и локтевые суставы, а так же лучезапястный сустав), то очень важно следовать правильной технике:
* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
* При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.
Техника выполнения
1) Фиксация виса на турнике
2) Подъем тела вверх (фаза ТЯГИ)
3) Перевод тела в положение над турником Задержка в верхней точке (фаза ПЕРЕХОДА)
4) Отжимание от турника (фаза ЖИМА)
5) Возвращение в исходную позицию
Выполнять упражнение можно 2 способами:
- За счет взрывной силы можно сделать настолько высокое подтягивание, что кисти окажутся над турником и останется их просто провернуть и дожать себя в верхнее положение. (Этот способ НЕ задействует локтевые сухожилия);
- Сделать взрывное подтягивание, в верхней точке провернуть запястья (за счет сухожилий) и потом уже дожать себя в верхнее положение (этот способ задействует локтевые сухожилия, что вы сами почувствуете в процессе изучения).
Можете попробовать оба варианта и остановиться на том, который вам больше по душе. Первый вариант можно посмотреть у <url="http://workout.su/video/show_video/2">Ганибала на 0:39</url>. Второй у всех остальных, кто делает выходы силой.
Видео обзор упражнения
Полезные советы
Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.
Руки. Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Выход на одну руку. Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.
<url="http://workout.su/100">100 дневный воркаут - Содержание</url>
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
за выходы пока что браться не хочу. соблазн велик, при том, что все друзья делают их. думаю рискнуть по немногу их осваивать по итогам 100дневки.
если конечно их не впихнут в турбо-блок.</quote>
если конечно их не впихнут в турбо-блок.</quote>
Нет, не впихнут, это не базовое упражнение, поэтому информация приведенная в этом инфо-посте носит ознакомительный характер
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
.jpg "manfred")
