Ivan2018

Благодарю! Завтра пойму по самочувствию. Второй выходной бы мне не помешал.

День 10. Все болит. Все мышцы. Решил взять отдых. Реально ничего не сделать. Максимум сделал пробежку на 7 минут и все. Тема сегодня - жиры. Узнал много нового. Завтра Тренировка, надеюсь восстановлюсь, иначе откат(

День 9. Нашел свой уровень вчера. Сегодня были лишние шаги и добавления, из-за которых все три правила были нарушены. Результат:
Подтягивания с опорой - 6
Приседания 14
Отжимания 12+4 с колен
Приседания 14
Выполнил все 4 круга, однако не так, как надо. Да и сил не было совсем.

Поэтому остановлюсь на вчерашнем результате, пока не перейду свой уровень:
подтягивания с опорой - 4 (2)
приседания - 12
Отжимания - 12
Приседания 12.

На улице заниматься не мог, по причине жгучего мороза.

По питанию: овсяная каша с фруктами, бананы, яблоки, кефир, творог, фунчоза с куриной грудкой, гематоген, чай с имбирем и лимоном, рыба.

Все болит, как-будто занимался первый день. Не представляю, как пройдет тренировка завтра с такими силами.

Разминка - суставная,
Бег - 1км (заняло 6 минут темпом ниже среднего, завтра начну бегать по времени 7 минут)
Заминка - растяжка грудных, рук, ходьба.

Скачал себе программу Runkeeper для тренировок по бегу, с голосовым оповещением.

Из статики:
Вис на турнике 4 подхода: 1-10 сек, 2- 20 сек, 3-30 сек, 4-40 сек (широким хватом);
Планка - 60 секунд.

Коллега сказал, что по моему телосложению видно, что я занимаюсь, однако выпирающее пузо не делает мою мускулатуру эстетичной. Порекомендовал качать пресс. Буду надеяться, что по программе будет запланирован пресс, пока качается кор в новичковских программах.

День 8. День - адище! Что по погоде, что по тренировке! Обильный снегопад не дал заниматься на свежем воздухе, пришлось действовать в спортивном зале, где есть только высокий турник выше 180см, на котором мои приключения обычно заканчиваются не более 2 подтягиваний. Поэтому пришлось подтягиваться с опорой ноги на стул, помогая себе при подтягивании вверх, когда горизонт доходил до уровня лба.

Разминка-суставная
Бег - 900 метров
Заминка - ходьба + растяжка грудных после упражнений
Из статики делал вис, упражняясь с лопатками, плечами и дыханием для подтягиваний.

По основе:
Подтягивания с опорой - 4 (по программе поставил 2)
Приседания - 12
Отжимания - 12
Приседания - 12
4 круга.

Сил осталось 15-20% после тренировки, я мог бы сделать еще один круг, но истратил эти силы, чтобы упасть на пол и отдышаться))) Пот градом, грудь дыбом, я доволен. Но не уверен, что завтра смогу сделать схему +1-2-2-2, поэтому к основному максимуму добавлю упрощенную схему 2-4-4-4.

Поэтому план на завтра либо австралийские на 8, либо подтягивания 5 с опорой, а по остальным 12+4. Надеюсь на погоду. Кстати, завтра выборы Президента. В школе, а рядом турники и перекладины...

По программе на телефоне сегодня статья о расчете калорий да и БЖУ в целом.

Рассчитал на онлайн-калькуляторе:
161гр белка, 35 гр жира, 208гр углеводов - минимальный уровень потребления в день.

Что касается сегодняшнего рациона - были две шаурмы с курицей. Спасибо "любимой" работе

День 7. День растяжки. Перед растяжкой сделал многосуставную разминку, пробежал 800 метров, поиграл в волейбол. Растяжку делал по видео, предоставленному программой 100 дней воркаута. Из всех упражнений не дается наклон корпуса вперед, чтобы коснуться руками пола, держа их за спиной и скрепление рук пальцами за спиной, но размялся хорошо. Все немного побаливает с непривычки, но думаю так должно быть) Завтра новый день, увидим, что он нам принесет. Диету нарушил вкусняшками и углеводами)

