Помогите пожалуйста составить программу тренировок для себя с учётом моих пожеланий, целей и возможностей площадки на которой тренируюсь.
Мне 33, тренируюсь сейчас 3 раза в неделю, желательно бы так и оставить. Сначала делаю пробежку примерно 30 минут, потом растяжку и разминку, далее приступаю к силовым упражнениям.
Недавно построили спортивную площадку под мостом, там сейчас и тренируюсь. Турник, брусья, шведская стенка, лесенки (не знаю как назвать), 2 лежака и гантели, есть даже штанга, но она обычно занята. Наверно я занимаюсь не воркаутом а вообще фик знает чем
Мои пожелания. Делаю спичаг на брусья, пока по 5-7 повторений, хотелось бы включить это упражнение и прогрессировать в нём. Стойку махом на брусьях тоже делаю, хоть и не силовое упражнение, всё равно надо делать иначе легко разучиться (уже проверял). Хотелось бы увеличить повторения в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях можно с отягощением, так же выходы на 2. Выходы на 2 делаю пока не очень технично, подтягиваюсь, останавливаюсь, отвожу ноги чуть вперед и когда они идут назад поднимаюсь на обе руки. Подтягивания доводил примерно до 17-18 повторений в первом подходе, старался делать технично, под конец не дергался, но наверно техника всё-равно страдала, т.к. у меня начал болеть локоть на левой руке, какое-то время их не делал, сейчас аккуратно максимально технично по 10 раз пока делаю. Следующее пожелание это упражнения на пресс такие как поднимания прямых ног на шведской стенке, хотелось бы хотя бы поддерживать форуму, могу сделать 20 раз за 1 подход, на рекорд давно не пробовал, ещё нравиться упражнение когда садишься на лежак и ногами цепляешься за шведскую стенку, за шею блин 10 кг и качаешь пресс, тоже 20 раз могу сделать. Желательно ещё и на косые мышцы пресса упражнения я так думаю, придумал поднять не тяжелую гантельку над головой и делать наклоны в стороны, поднимания ног через стороны то с правой то с левой на перекладине и просто взять блин за шею, ноги на ширине плеч и делать круговые движения, как при разминке. Ещё понравилось упражнение на спину, недавно догадался так делать, ложусь на лежак на бёдра вниз животом, ногами цепляюсь за шведскую стенку, блин за голову и поднимаюсь прогибаясь в спине. Это конечно не все упражнения, хотелось бы ещё и те что пока не умею научиться, например отжимания в планше, ноги я тоже стороной не обхожу, делаю пружинистые приседания с небольшим отягощением.
Дело в том что упражнения много и мышц в некоторых задействуется сразу много, у меня не получается их разделить таким образом что бы были разные группы мышц на каждой тренировке, да и саму тренировку не знаю как лучше проводить, круговую или сетами. Круговая нравится тем что можно в более короткое время больше упражнений сделать и отдых между ними поменьше получается, не люблю просто стоять, последнее время как раз так тренировался, особенно зимой выручало. Возможно какие-то упражнения стоит делать сетами, что бы сделать сначала разминочный подход, а может вообще можно включать тренировки сетами и круговую, я не знаю. Мне бы понять сам принцип составления тренировок, когда у меня не изолированные упражнения а много таких что задействует разные мышцы. Я конечно стараюсь получать удовольствие от процесса, но хотелось бы и что бы результат был хоть по понемногу.
Помогите пожалуйста составить программу, если надо вообще всё упражнения напишу что я делаю, что бы легче было.