Отправлено: 04.05.2022 22:51
ДЕНЬ 10

Дата: 28.04.22 (Чт.)
Неделя №2
Тренировка № 8
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1.5
Приседания - 3
Отжимания- 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 30с.х4/60c
● Комплекс упражнений "Планка" (Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 3
Отправлено: 04.05.2022 22:49
ДЕНЬ 9

Дата: 27.04.22 (Ср.)
Неделя №2
Тренировка № 7
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1.5
Приседания - 3
Отжимания- 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
●Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди - 6x3/60c.
Вокруг света - 6x3/60c
Крест - 35cx/30c.
Диагональная складка - 35cx/30c
Русские скручивания - 35c.
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
●Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 4
Отправлено: 04.05.2022 22:47
ДЕНЬ 8

Дата: 26.04.22 (Вт.)
Неделя №2
Тренировка № 6
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1.5
Приседания - 3
Отжимания- 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 30с.х4/60c
● Комплекс упражнений "Планка" (Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 3
Отправлено: 04.05.2022 22:42
ДЕНЬ 7

Дата: 25.04.22 (Пн.)
Неделя №2
Тренировка № 5
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1.5
Приседания - 3
Отжимания- 3
Приседания - 3
Отдых между кругами - 60 с
●Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди - 6x3/60c.
Вокруг света - 6x3/60c
Крест - 35cx/30c.
Диагональная складка - 35cx/30c
Русские скручивания - 35c.
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
●Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 3
Отправлено: 25.04.2022 22:26
ДЕНЬ 6

Дата: 24.04.22 (Сб.)
Неделя №1
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Плановый отдых
Отправлено: 25.04.2022 22:26
ДЕНЬ 5

Дата: 23.04.22 (Сб.)
Неделя №1
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Плановый отдых
Отправлено: 25.04.2022 22:22
ДЕНЬ 4

Дата: 22.04.22 (Пт.)
Неделя №1
Тренировка № 4
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 2
Отжимания- 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 25с.х4/60c
● Комплекс упражнений "Планка" (Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении):
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 4
Отправлено: 25.04.2022 22:20
ДЕНЬ 3

Дата: 21.04.22 (Чт.)
Неделя №1
Тренировка № 3
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 2
Отжимания- 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди - 5x3/60c.
Вокруг света - 4x3/60c
Крест - 30cx/30c.
Диагональная складка - 30cx/30c
Русские скручивания - 30c.
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений (1 повторение -20 с.)
●Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 4
Отправлено: 21.04.2022 21:04
ДЕНЬ 2

Дата: 20.04.22 (Ср.)
Неделя №1
Тренировка № 2
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 2
Отжимания- 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
● Вис на турнике (верхний хват) - 25с.х4/60c
● Комплекс упражнений "Планка" (Количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении):

● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 3
Отправлено: 21.04.2022 20:48
ДЕНЬ 1

Дата: 19.04.22 (Вт.)
Неделя №1
Тренировка № 1
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 1
Приседания - 2
Отжимания- 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 60 с
●Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди - 5x3/30c.
Вокруг света - 4x3/30c
Крест - 30cx/30c.
Диагональная складка - 30cx/30c
Русские скручивания - 30c.
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
●Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 58 мин.
Качество тренировки (1-5): 4
Отправлено: 07.04.2022 22:25
Дата: 07.04.22 (Чт.)
Программа: подготовка к программе 100-дневный воркаут (2022)

Показатели на СТАРТЕ:
Подтягивания - 3
Отжимания от пола - 5
Приседания - 10
Рост - 169 см
Вес - 59,7 кг
Возраст - 22 года
Объём шеи - 37 см
Объём груди - 82 см
Объём бицепса(правый) - 27 см
Объём бицепса(левый) - 28 см
Объём талии - 68 см
Объём таза - 92 см
Объём бёдер:
правое - 48 см
левое - 50 см
Объём голеней:
Правая – 32 см
Левая – 33 см
Объём предплечий:
Правое – 25 см
Левое – 25 см
Объём запястий:
Правое - 16 см
Левое - 16 см
Отправлено: 07.04.2022 22:23
Дата: 07.04.22 (Чт.)