День 6. Отдых по плану. Не привычно. Мышцы ломит от безделия(

День 5. Жесть! Жесть! Жесть! Увеличение количества повторений с каждым днем даёт азарт, насыщение мышц кровью, но и неуверенность в том, что на следующей неделе все будет легко, как первые три дня)) Силы остаются, но мышцы чувствуют нагрузку. От этого дух захватывает! А еще замерил бицепс. за 5 дней тренировки он вырос на 0,5см. Значит схема работает! Кстати, почувствовал, как повысилась выносливость, что в беге, что в подъеме по лестнице. Отдышка не такая уж сильная как раньше. Единственное, что пока меня раздражает - жирная прослойка живота. Глядя в зеркало на тело в общем, все неплохо, если бы не пришлось втягивать живот)))

Сегодня была основная тренировка, без бега и статических упражнений. Все благодаря "любимой" работе. Хорошо хоть основные упражнения успел))

Разминка - многосуставная
Заминка - растяжка грудных, трицепсов; ходьба.

Австралийские подтягивания - 7 раз,
Приседания - 10 раз,
Отжимания на кулаках - 10 раз,
Приседания - 10 раз.
Итого 4 круга.

Что касается питания, сегодня дал углеводную бомбу организму:
завтрак - овсянка с бананом, ореховое ассорти; обед - рис с овощами (горошек, кукуруза, перец), куриная печень, салат из капусты и моркови; перекусы наполнены какао и гематогеном; под вечер будут яблочки, кефир и творог.

Завтра намечен отдых и суточное дежурство. На завтра приготовлю себе фунчозу с морским коктейлем под соусом терияки, овощное рагу, куриную грудку, кусок горбуши.

Сегодня снова смотрел про подтягивания. Они не дают мне покоя. Доколе я буду делать эти австралийские подтягивания? Надоело быть слабеньким, хочу подтягиваться, хочу быть машиной! Я чувствую себя неполноценным! Что такое 1 подтягивание в свои почти 30 лет? Не люблю проигрывать! Порвусь-умру, но буду себя мучить! Хочу подтягиваться!

День 4. Разделил день на 2 тренировки. В обеденный перерыв и послерабочее время. Соответственно тренировки были на двух площадках.

Спортивный зал:
Разминка - многосуставная,
Бег - 750 метров,
Статический вис на перекладине - 40 секунд,
Пресс: скручивание верхней части туловища 3х15, подъем ног лежа 3х15, планка 3х30с, скручивание в стороны под наклоном 3х15.

Спортивная площадка на свежем воздухе:
Австралийские подтягивания - 6 раз,
Приседания - 8 раз,
Отжимания - 8 раз,
Приседания - 8 раз
Итого 4 круга.

Силы слава Богу остались, но чувствую, что к тренировке по 12 повторений это будет оооочень жаркая битва)) Но я жажду) Впереди еще одна треня, отдых и растяжка) Поглядим, чего нам предстоит на следующей неделе))

Что касается ощущений по подтягиваниям, все также никакого прогресса. 1-1,5 раза. Немного это печалит. Но где наша не пропадала) Когда-то же я 12 раз подтягивался, значит просто нужно спину прокачать и выполнять технику, а там все само придет) Главное не количество, главное качество))

По рациону: завтрак - овсянка+банан, ореховое ассорти, чай с медом+лимоном+имбирем. Обед - вареная грудка+ доширак (нагрешил), чай с имбирем+гематоген. Полдник - вареная грудка. Под вечер - горбуша 1 кусок, желтый полосатик (захотелось); ждут кефир и творог на ночь.

День 3. Сон был плохим и беспокойным. Постоянно ворочался и думал "Как подтянуться 2 раза?". Во время короткого бодрствования повторил все нюансы и технику подтягиваний, чтобы подойти к турнику хотя бы с багажом знаний...

Разминка - многосуставная
Бег - 700 метров
Заминка - растяжка + ходьба

Подтягивания - 2
Приседания - 6
Отжимания от пола - 6
Приседания - 6

При подтягивании соблюдал технику хвата, технику прямой шеи (не вытягивал голову, чтобы коснуться подбородка), правда про технику дыхания совсем позабыл. Последние два круга не дотянул вторые разы пару сантиметров. Это меня очень опечалило. Понял, что мое жирное тело и слабые руки не готовы к "чистому" выполнению подтягиваний. На этом решил оставить подтягивания и перейти к австралийским. Для себя поставил задачу после каждой недели (после дня растяжки) делать +1 подтягивание. Авось к увеличению количества австралийских и соблюдении питания, появится сила и желание выполнить заветное +1 подтягивание.

