Ivan2018

День 59. Вес 83,75 кг. Возвращаюсь к тренировкам после 2-х дней безделия.

Рацион:
Завтрак (творог обезжиренный + банан+ 3 абрикоса),
Обед (2 половника супа: вода, куриная грудка, лук, вермишель, грибы, укроп; хлеб 100г., сало 60г.),
Полдник (орехи: 20шт. кедровые, 1шт. миндаль, 5шт. фундук),
Ужин (10шт. виноградин, 300мл. кефира 1%).

Основа:
Разминка - суставная
Подтягивания - 3п. с паузами в верхней точке (2-широким прямым, 2-средним обратным, 2-узким прямым),
А. подтягивания - 12п. с паузами в верхней точке,
Приседания - 26п. (наружу, параллельные, внутрь),
Отжимания - 12п. (4-на брусьях, 2-от опоры широким хватом)
Выпады не сделал.
6 подходов, 55 секунд отдыха.
На заминку не хватило сил, отдыхал на скамейке.
Итог: 1)подтягивания с паузой очень хорошо дают прочувствовать руки и спину, поэтому такая техника гарантированно дает нащупать мышцы и механизм подтягивания тела к перекладине; 2) австралийские с паузой у перекладины сильно забивают бицепсы и также нагружают широчайшие мышцы спины, отличная техника; 3) Приседания в первых трех подходах до 12-го повторения делались с паузой в нижней точке, потом обычным темпом. Ноги забивает сильно и эффективно, рекомендовал бы всем делать с паузой, но меньшим количеством, кто только начал; 4) Отжимания на 4-ом подходе в брусьях был адски сложным и понимал, что 5-й подход будет с ломанной техникой, поэтому заменил на более простецкие от опоры; 5) на выпады просто реально не хватило сил. Пот градом, тело кипит, голова кружится - это все последствия вчерашнего сахарного дня, в котором я употреблял конфеты, вафли и булочки, но которые к своей стыдобе не указал в рационе дневника. Так что опять же, правильное питание и водный баланс нужно поддерживать! Сбил вес сегодняшней тренировкой до 82.75кг, но чуть ли не ценой жизни. Очень не приятное ощущение этой усталости. В конце, после часа отдыха, сделал подтягивания параллельным хватом в количестве 4 повторений с паузой, чтобы укрепить сегодняшний день техникой паузы.

День 58. Вес 83.75кг. Сегодня суточное дежурство, снова работа рушит все планы тренировки.

Рацион:
Завтрак (4шт. абрикоса, 20шт. виноградин, банан),
Обед (лапша быстрого приготовления, морская капуста),
Ужин (3 кусочка скумбрии)

День 57. Вес 82.95кг.

Пресс и кор:
Скручивания 3х20п., подъем прямых ног над полом лежа на спине 3х15п. Отдых 30сек.

Рацион:
Завтрак (3шт. абрикоса, 20шт. виноградин, банан, 300мл кефира 1%, орехи: 3 - миндаль, фундук, 10 - кедровые, 1 - грецкий),
Второй завтрак (кофе, 3 конфеты йогуртово-клубничных+2 мини батончика Сникерс)
Обед (3 половника супа: вода, куриная грудка, грибы, вермишель, яйца, укроп, лук; 100г. хлеба),
Полдник (мороженое Баунти, чай, пирожное Наполеон),
Ужин
(500 г. горбуши+1,5л пива)

Вместо тренировки сегодня отдых. Нижняя часть тела не восстановилась после выпадов.

День 56. Вес 83.35кг.

Пресс и кор:
Скручивания - 3х15п., подъем прямых ног лежа на спине - 3х10п.

Рацион:
Завтрак (300мл. кефира 1%, 3 крекера, банан),
Второй завтрак (1/2 шаурма с курицей),
Обед (1/2 шаурмы с курицей)
Ужин (300мл. кефира 1%, 3шт. абрикоса, 10шт. виноградин, 4 крекера)

В целом ощущение от дня растяжки:
Очень болят мышцы ног (квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы), та самая любимая сладкая боль от хорошей тренировки. Завтра новая неделя тренировок, неплохо было бы восстановиться. Вечером вес достиг 82,95кг.

День 55. Вес 84.6 кг.

