Если хочешь нарастить мышцу , то выкинь длительное кардио , вешай на себя доп.вес с которым ты сможешь подтянуться не более 8-10 раз.(И такой принцип во всех упражнениях, и в пресс тоже)Тренируйся высоко интенсивно,поднимай уровень анаболических гормонов в теле,укладывайся в 40-50 минут.
Заканчивай тренировку 5-7 стометровыми ускорениями , они отлично поднимают гормон роста.Еш только долго усваивающие углеводы,никакого сладкого,растительный жир,на ночь белка ,с твоим весом и углеводов можно добавить.Знаком роста будет боль в прокачиваемых мышцах на следующий день.
Я так около 3х килов за месяц набрал.

Может кому поможет , я занимался по этой программе июнь , август в итоге + 6 см в обьеме .
1)Брусья 2 х MAX ,постановка рук широкая , сместит акцент на грудь
2)Отжимания с широкой постановкой рук на подставках 2 х МАХ
с весом(У меня например 4 штуки утяжелителей для ног по 2,5 кг
Особенности
(В нижней точке фиксируемся на 2 секунды - растягиваем мыщцу,рвем мыщечные волокна,тоже самое применимо и для брусьев)
(Еще по желанию можно добавить медленые опускания,они помогат вам поскорее забить грудак)
3)Брусья 2 х Мах + 1х отягошение.
4)Отжимания с узкой постановкой рук 2 x MAX,лодони вперед(центр грудных)
5)Брусья 1 х Мах - максимальное отягошение (пусть грудак молит о пощаде)
6) Отжимания широким хватом ,ноги выше головы 2 x MAX(выделяем верх)
7)Доп упр.Если вы еще можете ,то отожмитесь на каждой руке по максимому,отжимания на одной отлично выделяют грудные.

Отдых между подходами минимальный - цель увеличить кол во анаболических гормонов,которые потом будут расти ващу мыщцу.
Доп совет; между подходами растягивайте грудные,прилив крови придаст им сил.