Программа AE проста в выполнении, но я долго мучился над её созданием, прогрессом в повторениях, временем на восстановлении мышц, последовательностью, выполнением упражнений и в итоге дошел до истины/
2 дня отдыха(восстановление), т.е. дни тренировок как ни крути такие: Пн., Чт., Вс., Ср., Сб., Вт., Пт.
Программа тренировки AE:
1. Отжимание от пола стоя на руках(можно от стены) (4 подхода),
2. Подтягивания на турнике широким хватом (4 подхода),
3. Отжимания на брусьях(3 подхода),
4. Подтягивания на турнике обратным средним хватом(можно заменить на "подтягивания узким обычным хватом")(4 подхода).
Основное требование:
1. Период отдыха между подходов не должено превышать 2 мин.
2. Старайтесь, что бы все подходы были одинаковы в повторениях, только после этого добавляем несколько повторений(2-5 повторений), и опять пока не будут во всех подходах повторения одинаковы.
3. Питание, жрите все и почаще.

Мои результаты за 2 мес.:
Подтягивания с10 повторений увеличились до 22, отжимания на брусьях с 25 до 46 повторений, Отжимание от пола стоя на руках с 3 до 15.

Данная программа не нуждается в добавлении упражнений, которые по тренингу групп мышц совпадают с выше перечисленными упражнениями, ибо вам не хуй делать.

не за что

Вот моя:
Период подходов 1,5-2 мин.
Пн.
Отжимания на брусьях(5 подходов),
Отжимания стоя на руках(3 подхода).
Приседания с гирями(3 подхода),
Отжимания(5 подходов).

Ср.
Подтягивание на турнике широким хвотом(5 подходов),
Приседания с гирями(3 подхода).
Подтягивание узким обратным хватом(4 подхода),

Схема отжиманий на брусьях, от пола и подтягиваний на турнике, такая:

Когда ходил в Тренажёрный зал питался именно так как указано ниже.
10.00(в школной столовой питался так) - Пюре/гречневая/гороховая/ с котлеткой. Бетерброд: Хлеб масло сыр. Чай/Молоко/сок.
12.00(на перемене бегал с другом покупали и съедали) - 100-125 гр. Холодец/творог. Молоко/сок.
14.00 - Суп(гречневый/рисовый/чечевичный); киринную грудку 200гр.(можно рыбу) с пюре или любой кашей. молоко/сок.
17.00 - Котлета из куринной грудки или куринная грудка 200гр. с пюре или любой кашей. молоко/сок.
20.00 - Холодец/творог 125 гр. Молоко.

весил 61,5 а набрал за 2 месяца 9 кг

1. Отжимания, в упоре лёжа, на ладонях, средним хватом.
2. Отжимания, в упоре лёжа, на ладонях, узким хватом.
3. Отжимания, в упоре лёжа, на ладонях, широким хватом.
4. Отжимания узким хватом, ладони развёрнуты внутрь.
5. Отжимания на кулаках.
6. Отжимания на пальцах.
7. Отжимания от пола, ноги на возвышенности.
6. Отжимания от стула, ноги на полу.
7. Отжимания с хлопком (сильно оттолкнуться руками и хлопнуть в ладоши).
8. Отжимания на запястьях.
9. Отжимания на левой руке.
10. Отжимания на правой руке.
11. Отжимания волной вперёд (отжимаетесь, как-будто лезете в нору).
12. Отжимания от стены.
13. Отжимания с партнёром на плечах.
14. Отжимания с задержкой внизу, на несколько счетов.
15. Отжимания с колен.
16. Отжимания в стойке на руках (для подготовленных).
17.Отжимания на одной руке, со сменой рук, резким отталкиванием от пола.
18. Отжимания с хлопком за спиной.
19. Отжимания из положения лёжа на животе, руки вытянуты вверх (оторвать тело от пола и задержаться).
20. Отжимания из положения лёжа на животе, руки вытянуты в стороны (оторвать тело от пола и задержаться).
21. Отжимания на рёбрах ладоней (можно разворачивать ладони в разные стороны).
22. Отжимания на ладонях, с противоположно развёрнутыми кистями (одна направлена вперёд, другая назад).
23. Отжимания от стула из упора сидя (руки за спиной держатся за стул, ноги на полу, сгибание рук).
24. Отжимания на брусьях.
25. Отжимания на брусьях обратным хватом.
26. Отжимания от баскетбольного мяча.
27. Отжимания на двух баскетбольных мячах.
28. Перекрёстные отжимания (упор лёжа, одна рука на возвышенности).
29. Отжимания на гантелях.
30. Отжимания на гантелях с тягой (после отжимания подтянуть гантель к поясу, можно 2-3 раза).
31. Отжимания между двумя стульями (скамьями) (руки на стульях, опускаем тело между ними).