Рацион:
Завтрак (300мл. кофе, 2шт. шоколадных конфет с арахисом),
Обед (80г. хлеба, 60г. сала, 3 половника супа: вода, куриная грудка, шампиньоны, лук, вермишель, укроп, яйца),
Ужин (600мл. кефира 1%, 3 крекера).

Основа:
Разминка - суставная, велопрогулка
Подтягивания - 3 (2 - широким, 2 - средним, 2 - узким),
А. подтягивания - 14,
Приседания - 24 (наружу, параллельно, внутрь),
Отжимания - 12 (брусья, обычным, ноги выше, узким "Алмаз", 2 - широким от опоры),
Выпады - 20 (ходьба выпадами: 3 - широкие, 3 - средние).
Заминка - растяжка грудных, трицепсов, бицепсов, квадрицепсов, бицепс бедра, велопрогулка, вис на перекладине).
6 подходов, отдых 55 секунд.
Итог: 1) очень ослаб хват, на подтягиваниях постоянно отвлекался на предплечья из-за чего техника страдала (завтра начну использовать эспандер кистевой); 2) от приседаний внутрь сильно горят ноги, но чувствую прокачку и результат, поэтому очень рад жгучей боли и усталости; 3) отжимания в 10 повторений были очень легки, но как только стоит перейти на 12 повторений, так силы покидают, техника страдает. Видимо стоит сделать акцент на отжиманиях больше, например утром после сна, чтобы привести мышцы в тонус и к вечерней тренировке; 4) ходьба выпадами со средней расстановкой ног намного тяжелее, чувствуется как прокачивается квадрицепс и ноги сильно устают, правда с широкой постановкой ног чувствуешь, как качаются ягодицы, приводя их в тонус и подтянутость:grin:

День 54. Вес 83.65кг.

Рацион:
Завтрак (1/2 бокала овсянки на воде + банан, 3шт. ф., г.о., м., 11шт. к.о.; 200мл. воды),
Второй завтрак (300мл. воды, куриное яйцо, 1шт. постное печенье),
Обед (шаурма с курицей),
Полдник (салат из 1 огурца и 1 помидора),
Ужин (60г. макарон с томатной пастой, 2шт. свиных котлеты, 1 куриное яйцо),
Поздний ужин (400мл. кефира 1%, 2 батончика "Bounty").



Пресс и кор:
3х10п. скручиваний, 3х10п. выпрямлений ног над полом.

Опять работа сгубила день выездами. Ставлю в программе отдых. Перед сном нет смысла заниматься.

День 53. Вес 84.45 кг.

Рацион:
Завтрак (1/2 бокала овсянки на воде+банан, 3 шт. - г.о.,ф.,м.,а., 10шт. кедрового ореха, 300мл. кефира 1%, 3 крекера);
Обед (100г. овощного рагу - капуста, картофель, морковь, лук, фасоль, томатная паста; 4 половника супа - куриная грудка, грибы, лук, паста, яйца; 80 г. хлеба, 300мл. воды);
Полдник (200г. овощного рагу, 40г. хлеба);
Ужин (600мл. воды, 300мл. кефира 1%, 3 крекера).

С утреца ходил на велопрогулку, заодно зашел на стадион для подтягиваний. Сделал 6 подходов по 2 повторения и 1 раз подтянулся за голову. Не смотря на стабильность, технику и новый вид подтягивания, чувствую, что силовые сильно упали. Либо из-за вчерашнего голода, либо из-за утраты жировой массы. Сегодня вечером сделаю основу из а.п., приседов, отжиманий, выпадов.

Основа:
Разминка - суставная, велосипед
Австралийские подтягивания - 12,
Приседания - 22 (стопы параллельно, стопы наружу, стопы внутрь),
Отжимания - 10 (средняя расстановка рук; ноги выше на опоре; широкая расстановка рук; узкая расстановка рук "Алмаз"; руки ближе к животу - нагрузка на дельты; отжимания на брусьях),
Выпады - 18 (4 подхода на месте, 2 подхода ходьба выпадами)
6 подходов, отдых - 55 секунд.
Заминка - растяжка грудных, вис, велосипед.

