Yevgeniy_Simonov

Моя программа по силовым тренировкам, на данный момент:

Горизонт:
1. 3-4 Попытки удержания горизонта ноги врозь
2. Удержание полузакрытого горизонта 5сек x 3
3. Отжимания в стойке на руках или армейские отжимания 3-5 x 3
4. Жим гантелей прямыми руками из Самолёта в Горизонт 3-5 x 3
5. Отжимания с уходом корпуса вперёд х 5

Передний вис:
1. Удержания переднего виса на максимум х 3
2. Подъёмы или опускания в передний вис х 3
3. Попытки Импоссибла
4. Подтягивания с отягощением / выходы силой

Без отдыха, вися на турнике или брусьях!!!

Первый Вызов:
Подъёмы с Переворотом - Отжимания на турнике: 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1

Второй Вызов:
Выходы Силой - Отжимания на турнике: 5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 1-1

Третий Вызов:
Подтягивания в Уголке - Подъём ног к Перекладине с Уголка - Подъём Переворотом - Отжимания на Турнике: 5-5-1-5, 4-4-1-4, 3-3-1-3, 2-2-1-2, 1-1-1-1

Четвёртый Вызов:
10 Выходов Силой,
20 Отжиманий на Турнике,
15 Подтягиваний,
8 Поднятий ног к Турнику

Пятый Вызов:
15 Отжиманий с Узкой Постановкой Рук,
15 Отжиманий со Средней Постановкой Рук,
15 Отжиманий с Широкой Постановкой Рук,
10 Отжиманий Лучника на Каждую Сторону,
1 Минута Планки

Шестой Вызов (На Брусьях):
3 Силовых Выжима в Стойку на Руках с Положения Уголка,
15 Отжиманий на Брусьях,
2 Силовых Выжима в Стойку на Руках с Положения Уголка,
10 Отжиманий на Брусьях,
1 Силовых Выжима в Стойку на Руках с Положения Уголка,
5 Отжиманий на Брусьях,

Седьмой Вызов:
10 Подтягиваний Верхним Хватом в Уголке,
5 Подъёмов с Переворотом,
10 Подтягиваний Нижним Хватом в Уголке,
5 Подъёмов с Переворотом,
30 Секунд Удержания на Турнике с Согнутыми Руками

Привет всем!
Долгое время я не писал свои программы тренировок, однако сейчас пришло время это исправить. Не подумайте, что я обходился без тренировок целый год, наоборот, мои тренировки стали более интенсивными и мой уровень атлетизма гораздо вырос за последние пол года, я набрался опыта, которым с радостью сейчас с вами поделюсь.
Ниже я предоставлю для вас свою программу тренировок, которой стараюсь придерживаться изо дня в день. Как показали результаты, мои силовые показатели начали стремительно расти, мышцы стали более прорисованными,а фигура более атлетичной. Итак, ниже вы сможете ознакомиться с моей программой тренировок:


Разминка:

ПЕРВЫЙ подход:
15 отжиманий с постановкой рук на ширине плеч
12 подтягиваний средним, прямым хватом
20 классических глубоких приседаний

ВТОРОЙ подход:
12 отжиманий с узкой постановкой рук (diamond)
10 подтягиваний широким хватом за спину
10 приседаний с перекатом на каждую ногу (20 всего)

ТРЕТИЙ подход:
12 отжиманий человека-паука
10 подтягиваний узким хватом
10 выпадов на каждую ногу


Основная тренировка:

Первый подход:
15-20 подтягиваний средним, прямым хватом
30 отжиманий на брусьях

Второй подход:
15-25 подтягиваний средним, обратным хватом
40 отжиманий от пола со средней постановкой рук

Третий подход:
8-12 подтягиваний с глубоким хватом
10-15 отжиманий лучника на каждой стороне (30 всего)

Четвёртый подход:
8-15 подтягиваний с уголком (L-подтягивания)
10-20 отжиманий на турнике

Пятый подход:
6-12 подтягиваний лучника
8-12 отжиманий с уходом тела вперёд (отжимания для горизонта)


Силовая тренировка или тренировка элементов:

Подтягивания с отягощением 20кг -> 30кг -> 40кг -> 50кг -> 60кг (5 повторений)

Отжимания на брусьях с отягощением 20кг -> 30кг -> 40кг -> 50кг -> 60кг (7 повторений)


Заминка и растяжка.

