3 круга по 10 раз:
10 подтягиваний широким хватом
10 отжиманий на брусьях
потом
15 раз подъем ног к перекладине
30 раз подъем коленей к туловищу на брусьях
20 раз скручивания на скамье для пресса ( или уголок удержание 10 сек)

Дальше может быть 2х10 подтягиваний торцевым хватом на рукоходе

Отжимания в выходе силе до 10 раз

Отжимания от скамьи 20-30 раз
Отжимания от земли закинув ноги на шведскую стенку 20-30 раз

Ну все дальше запасы креатина себя исчерпывают))

2 круга по 3 упражнения, без отдыха между упражнениями, но с отдыхом 2-5 мин перед 2-ым кругом.
1 круг:
10 широким хватом подтягивания
10 отжиманий на брусьях
10 подтягиваний обратным хватом
2 круг тоже самое, если забит можно и меньше по ощущениям.
Дальше 3ий на пресс - подъем ног к перекладине (х15) и на шведской стенке(х15), уголок удежание 10-15 с.
И немного фристайла