Программа тренировок в рамках подготовки к программе 100-дневный воркаут (2022):

Цели программы:

▶Увеличить количество повторений в базовых упражнениях до рекомендуемого программой минимума в одном подходе(кругу):
Подтягивания - 5
Отжимания - 10
Приседания - 10
▶Оттачивание техники выполнения базовых упражнений
▶Укрепление мышц кора

Вид тренировки- силовая.
Тренировочных дней в неделю - 5 дней (Вс.-Чт.)
Время тренировки - вечер.
Кол-во дней отдыха - 2 деня (Пт.-Сб.)
Питание: Низкоуглеводная диета

Увеличение нагрузки каждые 5 тренировок:
●Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут (4 круга)
Стартовое количество повторений в одном круге:
Подтягивания +0.5
Приседания +1
Отжимания +1
Приседания +1
●Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди +1
Вокруг света +2
Крест +5с
Диагональная складка +5с
Русские скручивания +5с
● Упражнение "Вакуум" - 1 повторение +5 с.


Силовая Тренировка:
●Разминка
●Круговые тренировки БАЗОВОГО блока программы 100-дневный воркаут (4 круга)
Стартовое количество повторений в одном круге:
Подтягивания (прямой хват) - 1
Приседания - 2
Отжимания - 2
Приседания - 2
Темп - умеренный (опора на качество выполнения)


После завершения кругов (чередование):

●Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди - 5x3/30c.
Вокруг света - 5x3/30c
Крест - 15c
Диагональная складка - 15c
Русские скручивания - 15c.
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка
ИЛИ
● Вис на турнике (верхний хват) - 25с.х4
● Комплекс упражнений "Планка".(Стартовое количество секунд каждого вида упражнения указано на приложенном изображении)
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений
● Заминка


Дата начала прохождения программы: 19.04.22 (Вт.)
Дата окончания прохождения программы:
Отправлено: 07.04.2022 22:06

Календарь тренировок
Отправлено: 07.04.2022 22:05
Обозначения дневника тренировок: (будут добавляться по ходу ведения дневника)

"●" - обозначение блока упражнений.
"▶" - маркер.
"x" - кол-во подходов(кругов) (Пример: 4x2 - всего было сделано 4 подхода(круга) по 2 повторения в каждом. 
Пример: 4x30 c - всего было сделано 4 подхода и в каждом подходе(круге) было выдержано 30 с.).
"/" - отдых между подходами(кругами) (Пример: 4x2(30 с.)/2 мин - отдых между каждым из четырёх подходов составил 2 мин.)
Пример: 4x2/2 мин.
Пояснение: всего было сделано 4 подхода по 2 повторения в каждом с отдыхом в 2 минуты между подходами(кругами).
Пример: 4x30 с/2 мин.
Пояснение: всего было сделано 4 подхода, где в каждом подходе(круге) было выдержано 30 с. с отдыхом в 2 мин. между подходами(кругами).
Пояснения отдельных упражнений можно найти в записи о тренировке, которая содержит эти упражнения.
Отправлено: 14.02.2022 20:51
ДЕНЬ 149

Дата: 14.02.22 (Пн.)
Неделя №1
Тренировка № 1
Программа: Подготовка к программе 100-дневный воркаут
Вид тренировки: силовая тренировка
● Разминка
● 4 круга:
Подтягивания(прямой хват) - 2
Приседания - 4
Отжимания- 4
Приседания - 4
Отдых между кругами - 60 с
●Тренировка для пресса на турнике:
Подъемы коленей к груди - 10x3/60c.
Вокруг света - 10x3/60c
Крест - 30cx/30c.
Диагональная складка - 30cx/30c
Русские скручивания - 30c.
● Упражнение "Вакуум" - 1 подход 10 повторений (1 повторение -10 с.)
●Заминка
Темп - медленный
Отдых между блоками упражнений – 3 мин.(между разминкой и кругами нет отдыха)
Длительность тренировки - 55 мин.
Качество тренировки (1-5): 4