Сегодня потренировался в солнечную погоду на площадке рядом с пляжем.
Тренировка была разбита таким образом:
15 + 15 отжиманий до груди
15 + 15 отжиманий сидя от скамьи
10 + 10 присяданий на одной ноге (на каждой)
10 + 10 подтягиваний прямым широким хватом
12 + 10 подтягиваний обратным средним хватом
15 + 15 отжиманий от турника
5 выходов силой на две
Задний вис 3 секунды
3 + 3 подтягиваний на одной руке (придерживая перекладину на уровне пояса свободной рукой, на каждой руке)

Недавно получился приличный передний вис, с ногами в сторону. Хочу рассказать и поделиться опытом, какие упражнение очень помогли мне выучить передний вис.
Во-первых, подтягивания широким хватом за спину. Я считаю, что это упражнение одно из самых лучший для прокачки широчайших мышц спины. Почему оно так хорошо? -Потому что, вы по-неволе сводите лопатки при подтягиваниях за спину, что переносит нагрузку с бицепса на задний пучок дельтовидных мышц, и включаете усиленную работу широчайших и круглых мышц спины.
Второе упражнение, очень нужное для переднего виса - это подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо тем, что помимо бицепса, оно включает работу пресса и нижних пучков широчайших. Умение Напрягать широчайшие и мышцы пресса - необходимость для переднего виса.
Третье упражнение - статическое удержания (вис на турнике с согнутыми руками, флаг дракона на наклонной скамье, планка, уголок). Данные статические упражнения научат вас пользоваться вашими мышцами в полной мере, то есть, научит напрягать нужные мышцы и повысит выносливость при статических висах.
Четвёртое упражнение - раскачивание до положения переднего виса (5-7 раз). Хочу сказать, что данное упражнение сильно способствовало прогрессу в изучении переднего виса, и являлось базовой прокачкой широчайших мышц спины. С каждым разом, как вы будете выполнять это упражнение, вы сможете всё дольше и дольше задерживать себя в переднем висе.
Пятое упражнение - передний вис с ногами врозь. Выполняйте это упражнение, если вы подготовили достаточную базу и чувствуете, что имеете достаточно сил, чтобы удерживать вис около 3-5 секунд.
В конечном итоге, вы научитесь выполнять передний вис ноги вместе.

Также, хочу сказать, что любые подтягивание помогут вам увеличить силу. Главное, не забывайте усложнять свои базовые упражнения. Например, если вы можете спокойно отжаться 30 раз, то лучше сделайте либо отжимания с отягощением, либо более усложнённые виды отжиманий, такие как отжимания на руках с упором ног о стенку или турник, медленные отжимания на силу, отжимания на одной руке, отжимания с наклоном вперёд (псевдопланш).
Также, тренируйте стойку на руках, качайте мышцы спины, и выполняйте различные статические удержания, такие как задний вис, флаг, Стойка на руках, крокодил, лягушка, горизонт (продвинутый уровень).

Всем удачи!

Растяжка + Динамический разогрев мышц

Отжимания на брусьях: 22, 24, 20, 20, 17
Приседания: 24, 24, 24, 22, 26
Скручивания на пресс: 16, 21, 21, 17, 17, 21

Заминка

Сегодня утричком у меня была долгая тренировка. Ожидал уложиться в 50 минут, но в общем ушло около полутора часа. Тренировался по программе Ганибалла.
О общем, приступим:
Разминка + Растяжка: 15 минут

Тренировка:
Сет 1: (60 секунд отдых между упражнениями)
Отжимания от пола: 30 раз
Подтягивания прямым хватом: 11 раз
Отжимания на брусьях: 17 раз
Подтягивания обратным хватом: 11 раз

Сет 2: (60 секунд отдых между упражнениями)
Отжимания от пола: 27 раз
Подтягивания прямым хватом: 10 раз
Отжимания на брусьях: 15 раз
Подтягивания обратным хватом: 10 раз

Сет 3: (60 секунд отдых между упражнениями)
Отжимания от пола: 24 раз
Подтягивания прямым хватом: 9 раз
Отжимания на брусьях: 14 раз
Подтягивания обратным хватом: 9 раз

Сет 4: (60 секунд отдых между упражнениями)
Отжимания от пола: 22 раз
Подтягивания прямым хватом: 8 раз
Отжимания на брусьях: 12 раз
Подтягивания обратным хватом: 8 раз