В принципе мне очень понравились все упражнения с разным подходом, так как прорабатывается разные потоки мышц одной мышечной группы. Что касается нагрузки - в приседах, когда стопы внутрь, ноги сильно забиваются, горят.
Вес по приходу с тренировки - 83,2кг.

День 52. Вес 84.85кг.

Рацион:
Завтрак (роллы 400г.),
Обед (шаурма с курицей)
Ужин (кефир 1% 500мл.)

Сегодня работа отняла у меня все силы и рацион. Ноги забиты, тело устало, голоден. Но все равно выйду на стадион, хотя бы для подтягиваний.

В программе ставлю "отдых".

6 подтягиваний, Карл, 6!!!
6 подтягиваний широким хватом, 5 узким хватом.
У кого еще вопросы, работает ли 100воркаут?
За 50 дней из мешковины и жирного негодяя весом 89 кг, не умеющего подтянуться 1 раз, превратился в подтянутого человека с весом 83.5кг, который на максимум сделал 5-6 подтягиваний друг за другом! Для кого-то это тьфу, а для меня это праздник!

День 51. Вес 84.1кг.
Сегодня сделаю отдых. Руки, ноги, грудь забиты. Сегодня мне, к сожалению, 30 лет. Буду отдыхать.

Рацион
Завтрак(суп собственного приготовления: вода 1л., Куриная грудка 350г., 2 куриных яйца, 100г. суповой основы - паста, белые грибы, лук; 80г. черного хлеба)
обед (мороженое Сникерс 48г., 200мл. джина, 1 банан, 7 абрикосов, 300г. морского коктейля, 300г. рулета сладкого),
ужин (роллы 400г.)

Сегодня не смотря на отдых, подтягивался. Оказалось, что я уже умею подтягиваться широким хватом. Воистину воркаут творит чудеса!

День 50. Вес 83.35кг.
Сегодня начался продвинутый блок. А это значит, что пора взяться за подтягивания вплотную, как и за отжимания!

Рацион:
завтрак (куриный холодец 300г., черный чай, 1 куриное яйцо)
обед (говяжий холодец 300г., черный чай, 3 крекера)
полдник (банан, морской коктейль 300г.)
ужин (кефир 300мл., 3 шт. абрикоса)

Разминка - суставная, велосипед.
Основа:
Подтягивания - 2,
А.подтягивания - 10,
Приседы -20,
Отжимания - 15 (3 п. от пола, 3п. от опоры)
Выпады - 16.
Отдых 55 секунд, 6 подходов.
Итог: в а.п. сильно забились предплечья, из-за усталости не чувствовалась проработка спины; отжиманий было слишком много, на 4 подходе уже сильно потратил силы, сбавлю до 10; приседы сильно качают ноги и сладкая усталость; выпады легки, наверное пора идти выпадами.

День 49. Вес 84.45кг.

Рацион:
завтрак (творог 0% 180г.+банан, кефир 1% 300мл, 3 шт. миндаля, 3 шт. фундука);
второй завтрак (пирог с яблочным джемом 254г.);
обед (2 ст.л. гречки, 190г. вареной куриной грудки, 1 жареное яйцо);
полдник (2 ст.л. гречки, 170г. вареной куриной грудки, 1 яйцо)
ужин (кефир 1% 1 л., 3 абрикоса)

Упражнения на максимум:
Подтягивания - было 1, стало 4;
Отжимания - было 30, стало 22 (думаю 30 я делал неправильно с самого начала, иначе я никак не могу объяснить такой колоссальный откат за 1,5 месяца)
Приседания - было 30, стало 50
Итог: в целом не доволен. После 4 подтягиваний остальные пошли не чисто с дрыганиями ног и т.п.; -8 отжиманий так тем более досада!

Изменения за 49 дней:
Вес - был 88,5кг, стал 84,45кг
Объем шеи - был 42см, стал 38см;
Объем груди - был 107см, стал 100см;
Объем бицепсов (пр.; лев.) - были 37.5см;37см, стали 37.5см, 37см
Объем предплечий (пр.; лев.) - были 29.5см; 29.8см, стали 30.8см, 30см
Объем талии - был 94.5см, стал 91см
Объем таза - был 110см, стал 103см
Итог: порадовали предплечья, талия, таз. Куда ушел объем груди не понятно, бицепсы тоже на прежнем месте - надеюсь, что это сжигался жир и нарастала мышечная масса.

