Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №1

Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной статье 12 Недельная Тренировочная Система Братьев Турника. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Это слоган команды Братья Турника! Потому что только когда ты стараешься стать лучше, чем ты был вчера, ты будешь жить жизнью без сожалений! Смысл тренировок не в том, чтобы стать лучше кого-то ещё, смысл в том, чтобы просто стать лучше. Прекрати сравнивать себя с другими, потому что ты уникален и нет никого похожего на тебя! Сохрани этот правильный настрой, и ты сможешь успешно дойти до конца программы!

ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:

На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 3-4 круга предложенных упражнений. За исключением первого дня с тестированием, когда нужно будет выполнить 2-3 круга тестирования.

День 1: Стартовое Тестирование

Отжимания от пола - Макс за 60 сек.

Отдых 60 сек.

Подтягивания - Макс за 60 сек.

Отдых 60 сек.

Приседания - Макс за 60 сек.

Отдых 60 сек.

Подъемы корпуса - Макс за 60 сек.

Отдых 60 сек.

День 2: Ноги

Бег с высоко поднятыми коленями - 30 сек.

Отдых 30 сек.

Приседания - 30 сек.

Отдых 30 сек.

Выпады со сменой ног в прыжке - 30 сек.

Отдых 30 сек.

Стульчик у стены - 30 сек.

Отдых 50 сек.

Подъемы на носки - 30 сек.

Отдых 35 сек.

Боковые перескоки с ноги на ногу - 30 сек.

Отдых 45 сек.

Обратите внимание на технику выполнения бега с высоко поднятыми ногами. Очень важно, чтобы на каждом повторении колено должно быть выше вашего пояса (как минимум!). К сожалению, зачастую это упражнение люди выполняют кое-как, буквально приподнимая ноги всего на пару сантиметров от земли. А потом удивляются, почему оно не приносит результатов.

Когда вы делаете стульчик у стены, то следите за тем, чтобы ваш затылок, плечи и задница касались стены. В тоже время стопы должны стоять целиком на полу, отрывая пятки вы значительно облегчаете себе нагрузку.

Чтобы получить максимальную отдачу от подъемов на носки можно добавить паузу на 1 секунду в верхней точке, а также опускаться не до конца вниз, оставляя пятку на весу на расстоянии пары сантиметров от пола.

День 3: Верх тела

Подтягивания хватом снизу - 10

Отдых 30 сек.

Отжимания от пола - 15

Отдых 30 сек.

Зависания на турнике с углом 90 градусов - 15 сек.

Отдых 35 сек.

Обратные отжимания - 15

Отдых 45 сек.

Зашагивания в упоре лежа руками поочередно на платформу/скамейку/стул - 10

Отдых 35 сек.

День 4: Пресс на полу