После выполнения 4-х кругов тренировки с отдыхом в 50 секунд между кругами, выполнил прыжки на скакалке 3 подхода по 50 прыжков. Подумал, что в те дни, свободные от тренировок пресса, заменю их на прыжки.

А также подсмотрев онлайн дневник моего друга https://workout.su/leo_mart, тоже добавил себе статику. Так как "планка" у меня проходит в день пресса, то сегодня я добавил вис на турнике с напряженными руками 3 подхода на максимальное время (41с, 36с, 21с).

Так приятно заполнять свой дневник, зная, что прогресс идет и на него потом будет приятно смотреть. Да и тем более психологическая закалка "новичка" всегда будет смешна потом, когда станешь "профи".

Завтрак - овсяная каша с бананом, ореховое ассорти, два бутерброда с маслом и сыром; в обед - вареная грудка, гречка; перекусы - мандарины и яблоки, гематоген; ужин - кефир и творог.

Эта еда - более-менее правильная уже действует на нервы. Эта диета спортивная давит на психику. Где мои чипсы, пепси, роллы и прочая вкусняшка. Я скучаю... Но я уже 3 дня отборол правильной жизни, не хочу возвращаться к мешковатому и неприятному жирдяю...

Леонид, когда собираешься делать обычные подтягивания? По самочувствию или когда достигнешь определенного количества австралийских подтягиваний?

Мы никогда не останавливались на достигнутом) Конечно разобьем))

День 2. Занимался на свежем воздухе, на спортплощадке школы № 12. Есть турники, брусья, рукоходы. Заменил обычные подтягивания на австралийские. Отдых между кругами составлял 34-40 секунд. Прошел все 4 круга. На улице обильный снег под ногами, воздух морозный, щеки горят)))

Разминка - многосуставная
Бег - 650 метров
Заминка - растяжка + ходьба

Австралийские подтягивания - 4
Приседания - 4
Отжимания - 4
Приседания - 4
Отжимания на брусьях пальцами внутрь (на трицепс) - 10
Пресс: верхние скручивания вперед - 3х15; подъем прямых ног лежа на полу - 3х15, планка горизонт - 3х30сек, скручивание в стороны под наклоном - 1х15

Я доволен тренировкой. Но правда не знаю как быть завтра. То ли подтягивания на 2 раза то ли авс.п. на 6. Уверен, что 2 раз не подтянусь, потому что так еще в голове не освоил философию турника, где турник к себе тянуть, а не себя к турнику. Поживем, увидим!

С утреца закинул яблоко и творог, так как был на работе. После тренировки поел овсяной каши с бананом, ореховое ассорти (грецкие, кедровые, фундук, кешью, арахис), выпил чай с имбирем, лимоном, медом, съел дольку гематогена, 5 капсул рыбьего жира. На обед приготовил вареную куриную грудку и гречку. Полдник и перекусы займут яблоки, мандарины и морская капуста с овощами. Ужин и вечерний прием пищи займут творог и кефир.

День 1. 10.03.2018. Прошел 4 круга так называемого ада. Все сделал четко, учитывая все 3 правила. Перед этим сделал разминку и после заминку. Ощущение, что вступил в какую-то секту, которая даст мне второй шанс быть счастливым. Тело колотит от недостатка физических упражнений за малый объем повторений. Но, перетерплю. Завтра новый день, поглядим, что там и как.

Итого:
Подтягивания - 1
Приседания - 2
Отжимания - 2
Приседания - 2
Отдых между кругами - 50 секунд

Тренировочная площадка:
Спортивный зал по месту работы

Касаемо физических данных на максимум:
Подтягивания - 1
Приседания - 30
Отжимания - 30

Касаемо данных тела:
Вес - 88,5 кг
Объем шеи - 42см
Объем груди - 107см
Объем бицепсов (пр.; лев.) - 37.5см;37см
Объем предплечий (пр.; лев.) - 29.5см; 29.8см
Объем талии - 94.5см
Объем таза - 110см

Цели достигнуть средних показателей физической подготовки:
Подтягивания - 20 раз
Отжимания от пола - 80 раз
Приседания - 150 раз
Отжимания на брусьях 50 раз

Постскриптум: самое плохое, что я узнал о "сотке" поздно, не попав в основной поток. Придется догонять основной поток и искать информацию самому. Благо есть большой плюс - скачал приложение на телефон) Там все подробно описано, что и как) Так что, как говорится, барабан на шею и флаг в руки. Все зависит от меня целиком)