Время неумолимо бежит вперед, и вот уже чертовски сложно поверить в то, что мы уже добрались до середины нашей обучающей программы! Казалось ведь только вчера мы начали заниматься, верно? Что ж, полпути позади, полпути впереди, а мы подводим итоги того, что узнали за минувшую неделю:
<url="">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url="">День 44. Качество и регулярность</url>
<url="">День 45. Почему вы не худеете</url>
<url="">День 46. Почему ваши мышцы не растут</url>
<url="">День 47. Оптимальный результат</url>
<url="">День 48. Спринтерский бег</url>
<url="">День 49. Ответы на вопросы</url>
50 дней - это совсем не мало! И сегодня вы можете дать себе заслуженный отдых после вчерашнего тестирования новых максимумов. Ну а чтобы вы не расслаблялись особо, мы подготовили для вас новое упражнение, которое вы будете включать в свои круги уже начиная с завтрашнего дня
Как обычно по понедельникам порадую вас очередным выпуском видео-блога, где и будет вся необходимая информация:Упор присев, упор лёжа!
-видео-здесь-будет-видео-
Это упражнение мы будем делать в начале каждого круга, перед подтягиваниями, и наши тренировки будут выглядеть следующим образом (на примере 1 круга):
* Упор присев, упор лёжа
* Подтягивания
* Приседания
* Отжимания
* Выпады
И хотя это упражнение может показаться вам довольно простым, не стоит его недооценивать! Я бы рекомендовал попробовать для начала делать столько повторений, сколько вы делаете подтягиваний в круге. То есть если вы делаете по 7 подтягиваний в круге, то делайте и по 7 упор присев, упор лёжа. Ну а дальше смотрите по самочувствию.
Пара замечаний
* В исходном положении вы стоите ровно, ноги расположены примерно на ширине плеч.
* В упоре лёжа не должно быть прогиба в пояснице, положение такое же как при отжиманиях.
* Обязательно обновите в памяти информацию о <url="http://workout.su/forum_thread/1976">приседаниях</url> и <url="http://workout.su/forum_thread/1981">отжиманиях</url>, поскольку данное упражнение фактически строится на их комбинации.
Техника безопасности
Данное упражнение нагружает всё ваше тело в комплексе и подразумевает активную работу сразу нескольких суставов (плечи, локти, колени и т.д.), поэтому при выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сосредоточены на технике и следовать простым правилам:
* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно, все движения должны выполняться только за счёт силы мышц
* При возникновении неприятных ощущений, прекратите выполнение
Само упражнение можно разделить на 5 составляющих
1) Исходное положение
2) Упор присев
3) Упор лёжа
4) Возвращение в упор присев
5) Возвращение в исходное положение
Рекомендую потратить определённое количество времени и выполнять это упражнение медленно и не торопясь, делая акцент на запоминании правильной техники. Ваша задача научиться выполнять все составляющие чётко и без проблем, затем нужно объединить чёткое выполнение составляющих в единое цельное движение без пауз, и только после этого можно думать о том, чтобы увеличивать скорость выполнения этого упражнения.
Полезные советы
Дыхание. Фактически упражнение состоит из двух составляющих, поэтому я бы рекомендовал следующий паттерн дыхания:
исходное положение -> упор присев = вдох
упор присев -> упор лёжа = выдох
упор лёжа -> упор присев = вдох
упор присев -> исходное положение = выдох
Возможен вариант с тремя вдохами выдохами (добавляется вдох в упоре лёжа, перед возвратом в упор присев, и тогда на возврате делается выдох).
Усложнение. Если обычный вариант упражнения для вас оказывается слишком простым, то вы можете его усложнить по одному из следующих направлений: работе руками (добавить отжимание, одно или несколько в упоре лёжа) или работе ног (добавить выпрыгивание из упора присев перед возвращением в исходное положение). Эти варианты позволят значительно увеличить нагрузку, но они будут требовать и дополнительной концентрации, поскольку происходит пропорциональное усложнение механики упражнения (особенно во втором варианте, где добавляется прыжок).
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