Сет 5: (60 секунд отдых между упражнениями)
Отжимания от пола: 19 раз
Подтягивания прямым хватом: 7 раз
Отжимания на брусьях: 11 раз
Подтягивания обратным хватом: 7 раз

Сет 6: (60 секунд отдых между упражнениями)
Отжимания от пола: 16 раз
Подтягивания прямым хватом: 6 раз
Отжимания на брусьях: 9 раз
Подтягивания обратным хватом: 6 раз

Сет 7: (45 секунд отдых между упражнениями)
Отжимания от пола: 14 раз
Подтягивания прямым хватом: 5 раз
Отжимания на брусьях: 8 раз
Подтягивания обратным хватом: 5 раз

Сет 8: (30 секунд отдых между упражнениями)
Отжимания от пола: 13 раз
Подтягивания прямым хватом: 5 раз
Отжимания на брусьях: 8 раз
Подтягивания обратным хватом: 5 раз

Сет 9: (15 секунд отдых между упражнениями)
Отжимания от пола: 13 раз
Подтягивания прямым хватом: 5 раз
Отжимания на брусьях: 7 раз
Подтягивания обратным хватом: 5 раз

Сет 10: (15 секунд отдых между упражнениями)
Отжимания от пола: 11 раз
Подтягивания прямым хватом: 7 раз
Отжимания на брусьях: 7 раз
Подтягивания обратным хватом: 5 раз

Растяжка

Разминка 7 минут

Тренировка: (2 минуты отдыха для подтягиваний, 1 минута отдыха для отжиманий и скручиваний)

Подтягивания прямым хватом: 11, 15, 11, 11, 11
Растяжка 4 минуты
Отжимания от пола (с касанием грудью): 25, 29, 25, 21, 20
Растяжка 2 минуты
Пресс (скручивания с поворотом туловища): 16, 20, 20, 17, 17, 20
Растяжка 2 минуты

Разминка + Растяжка
Отжимания на брусьях: 13, 13, 15, 15, 12, 12, 10, 28 (1-2 минуты отдых между подходами)
Приседания: 22, 24, 24, 22, 24
Скручивания (Пресс): 16, 19, 19, 16, 16
Статическое удержание на турнике обратным хватом: 30 секунд

[100]
Австралийские Подтягивания 15
Подтягивания (За голову) 15 - 12 - 10
Отжимания 20 - 15
Отжимания на брусьях 15 - 20 - 20
Присядания 20, 15

+35кг
Подтягивания, Отжимания на брусьях и от пола 5 раз

[100] День 3
Разминка :zzz:

Тренировка (Круговая):
Подтягивания широким хватом (чистые, без расскачки, ровное тело, лопатки сведены): 10 -> 10 -> 9 -> 8
Отжимания от кольцев (Кольца были подвешаны к перилам, и отжимания выполнялись чисто, без прогиба в спине, узким хватом): 8 -> 8 -> 8 -> 8 -> 8
Присядания: 20 -> 15 -> 15 -> 15 -> 15
Отжимания от турника (Упираясь на турнике, выполнял отжимания до низа грудной мышцы): 10 -> 10 -> 10 -> 10

[100] День 2
Разминка

Тренировка: 11 подтягиваний, 20 присяданий, 20 отжиманий от пола, 20 присяданий (4 круга, 30 секунд отдых между кругами)

Здравствуйте, уважаемые организаторы программы.
Я хотел бы узнать - у меня довольно-таки высокий уровень подготовки, и поэтому, могу ли я заменить обычные отжимания оджиманиями на брусьях или на кольцах?
Также, можно ли включить выходы силой, и силовые элементы в мою программу тренировок?
Спасибо.
С уважением,
Евгений Симонов.

Разминка:
Растяжка

Статические удержания:
Флаг с упором на левую/правую руку
Неполный передний вис
Задний вис
Закрытый горизонт

Тренировка:
Отжимания на кольцах: 12, 10, 12, 9, 10
Подтягивания на турнике суперсет с бёрпи: 12/10, 10/10, 10/10, 10/10, 10/10, 8/10
Пресс: 15

Растяжка

Хотелось бы знать, упражнения подбираются по уровню подготовки, или же программа одинаковая для всех участников? Спасибо.
Также, если при тренировке была получена травма, спортсмен имеет право пропустить дни и начать с того же дня, на котором он остановился?