Тема до сих пор актуальна. Сам периодически меняю программу, последнее время вообще лень продумывать что буду делать на тренировке, прогресс очень небольшой, из мотивации пожалуй только убеждение что необходимо заниматься что бы поддерживать себя в форме и жалко терять полученные результаты. Так и не разобрался чем руководствоваться при составлении программы, пытаться разделить на разные группы мышц, что весьма проблематично когда тренируешь разные элементы, или стараться на тренировке все мышцы проработать, но разные упражнения на разных тренировках или ещё как? А ещё наверно я ем маловато, не люблю набиваться, мне так не комфортно, часто думаю может мне как-то по другому вообще заниматься чисто для тонуса, но походе я так не умею. Всякие цигун йога думаются, но с другой стороны ощущение от таких занятий что это как-то не достаточно.

Вот уж не знаю как мне быть с подпрограммой SOTKA. Я начал делать пробежки 10.09.2016, 3 раза в неделю регулярно, потом постепенно добавлял физический упражнения после бега. Тогда у меня дома был турник и шведская стенка. К тренировкам полностью на улице я приступил где-то в конце прошлого лета, получилось так что квартиру мы продали, купили в новостройке и я переехал пожить к сестре. Потом ремонт затянулся, я до сих пор не переехал, сейчас как раз заселяться в новостройку собираюсь. К тренировкам у меня отношение такое, что если мне приходится пропускать по какой-то бытовой причине у меня от этого ещё и горит, переживаю из-за этого. Помимо тренировок на улице я ещё киберспортом увлекаюсь, если времени не хватает, тоже горит. В планах запустить свой стрим, как будут условия. Ещё проявляю интерес к восточным оздоровительным практикам, цигун, йога, тоже время уделяю после пробуждения обычно. Мне бы основные принципы составления тренировок в таком формате понять, что бы я тогда сам составлял для себя тренировки, а то если 6 дней тренироваться 1 выходной, плюс киберспорт, плюс бытовые проблемы, на выходе можно нервный срыв получить. Пока что мне 3 раза в неделю хорошие полноценные тренировки вполне по силам.

Помогите пожалуйста составить программу тренировок для себя с учётом моих пожеланий, целей и возможностей площадки на которой тренируюсь.
Мне 33, тренируюсь сейчас 3 раза в неделю, желательно бы так и оставить. Сначала делаю пробежку примерно 30 минут, потом растяжку и разминку, далее приступаю к силовым упражнениям.
Недавно построили спортивную площадку под мостом, там сейчас и тренируюсь. Турник, брусья, шведская стенка, лесенки (не знаю как назвать), 2 лежака и гантели, есть даже штанга, но она обычно занята. Наверно я занимаюсь не воркаутом а вообще фик знает чем
Мои пожелания. Делаю спичаг на брусья, пока по 5-7 повторений, хотелось бы включить это упражнение и прогрессировать в нём. Стойку махом на брусьях тоже делаю, хоть и не силовое упражнение, всё равно надо делать иначе легко разучиться (уже проверял). Хотелось бы увеличить повторения в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях можно с отягощением, так же выходы на 2. Выходы на 2 делаю пока не очень технично, подтягиваюсь, останавливаюсь, отвожу ноги чуть вперед и когда они идут назад поднимаюсь на обе руки. Подтягивания доводил примерно до 17-18 повторений в первом подходе, старался делать технично, под конец не дергался, но наверно техника всё-равно страдала, т.к. у меня начал болеть локоть на левой руке, какое-то время их не делал, сейчас аккуратно максимально технично по 10 раз пока делаю. Следующее пожелание это упражнения на пресс такие как поднимания прямых ног на шведской стенке, хотелось бы хотя бы поддерживать форуму, могу сделать 20 раз за 1 подход, на рекорд давно не пробовал, ещё нравиться упражнение когда садишься на лежак и ногами цепляешься за шведскую стенку, за шею блин 10 кг и качаешь пресс, тоже 20 раз могу сделать. Желательно ещё и на косые мышцы пресса упражнения я так думаю, придумал поднять не тяжелую гантельку над головой и делать наклоны в стороны, поднимания ног через стороны то с правой то с левой на перекладине и просто взять блин за шею, ноги на ширине плеч и делать круговые движения, как при разминке. Ещё понравилось упражнение на спину, недавно догадался так делать, ложусь на лежак на бёдра вниз животом, ногами цепляюсь за шведскую стенку, блин за голову и поднимаюсь прогибаясь в спине. Это конечно не все упражнения, хотелось бы ещё и те что пока не умею научиться, например отжимания в планше, ноги я тоже стороной не обхожу, делаю пружинистые приседания с небольшим отягощением.
Дело в том что упражнения много и мышц в некоторых задействуется сразу много, у меня не получается их разделить таким образом что бы были разные группы мышц на каждой тренировке, да и саму тренировку не знаю как лучше проводить, круговую или сетами. Круговая нравится тем что можно в более короткое время больше упражнений сделать и отдых между ними поменьше получается, не люблю просто стоять, последнее время как раз так тренировался, особенно зимой выручало. Возможно какие-то упражнения стоит делать сетами, что бы сделать сначала разминочный подход, а может вообще можно включать тренировки сетами и круговую, я не знаю. Мне бы понять сам принцип составления тренировок, когда у меня не изолированные упражнения а много таких что задействует разные мышцы. Я конечно стараюсь получать удовольствие от процесса, но хотелось бы и что бы результат был хоть по понемногу.
Помогите пожалуйста составить программу, если надо вообще всё упражнения напишу что я делаю, что бы легче было.