GUDVIN

Четверг. Статика. Ну прям хорошо.

1. Супермен - 20
2. Удержание подтягивания 90° - 20
3. Всадник - 60
4. Уголок на турнике - 15
5. Удержание отжимания 90° - 30
6. Передний вис с одной ногой - 10

5 кругов

Понедельник. Спина и бицепс

1. Подтягивания в стороны - 4
2. Подтягивания нейтральным хватом - 5
3. Подтягивания - 6
4. Подтягивания обратным хватом - 5
5. Австралийские подтягивания - 10
6. Австралийские подтягивания обратным хватом - 10

Всего 5 кругов. Между упражнениями отдых 20-30 секунд, между кругами - 3 минуты.

7. Подъем ног к перекладине - 1*10


Вторник. Кардио

1. Прыжки на скакалке - 20

2. Подтягивания - 1 \
2. Отжимания - 2 - всё 5 раз
2. Приседания -3 /

3. Прыжки на скакалке - 20

4. Спринт - 200 м

Всего 8 кругов. Между кругами отдых максимум 10 секунд.


Среда. Ноги

1. Приседания с перемещением - 14
2. Выпады с проходкой - 10/10
3. Подъёмы на носках (двумя ногами) - 30
4. Приседания в стороны - 10/10
5. Приседания с узкой постановкой ног - 15
6. Гиперэкстрензия - 15

Всего 5 кругов. Между упражнениями отдых 10-30 секунд, между кругами - 3 минуты.

7. Подъем ног к перекладине - 1*10


Четверг. Статика

1. Супермен - 20
2. Удержание подтягивания 90° - 20
3. Всадник - 60
4. Уголок на турнике - 15
5. Удержание отжимания 90° - 30
6. Передний вис с одной ногой - 10

Всего 5 кругов. Между упражнениями отдых 20-30 секунд, между кругами - 3 минуты.


Пятница. Грудь и трицепс

1. Полуторные отжимания - 7
2. Отжимания с узкой постановкой рук - 7
3. Отжимания уголком - 7
4. Отжимания на брусьях с задержкой - 7
5. Нестабильные отжимания - 7
6. Французские отжимания - 7

Всего 5 кругов. Между упражнениями отдых 20-30 секунд, между кругами - 3 минуты.

7. Подъем ног к перекладине - 1*10

Программу составлял как всегда из расчета обеденного времени. Чтобы можно было укладываться в 40-45 минут. Ну и как обычно, по мере первых пробных дней, буду дорабатывать программу. Все значения дня старта, дальше буду понемногу накидывать.

На этой недели опять, что-то Я малость приболел. И пришлось сидеть в офисе. Но зато накидал новую программку. Как раз небольшой, отдых для мышц и с новой недели начну новую программу.

Ну так то да. Но всегда же найдется креативщики, которые напишут Вася+Лена, да ещё чего подрисуют.

А можно наоборот попросить, чтобы грамотно и красиво разрисовали )))

Понедельник. Спина/Грудь

1. Подтягивания широким хватом - 3*8
1. Отжимания ноги выше рук - 3*20
2. Подтягивания в группировке - 3*8
2. Отжимания с хлопком - 3*10
3. Подтягивания широким нейтральным хватом - 3*8
3. Глубокие отжимания - 3*12
4. Австралийские подтягивания - 3*20
4. Отжимания с широкой постановкой рук - 3*18

Пятница. Бицепс/Трицепс

1. Подтягивая узким нейтральным хватом (с упором на одну руку) - 3*5/5
1. Отжимания на брусьях (локти прижаты) - 3*16
2. Подтягивания нейтральным хватом - 3*8
2. Французские отжимания - 3*12
3. Подтягивая узким обратным хватом - 3*7
3. Отжимания от перекладины - 3*8
4. Австралийские подтягивания обратным хватом - 3*17
4. Отжимания от скамейки - 3*19

Четверг. Статика

1. Передний вис - 3*11
2. Всадник - 3*60
3. Удержание подтягивания 90° - 3*26
4. Планка - 3*90
5. Удержание отжимания 90° - 3*37
6. Всадник у стены - 3*50
7. Уголок на турнике - 3*17