Напоминание целей к концу 100-го дня:
Подтягивания - 20 раз
Отжимания от пола - 80 раз
Приседания - 150 раз
Отжимания на брусьях 50 раз

День 48. Вес 84.75кг. Сегодня предпоследний день. Сделаю легкую тренировку по 10 повторений в 6 кругах. Завтра максимумы, поэтому надо быть подтянутым, но не уставшим)

Пресс и кор: основная планка 60 сек., боковые планки по 35 сек.

Рацион:
завтрак (1/2 бокала овсянки на воде+банан+чайная ложка липового меда),
второй завтрак (шаурма с курицей),
обед (суп "уха", картофельное пюре на воде, куриная печень с подливкой, кусок хлеба, салат из капусты, свеклы, горошка, компот - слишком калорийный рацион на сегодня! Велосипед, настало твоё время!)
полдник (чай каркадэ 500мл),
ужин (180г. филе кальмара, 300мл. черного чая, кусок хлеба, 6 шт. крекеров),
поздний ужин (кефир 300мл.)
Итог: слишком сильно набрал калорий за день, вес на вечер 85,75кг.

Разминка - суставная, велосипед
Основа:
Подтягивания - 2
А. подтягивания - 5
Приседы - 10
Отжимания - 10
Выпады - 10
6 кругов, отдых 55 секунд.
Заминка - вис+подъем коленей на турнике до линии уровня плеч, ходьба.

Слишком легко было делать по 10 повторений, организм мог быть 12 кругов выдержать, но нет смысла нагружать себя или доказывать кому-либо перед завтрашней последней тренировкой базового блока. Максимумы требуют осторожного подхода к делу.
Итак, завтра намечается 4 подтягивания, 40 приседов, 40 отжиманий. Но это предварительно. Больше всего меня волнуют подтягивания.

День 47. Вес 83.7кг.
Сегодня блок инфы был посвящен прессу и кору. Ну что ж, пора начинать качать его основательно:sob:
Пока начну с трех видов планки утром и пару упражнений на турнике или брусьях с подъемом ног и коленей - вечером.

Пресс: основная планка 60сек, боковые по 30 сек.

Рацион:
Ранний завтрак в 5.00 (творог обезжиренный 180г.+банан, 300мл. кефира, по 3шт. г.о.,м.,ф.)
Завтрак в 9.00 (лепешка с сыром, рожок с творожной массой, батончик Марс, чай. Это вышло на 962ккал. Сегодня придется фигачить усиленней)
Перекус (3 абрикоса).
Обед (говяжий холодец 300г., 1 яйцо с1, 2 капустных листа, 2 редиса, 150мл. чая каркадэ)
Полдник (2 редиса, 2 капустных листа, 2 абрикоса)
Ужин (камбала 78гр., мидии 200гр.)

Из тренировки сегодня был велоспринт на 2км и волейбол. Ноги сильно перетренировал, что на основу не хватило сил. Но на всякий случай отжался на брусьях 20 раз.

Шантарам. Грегори Дэвид Робертс. Роман о приключениях, любви и мафии. Рекомендую тем, кто хочет побольше узнать о криминале, Индии и отношениях между людьми.

День 46. Вес 84.9кг.
Сегодня взял у друга вещмешок с гантелей в 10кг. Буду делать основу по 10 повторений, но с весом. Погляжу, что из этого получится)

Рацион: завтрак (2ст.л. гречки, 110гр. куриной грудки, по 3шт. г.о.,м.,ф.), второй завтрак (чай, 2 вафли),обед (2 редиса, половина огурца, половина помидора, 2 листа капусты), полдник (лист капусты, половина огурца, половина помидора), ужин (300гр. осьминогов в рассоле)

Разминка - суставная, велоспринт 1800 метров.
Основа +10кг
А.подтягивания - 10,
Приседания - 10,
Отжимания - 10,
Выпады - 10.
Отдых 55 секунд, 6 кругов.
Заминка - вис, ходьба, велопрогулка, волейбол.

С весом заниматься лучше, чувствуешь мышцы, прорабатываемость, хорошую усталость.